Rucking je malo produžena praksa, ali pruža brojne zdravstvene prednosti. Za šetnju ćemo morati koristiti samo ranac (također poznat kao ruksak) sa malo težine.
Praksa ruckanja ima svoje korijene u vojsci, gdje bi vojnici nosili svoj ranac sa opremom i nosili ga do sljedećeg odredišta. U ovom slučaju, nije potrebno biti ili ste bili u vojsci da biste počeli da rugate. To je zaista aktivnost za svakoga i postao je češći način za poboljšanje kondicije kroz kardio trening i trening otpora. Osim toga, lakoća početka i minimalna potrebna oprema čine trčanje odličnom vježbom.
Možete li dobiti mišiće hodajući s utezima?
Kao i kod svake fizičke aktivnosti, uticaj će biti relativan u odnosu na fizički nivo svake osobe. Osoba van kondicije koja je tek počela da trči vjerovatno će vidjeti mnogo veći dobitak mišića u poređenju sa vrlo aktivnim sportistom koji vježba 3-5 dana u sedmici.
Važna je i težina našeg ruksaka i pređena udaljenost. Iako bi osoba trebala hodati lagano i vremenom povećavati razdaljinu i opterećenje, općenito, hodanje s većom težinom i većom udaljenosti će dati bolje rezultate. Trčanje nesumnjivo gradi mišiće. Dodatna težina koju nosite tokom hodanja izgrađuje mišiće i jača noge, jezgro, ramena i leđa.
- Noge: Općenito, noge su se prilagodile da izdrže tjelesnu težinu. Dodavanjem dodatne težine tijelu, preko ranca, povećavamo količinu otpora koju noge moraju izdržati tokom vremena. Ovaj kontinuirani otpor će proizvesti mišićnu hipertrofiju, jačajući noge.
- Jezgro: dodavanjem dodatnog opterećenja na leđa, uključenost mišića u jezgru će se povećati kako bi se opterećenje stabiliziralo i zaštitilo. Iako teret mora biti siguran, tijelo će primijetiti povećanje težine i kretanje ruksa dok hodamo. Da bi nas nadoknadio i držao uspravno, abdomen će se prirodno angažirati u većem kapacitetu nego kada hodamo samo svojom tjelesnom težinom.
- ramena i leđa: dodatna težina ranca će biti raspoređena između ramena i leđa. Dok hodamo, povećano opterećenje će uzrokovati da se ramena i leđa angažuju većom brzinom od uobičajene, uzrokujući da mišić reaguje na povećanu težinu. Vremenom, ovo će izgraditi mišiće ramena i leđa.
Prednosti prakticiranja ruckinga
Sada kada znamo, vrijeme je da razgovaramo o zdravstvenim prednostima koje ima. Iako se rukovanje može činiti lakim dok to radite, ne treba nas zavaravati. Šetnja sa ponderiranim ruksakom donosi mnoge prednosti za tijelo i um.
Manji je stres za tijelo od trčanja
Velika razlika između trkanja i trčanja, osim dodatne težine, je i to što jedna noga uvijek dodiruje tlo, baš kao i kada hodate. Isto se ne dešava u slučaju trčanja.
Prilikom trčanja postoji trenutak kada su obje noge odmaknute od tla i trenutak kada udarite o tlo, šaljući pritisak kroz noge koje apsorbiraju koljena. Kod trkanja, poput hodanja, jedna noga je uvijek u kontaktu sa tlom dok pomjeramo svoju težinu naprijed. Ova suptilna razlika ima manji uticaj na koljena prilikom rukanja, a desna cipela može dodatno smanjiti nivo udara.
Dobro je za srce
Rukovanje povećava potrebu tijela za kisikom i energijom za prijenos tereta na daljinu. Rutinski tjerati tijelo da treba ovu količinu kisika i energije, s vremenom će rezultirati povećanom kardiovaskularnom izdržljivošću.
