आम्ही फॉलिक ऍसिड आणि गर्भधारणेतील त्याचे महत्त्व याबद्दल बरेच काही ऐकले आहे, म्हणून आज आम्हाला व्हिटॅमिन बी 9 मुख्य पात्र बनवायचे आहे. यासाठी आपण आपल्या आवाक्यात असलेले आणि B9 ची टक्केवारी जास्त असलेले पदार्थ सूचित करणार आहोत. याशिवाय आम्ही तुम्हाला हे जीवनसत्व का महत्त्वाचे आहे, आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली रोजची मात्रा आणि फॉलिक अ‍ॅसिडच्या कमतरतेमुळे होणारी समस्या सांगू.
फॉलिक ऍसिड हे व्हिटॅमिन B9 आहे आणि ते आपल्या दैनंदिन जीवनात खूप महत्वाचे आहे, म्हणूनच त्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, कोणते पदार्थ व्हिटॅमिन B9 ने समृद्ध आहेत आणि आपण काय करू शकतो हे जाणून घेण्यासाठी आम्हाला त्याचा गौरवाचा क्षण द्यायचा होता. करा. आपल्या दैनंदिन आहारात प्रमाण घाला किंवा वाढवा.
फॉलिक ऍसिड इतके महत्त्वाचे का आहे?
B9, C, E, A, D, इत्यादी प्रमाणेच व्हिटॅमिन B12 चे महत्त्व आहे. याचे कारण असे आहे की शरीर ते तयार करत नाही, कारण ते संतुलित आणि विविध आहारासह दररोज पुरवण्याच्या खर्चावर आहे. सामान्य नियमानुसार, जर आपला आहार चांगला असेल तर आपले पोषण पूर्ण होईल, परंतु कोणते पदार्थ X जीवनसत्व किंवा खनिजे प्रदान करतात हे जाणून घेणे कधीही दुखत नाही.
फॉलिक ऍसिड, बी 12 सह, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते, अशक्तपणा प्रतिबंधित करते, शरीरातील सर्व पेशींचा डीएनए बनवते, B12 आणि C सोबत सहयोग करते, विघटन करते, प्रथिने तयार करतात आणि वापरतात, मज्जातंतूंच्या कार्यांना प्रोत्साहन देते, ऊतकांची वाढ, सेल्युलर कार्ये, भूक वाढविण्यास मदत करते, पाचक ऍसिड तयार करण्यास उत्तेजित करते, इ.
जसे आपण पाहू शकतो, आपल्या शरीरात आपल्या आयुष्याच्या प्रत्येक मिनिटाला अनेक कार्ये होतात. व्हिटॅमिन बी 9 ची कमतरता जन्मजात विकृती, गर्भातील विकृती, मधुमेह, ऑटिझम किंवा ल्युकेमिया सारख्या रोगांचा धोका, संवाद समस्या, न्यूरोलॉजिकल समस्या इत्यादींशी संबंधित आहे.
या सर्वांच्या आधारे, सरासरी प्रौढ व्यक्तीला दररोज आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन बी 9 ची शिफारस केलेली रक्कम जाणून घेणे बाकी आहे. तज्ञांच्या मते, सरासरी प्रौढ व्यक्तीला (पुरुष किंवा स्त्री) दररोज 400 mcg B9 ची आवश्यकता असते.
B9 समृद्ध असलेले मुख्य पदार्थ
सध्याच्या बाजारात बी 9 समृद्ध असलेले बरेच पदार्थ आहेत, खरं तर, त्यापैकी बरेच आपल्या रोजच्या आहारात आधीपासूनच आहेत. ते असो, आम्ही फोलिक ऍसिडची सर्वाधिक टक्केवारी असलेल्या पदार्थांचे पुनरावलोकन करणार आहोत.
अ‍वोकॅडो
एवोकॅडोपेक्षा पूर्ण अन्न नाही. त्याला योग्य संधी देणे आणि आठवड्यातून अनेक वेळा ते खाणे खूप महत्वाचे आहे. व्हिटॅमिन बी 9 चा संबंध आहे तोपर्यंत हा सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक आहे आणि त्याचे कारण आहे प्रति कप एवोकॅडो 110 mcg फॉलिक ऍसिड प्रदान करते.
एकूण ते शरीराला आवश्यक असलेल्या दैनंदिन रकमेच्या 28% बनवते. म्हणून, जर आपण या यादीतील इतर पदार्थांसह एवोकॅडो पूरक केले तर आपण 100% किंवा अधिक साध्य करू.
