हे आपल्याला दररोज आवश्यक असलेले पोषक आहेत

अत्यावश्यक पोषक द्रव्ये अशी संयुगे असतात जी शरीर पुरेशा प्रमाणात तयार करू शकत नाहीत किंवा करू शकत नाहीत. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनच्या मते, हे पोषक अन्नातून आले पाहिजेत आणि रोग प्रतिबंधक, वाढ आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.

जरी अनेक आवश्यक पोषक तत्वे आहेत, तरीही ते दोन श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकतात: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स मोठ्या प्रमाणात खाल्ले जातात आणि आपल्या आहारातील प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक्स (प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी) समाविष्ट करतात जे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात. त्याऐवजी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सूक्ष्म पोषक असतात आणि लहान डोस खूप लांब जातात.

एकूण सहा अत्यावश्यक पोषक तत्वे आहेत ज्यांचे आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी आपण रोज सेवन केले पाहिजे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स हे मोठे आवश्यक पोषक आहेत. ते जवळजवळ सर्व खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात आणि सर्वात जास्त कॅलरी प्रदान करतात. हे प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबीपासून बनलेले असतात.

प्रथिने

प्रथिनांचा क्षण असतो, आणि केवळ खेळ खेळणाऱ्या लोकांमध्येच नाही. हे पोषक तत्व चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. प्रथिने शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात, आणि केवळ स्नायूंसाठीच नाही. हाडांपासून त्वचेपर्यंत केसांपर्यंत प्रत्येक पेशीमध्ये प्रथिने असतात.

एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे 16 टक्के वजन हे प्रथिनांपासून येते. हे प्रामुख्याने शरीराच्या वाढीसाठी, आरोग्यासाठी आणि देखभालीसाठी वापरले जाते. सर्व हार्मोन्स, अँटीबॉडीज आणि इतर महत्त्वाचे पदार्थ प्रथिने बनलेले असतात. ते आवश्यक नसल्यास शरीराला पोसण्यासाठी वापरले जात नाही.

हे वेगवेगळे बनलेले आहेत अमीनो idsसिडस्. जरी शरीर काही अमीनो आम्ल स्वतः तयार करू शकते, परंतु अनेक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आहेत जी फक्त अन्नातून येऊ शकतात. शरीराच्या योग्य कार्यासाठी विविध प्रकारचे अमीनो ऍसिड आवश्यक असतात. चांगली बातमी अशी आहे की आपल्याला एकाच वेळी सर्व अमीनो ऍसिड खाण्याची गरज नाही. तुम्ही दिवसभर खाल्लेल्या अन्नातून शरीर संपूर्ण प्रथिने तयार करू शकते.

जरी मांस, मासे आणि अंडी हे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे चांगले स्त्रोत असले तरी, आपण शेंगा, सोयाबीन, नट आणि काही तृणधान्ये यांसारख्या वनस्पती स्रोतांमधून देखील प्रथिने मिळवू शकतो. आपल्याला दररोज किती प्रथिनांची आवश्यकता असते हे आपले वय आणि शारीरिक हालचालींसह विविध घटकांवर अवलंबून असते.

कर्बोदकांमधे

निरोगी शरीरासाठी कर्बोदके आवश्यक असतात. कार्बोहायड्रेट्स शरीराचे, विशेषत: मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि मेंदूचे पोषण करतात आणि रोगापासून आपले संरक्षण करतात. कर्बोदकांमधे एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी 45 ते 65 टक्के भाग असावा.

पांढरा ब्रेड किंवा पास्ता निवडण्याआधी, आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की आपण कोणत्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट खातो हे महत्त्वाचे आहे. काही कर्बोदके इतरांपेक्षा आरोग्यदायी असतात. परिष्कृत धान्ये आणि जोडलेल्या साखरेसह उत्पादनांऐवजी संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि फायबर समृद्ध भाज्या आणि फळे निवडण्याची शिफारस केली जाते.

चरबी

चरबीचा अनेकदा वाईट परिणाम होतो, परंतु अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की निरोगी चरबी हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. चरबी शरीराच्या अनेक कार्यांना समर्थन देते, जसे की जीवनसत्व आणि खनिज शोषण, रक्त गोठणे, पेशी तयार करणे आणि स्नायूंची हालचाल.

फॅटमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, पण त्या कॅलरीज शरीरासाठी ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत असतात. रोजच्या 20 ते 35 टक्के कॅलरी चरबीमधून येतात अशी शिफारस केली जाते.

आहारात निरोगी चरबीचा समावेश केल्याने आपल्याला रक्तातील साखर संतुलित करण्यास, हृदयविकाराचा धोका आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. ते शक्तिशाली दाहक-विरोधी देखील आहेत आणि संधिवात, कर्करोग आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करू शकतात.