Ruksak sa ponderima povećava broj otkucaja srca u odnosu na redovno hodanje, stoga se računa kao kardio i ima učinak na srce koji je uporediv s džogiranjem. Rucking također poboljšava ukupni radni kapacitet i izdržljivost. Stjecanje sposobnosti pokrivanja tla pod opterećenjem gradi čvrstu osnovu za fitnes.
Sagorijeva skoro isto toliko kalorija kao trčanje
Ova vrsta fizičke aktivnosti je odličan kardio trening na otvorenom ako mrzite trčanje, ali ipak želite da sagorite kalorije koje trčanje donosi.
U stvari, džogiranjem možemo sagorjeti isto toliko kalorija kao i džogiranjem. Istraživanja pokazuju da može sagorjeti 40-50% više kalorija od hodanja bez dodatne težine. Druga stvar je doći u formu. Za značajne zdravstvene koristi, odrasli bi trebali raditi najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) ili 300 minuta (5 sati) sedmično umjerenog intenziteta. Dakle, ako trkamo par puta sedmično možemo doći "u formu".
poboljšati držanje
Za one koji rade od kuće ili u kancelariji, sjedenje za stolom cijeli dan ne čini uslugu. Srećom, rucking je odličan način za poboljšanje držanja. Težina ruksaka zapravo vuče ramena i leđa u odgovarajući položaj i dovodi vaše tijelo u pravilan položaj. Kako se sve više vježba, vježbat ćemo tijelo da ostane u tom optimalnom položaju čak i kada ne hodamo s teretom.
Sposobnost nošenja teških tereta na velike udaljenosti je toliko funkcionalna vještina da se može steći vježbom. Hodanje pod velikim opterećenjem osposobljava nas za bolje kretanje i izdržljivost tokom života.
To je odličan način za druženje
Druženje je zaista važno za vaše mentalno blagostanje, a miješanje druženja i druženja je odličan način da učinite oboje. Uz rukovanje, imamo prednost zajedničkog kretanja u grupi, zajedno sa mogućnošću da razgovaramo bez dahtanja.
To je odličan trening i savršen je za one koji traže način da izazovu sebe. Odličan je i za ljude koji tek počinju svoje fitnes putovanje, jer možete početi lagano i postepeno povećavati kako se vaša kondicija i izdržljivost poboljšavaju.
Kako odabrati ruksak za Rucking?
Odabir pravog ranca za rukovanje je od suštinskog značaja. Svaki dobar ruck će uravnotežiti izdržljivost, udobnost i funkcionalnost. Dobar ruksak za ruksak mora biti:
- Dosta čvrst izdržati veliku težinu i biti vučen. Dobar ruksak će imati materijale i dizajn koji može izdržati teška opterećenja uz otpornost na habanje da se vuče okolo tokom vježbanja.
- udoban za nošenje težina preko ramena i leđa. Obilan jastučić na svim pravim mjestima (leđa i ramena) pomaže vam da se fokusirate na produktivno sagorijevanje, umjesto na gnjavažu običnog ranca.
- Dosta Functional koristiti u svakodnevnom životu. Većina dobrih pakovanja za rukovanje koštat će više od 50 dolara i zapravo su nevjerovatna pakiranja koja ne mogu biti samo za rukovanje. Pobrinite se da onaj koji odaberete ima potrebnu funkciju i karakteristike kako bi putovanje bilo savršeno (torba za utezi, džep za vodu), ali se ipak prilagodio svakodnevnom životu (prostorni džepovi, džepovi za laptop…).
Kada dobijete pravi ruksak, nabavite utege u koje ćete ih uklopiti. Postavite utege što je više moguće u prtljažnik i bliže kičmi iu sredinu torbe, stavljajući ih u gornji džep ili na nešto lagano, kao što je ćebe ili duks. Držite se za torbu i snažno ljuljajte ranac kako biste bili sigurni da se utezi uopće ne pomjeraju.