बदाम आणि शेंगदाणे
नट हे खनिजे आणि जीवनसत्त्वे, तसेच फॅटी ऍसिडचे असीम स्त्रोत आहेत. या प्रकरणात, बदाम आणि शेंगदाणे व्हिटॅमिन बी 9 प्रदान करतात. तंतोतंत सांगायचे तर, एक कप बदाम आपल्याला एका बैठकीत 54 mcg B9 देते.
नकारात्मक बाजू अशी आहे की एका दिवसात इतके बदाम खाणे चांगले नाही, म्हणून आपल्याला इतर पदार्थांसह भरपाई करावी लागेल. त्यांच्या भागासाठी, शेंगदाणे, फक्त एक चतुर्थांश कप, आधीच आम्हाला 88 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 9 प्रदान करतात.
दररोज नटांचा गैरवापर न करणे महत्वाचे आहे, कारण आपल्याला अतिसार सारखे प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात. त्याची गोष्ट म्हणजे आपल्याला सर्वात जास्त आवडत असलेल्या नटांचे मिश्रण बनवणे आणि दररोज सुमारे 40 किंवा 50 ग्रॅम असे खाणे.
खरबूज, संत्रा, केळी, गाजर आणि बीटरूट
व्हिटॅमिन ए, के, ई, सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, मॅंगनीज इ. सारख्या इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांव्यतिरिक्त अनेक फळे आणि भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी 9 असते.
महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे अतिशय संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण आहार घेणे, अशा प्रकारे आपण शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक तत्वांची पूर्तता करत आहोत.
सर्वात जास्त फॉलिक ऍसिड इंडेक्स असलेल्या फळे आणि भाज्यांमध्ये आपल्याकडे आहे प्रति कप 104 mcg सह ब्रोकोली, भोपळा 41 mcg प्रति कप, कोबी 25% B9 च्या दैनंदिन प्रमाण देते, फुलकोबी 14%, शतावरी या अन्नाच्या प्रति कप 260 mcg पेक्षा जास्त पुरवते, पालक 63% पुरवतो, 200 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी खाल्ल्याने दररोजचे प्रमाण दुप्पट होते फॉलीक ऍसिड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सुमारे 140 mcg प्रति कप, खरबूज जवळजवळ 30 mcg, एक संत्र्यामध्ये 50 mcg असते, पपईमध्ये जवळजवळ संपूर्ण B9, केळी 22 mcg, द्राक्षफळ जवळजवळ 30 mcg प्रति कप, beets 148 mcg, टोमॅटो 48 mcg असते. आणि गाजर जवळजवळ 20 mcg.
शेंगा आणि तपकिरी तांदूळ
शेंगा आणि तपकिरी तांदूळ हे देखील प्रत्येकाच्या आवाक्यात असलेले व्हिटॅमिन B9 चे स्त्रोत आहेत, ते स्वस्त, पौष्टिक, शिजवण्यास सोपे आणि बहुमुखी आहेत, कारण ते गरम किंवा थंड पदार्थांसाठी वापरले जातात.
अधिक स्पष्टपणे सांगायचे तर, बीन्स सारख्या शेंगा 390 mcg B9 प्रति 100 ग्रॅम पर्यंत पुरवतात, आणि ते अपमानजनक आहे. त्यांच्या भागासाठी, मसूर 180 एमसीजी प्रदान करतात, जे आहे शरीराला आवश्यक असलेल्या दैनंदिन रकमेच्या अंदाजे 45%.
तसेच, सोया प्रति 240 ग्रॅम उत्पादनांमध्ये सुमारे 100 mcg प्रदान करते. एक कप वाटाणा आपल्याला हे जीवनसत्व 101 mcg देतो आणि चणे 280 mcg पेक्षा जास्त आपण खातो.
बियाणे आणि तृणधान्ये
बाजारातील सर्व बियांमध्ये, आम्ही दोन विशेषत: त्यांच्या उच्च फॉलिक ऍसिड सामग्रीसाठी हायलाइट करू इच्छितो.
उदाहरणार्थ, क्विनोआमध्ये B9 चे प्रमाण चांगले असते, इतके की फक्त 60 ग्रॅम आधीच शरीराला आवश्यक असलेले 15% पुरवतात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्, प्रथिने, फायबर, खनिजे इत्यादींच्या प्रमाणामुळे विशेषत: स्त्रियांसाठी हे अतिशय परिपूर्ण अन्न आहे.
तिळाच्या बियांमध्ये कॅल्शियम, झिंक, सेलेनियम, सिलिकॉन, बोरॉन, बी, ई आणि के गटातील जीवनसत्त्वे असतात. आम्हाला कल्पना देण्यासाठी, तीळाच्या बिया असलेल्या ब्रेडचा एक तुकडा आधीच 60mcg B9 देतो.