सर्वात प्रसिद्ध असंतृप्त चरबी आहेत ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्. असंतृप्त चरबी शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण असतात कारण ते आवश्यक फॅटी ऍसिड प्रदान करतात जे शरीर तयार करू शकत नाहीत. नट, बिया, मासे आणि वनस्पती तेलांमध्ये (जसे की ऑलिव्ह, एवोकॅडो आणि फ्लेक्ससीड) हे निरोगी चरबी आपल्याला सापडतात.

विशेषज्ञ ट्रान्स फॅट्स टाळण्याची आणि लोणी, चीज, लाल मांस आणि आइस्क्रीम यांसारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांपासून संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करण्याची शिफारस करतात.

सूक्ष्म पोषक

दुसरीकडे, सर्वात लहान आवश्यक पोषक सूक्ष्म पोषक असतात. हे व्यावहारिकपणे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे बनलेले आहेत. सूक्ष्मपोषक म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला लहान डोसमध्ये आवश्यक असलेले पोषक. जरी शरीराला त्यांची फक्त कमी प्रमाणात गरज असते, परंतु त्याची कमतरता आरोग्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते.

व्हिटॅमिन

रोग टाळण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत. शरीराला त्याच्या महत्त्वपूर्ण कार्यांना समर्थन देण्यासाठी या सूक्ष्म पोषक घटकांची आवश्यकता असते. आहेत 13 आवश्यक जीवनसत्त्वे जीवनसत्त्वे A, C, B 6 आणि D सह शरीराला योग्यरित्या कार्य करणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक जीवनसत्व शरीरात महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि ते पुरेसे न मिळाल्याने आरोग्य समस्या आणि रोग होऊ शकतात. बर्याच लोकांना आवश्यक जीवनसत्त्वे पुरेसे मिळत नाहीत आणि हे निरोगी दृष्टी, त्वचा आणि हाडांसाठी आवश्यक आहेत. जीवनसत्त्वे फुफ्फुस आणि प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात आणि शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहेत. काही, व्हिटॅमिन सी सारखे, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात आणि शरीराला बरे करण्यास मदत करतात.

जर आपण भाज्या आणि फळांनी भरलेला वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहार घेतो, आणि निरोगी आणि सामान्य कार्य करणारी पाचक मुलूख असल्यास, आपल्याला कदाचित जीवनसत्व पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता नाही.

खनिजे

जीवनसत्त्वांप्रमाणेच खनिजे शरीराची देखभाल करण्यास मदत करतात. मजबूत हाडे आणि दात तयार करणे, चयापचय नियंत्रित करणे आणि योग्य हायड्रेशन यासह अनेक शारीरिक कार्यांसाठी ते आवश्यक आहेत. कॅल्शियम, लोह, जस्त, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, सल्फर, सोडियम, पोटॅशियम आणि क्लोराईड ही काही सर्वात सामान्य खनिजे आहेत.

हाडे मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम मज्जातंतू सिग्नल प्रसारित करण्यास, निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी आणि स्नायूंचे आकुंचन आणि आराम करण्यास मदत करते. लोह लाल रक्तपेशी आणि संप्रेरकांच्या निर्मितीस समर्थन देते, तर जस्त रोगप्रतिकारक शक्ती आणि जखमेच्या उपचारांना उत्तेजित करते.

अगुआ

आपण अन्नाशिवाय आठवडे जाऊ शकतो, परंतु आपण पाण्याशिवाय काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकू शकत नाही. शरीरातील प्रत्येक प्रणालीसाठी पाणी पूर्णपणे महत्त्वपूर्ण आहे. आम्ही बनवलेली मुख्य गोष्ट देखील आहे. शरीराचे वजन सुमारे 62 टक्के पाणी असते.

पाणी मेंदूचे कार्य आणि मूड सुधारते. हे शरीरात शॉक शोषक आणि वंगण म्हणून काम करते. हे विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास, पेशींमध्ये पोषक आणण्यास, शरीराला हायड्रेट करण्यास आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. अगदी सौम्य निर्जलीकरणामुळे तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो आणि एकाग्रता आणि शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो.

हायड्रेटेड राहण्यासाठी आपल्याला फक्त पाणी पिण्याची गरज नाही. फळे आणि भाज्या देखील एक उत्तम स्रोत असू शकतात. आपण योग्यरित्या हायड्रेटेड आहोत की नाही हे जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे लघवीचा रंग आणि मात्रा तपासणे. जर आपण लघवी करत नाही आणि ते फिकट पिवळे किंवा जवळजवळ पारदर्शक असेल तर आपल्याला अधिक पाणी आवश्यक आहे.