Gummibänder oder Gummibänder sind eine tolle Alternative für das Krafttraining im Freien und zu Hause. Obwohl ihre Grenzen im Hinblick auf die Menge an Gewicht, die wir bewältigen können, offensichtlich sind, eignen sie sich perfekt für Übungen zum Erhalt der Muskelmasse im Urlaub oder wenn wir aus Zeitmangel nicht ins Fitnessstudio gehen können. Dazu zeigen wir Ihnen, was das ist 20 beste Übungen mit Gummibändern So können Sie Ihre Muskeln optimal trainieren.
In diesem Artikel verraten wir Ihnen, welche die 20 besten Übungen mit Gummibändern sind, wie man sie durchführt und welche Vorteile die Übungen mit Gummibändern haben.
Die 20 besten Übungen mit Gummibändern
Bizeps Curl
Es ist ganz einfach: Wählen Sie einfach ein Gummiband mit dem richtigen Widerstand, treten Sie fest auf ein Ende des Bandes und führen Sie mit jedem Arm Bizepscurls aus, wobei Sie Ihre Bewegungen auf den oberen Teil der Übung konzentrieren. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal mit jedem Arm, um den maximalen Muskeltonus zu erreichen. Dies ist eine der besten Bizepsübungen für große Arme.
Bizeps im „High Pulley“ mit Gummibändern
Die klassische Armübung mit Seil, diesmal mit Gummi. Wir platzieren das Band ungefähr auf Schulterhöhe und biegen es, ohne unsere Arme vollständig auszustrecken. Wir gehen das Tempo ein und arbeiten Übungen mit Widerstandsbändern durch, um den größten Pump zu finden. Wiederholen Sie die Übung erneut 15 bis 20 Mal mit jedem Arm.
Konzentrierter Bizepscurl
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Bizeps, aber arbeiten Sie in die entgegengesetzte Richtung, um die Muskeln zu überfordern. Wiederholen Sie dies 15 Mal mit jedem Arm, um eine maximale Muskelhyperämie zu erreichen.
Rudern mit Gummi
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Gummi und Führen Sie Klimmzugreihen durch, um die Schultern und den Trapezius zu aktivieren. 15 bis 20 Mal wiederholen. Ein Klassiker, um Ihre Schultern zu formen.
Einhändige hintere Reihe
Es gibt auch Gummiübungen für den Latissimus, die zu den effektivsten und am einfachsten durchzuführenden Übungen gehören. Wenn wir mit ausgestreckten Beinen sitzen, aktivieren wir es so weit wie möglich über den Rücken. Wiederholen Sie dies 15 Mal mit jedem Arm. Verwenden Sie Hanteln, um einseitige Bewegungen des Latissimus dorsi zu simulieren.
Hinterer Deltamuskel im oberen Pulley
In der gleichen Position, aber wir führen das Gummi über den Kopf, um die Rückseite der Schultern zu trainieren, was immer der komplexeste Teil der Muskelstimulation ist. 15 bis 20 Mal wiederholen.
Vordere Deltamuskelpresse
Jetzt ist es an der Zeit, den vorderen Teil der Schultern zu trainieren, und bei dieser Druckübung müssen Sie sich nur noch darum kümmern, den richtigen Muskeltonus zu finden. Wiederholen Sie dies 15 Mal mit jedem Arm.
Zweiarmiger Bizepscurl
Der Bizeps braucht aber mehr Arbeit Halten Sie bei jeder Wiederholung beide Arme gleichzeitig und die Ellbogen so nah wie möglich am Körper. 20 komplette Wiederholungen.
Einhändiges Schulterdrücken aus Gummi
Heben Sie jeden Arm 15 Mal an. Versuchen Sie, Ihren Rücken während der gesamten Übung möglichst gerade zu halten, Achten Sie dabei auf den Lendenbereich.
Estiramiento de triceps
Eine typische Trizepsübung, die wir jedoch durch Gummihanteln abgeändert haben. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies 20 Mal mit jedem Arm.
Liegestütze mit Gummibändern
Gehen Sie in eine Liegestützposition und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Legen Sie das Gummiband auf Höhe Ihrer Schulterblätter hinter sich und ziehen Sie es mit den Händen fest. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihren Oberkörper erneut mit den Armen an und wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich.
Kniebeugen mit Gummibändern
Um Kniebeugen auszuführen, binden Sie ein Widerstandsband an Ihre Oberschenkel, etwas über Ihren Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Hip thrust
Mit elastischen Bändern um die Oberschenkel legen wir unseren Rücken auf die Bank und heben und senken unsere Hüften. Suchen Sie für diese Übung nach einem Band mit viel Widerstand Erreichen Sie eine gute Aktivierung der Gesäßmuskulatur und achten Sie auf maximalen Muskeltonus in diesem Bereich des Unterkörpers.
Sprünge mit Gummibändern
Dasselbe wie Kniebeugen, aber fügen Sie einen horizontalen oder vertikalen Sprung hinzu und steigen Sie bei der Landung so tief wie möglich ab. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht die Knie verletzen, wenn wir die Stabilität oder das Gleichgewicht verlieren.
Femur mit elastischen Bändern
Um Beincurls mit Widerstandsbändern auszuführen, müssen wir mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Binden Sie die Gurte nah am Boden fest. Wenn Sie sie zu hoch binden, rutschen sie während der Ausführung von Ihren Füßen.
Legen Sie die Bänder an Ihre Füße (ein Band für jeden Fuß). Wenn Sie nicht zwei Bänder verwenden können, Du kannst es mit einem Bein machen. Bewegen Sie sich in eine Entfernung, in der Sie eine gewisse Spannung spüren. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, halten Sie die Position für die letzte halbe Sekunde und entspannen Sie sich dann. Sie können sich mit Ihren Händen am Boden festhalten.
Vorteile der Arbeit mit Gummibändern
Die Durchführung von Kraftübungen mit elastischen Bändern bietet eine Reihe von Vorteilen und Vorzügen, die für jeden interessant sein können, der seine körperliche Verfassung verbessern möchte. Diese oft unterschätzten Bänder sind vielseitig und effektiv. Sehen wir uns einige seiner Vorteile an:
- Erreichbarkeit: Gummibänder sind preiswert und in jedem Sportgeschäft leicht zu finden. Darüber hinaus nehmen sie nur wenig Platz ein, was sie ideal für das Training zu Hause oder zum Mitnehmen überallhin macht.
- Vielseitigkeit: Sie bieten ein breites Spektrum an Widerständen, von leicht bis sehr stark. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Training an Ihr Fitnessniveau anpassen und es Ihrem Fortschritt anpassen können.
- Ganzkörpertraining: Es ist möglich, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Beine, Gesäßmuskeln, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch. Dies ermöglicht ein vollständiges und ausgewogenes Training.
- Weniger Verletzungsrisiko: Im Gegensatz zu Hanteln bieten Gummibänder einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich und verringern so das Verletzungsrisiko durch plötzliche oder unausgeglichene Bewegungen.
- Verbesserte funktionelle Stärke: Die Gummis trainieren die Muskeln ähnlich wie bei alltäglichen Aktivitäten, was die funktionelle Kraft verbessert. Dies ist besonders hilfreich, um mit zunehmendem Alter die Fähigkeit zu bewahren, alltägliche Aufgaben zu erledigen.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die 20 besten Übungen mit Gummibändern und deren Durchführung erfahren können.