Nordijsko hodanje je tehnika hodanja uz pomoć štapova koja sagorijeva mnogo više kalorija od uobičajenog hodanja. Malo je ili nimalo utjecaja koji bi uzrokovao ozljedu, a može raditi u bilo kojem intenzitetu, od lagane šetnje za seniore do prilično robusnog kardio treninga za one koji su već u formi.
To je dobra ukupna aerobna vježba, ali s mnogo manjim udarcem na zglobove od trčanja ili džogiranja, i zahtijeva vrlo malo opreme u poređenju sa biciklizmom ili veslanjem. Takođe vas vodi napolju, u parkovima i seoskim stazama, sa mnogim organizovanim grupama koje se sastaju da šetaju i razgovaraju dok idu.
Šta je to?
Potječe iz Finske i predstavlja vježbu sa malim učinkom koja uključuje korištenje posebnih štapova za hodanje. Slično skijaškom trčanju, osoba koristi štapove iza sebe kao produžetak svoje ruke kako bi odgovarao koraku svojih stopala. Korištenje ovih štapova pomaže aktiviranju mišića gornjeg dijela tijela za vježbanje cijelog tijela.
Međutim, razlikuje se od hodanja ili penjanja sa motkama radi ravnoteže i stabilnosti. Tokom ovih aktivnosti štapovi se drže ispred tijela kako bi se poboljšala ravnoteža.
Nasuprot tome, štapovi za nordijsko hodanje drže se iza nas, gotovo kao produžetak ruke. Svakim korakom primjenjujemo silu na motku kako bismo pomogli da se tijelo brže pokrene naprijed, pomažući da se poveća intenzitet vježbanja bez povećanja utjecaja na zglobove.
Prednosti
Pozitivni efekti nordijskog hodanja su brojni, kako za početnike tako i za ljude koji ga praktikuju mjesecima.
Nizak uticaj
Nordijsko hodanje može biti dobra alternativa tradicionalnim oblicima kardiovaskularnih vježbi za osobe s bolovima u zglobovima ili artritisom. Kada hodate, motke pomažu u preraspodjeli težine i mogu pomoći u smanjenju opterećenja zglobova i povećanju mišićne snage. Ovo može pomoći u smanjenju boli koja se obično javlja kod dugotrajnih vježbi s velikim utjecajem, kao što je trčanje.
Iako neki ljudi mogu smatrati da je upotreba štapova korisna, neka istraživanja tvrde da postoji mala razlika između tradicionalnog hodanja i nordijskog hodanja kada je u pitanju utjecaj na zglobove.
Oni koji imaju bolove u kukovima ili kolenima često komentiraju kako je nordijsko hodanje odlično za ublažavanje napetosti u donjem dijelu tijela. Jedno ispitivanje koje je upoređivalo sile na zglobove pri nordijskom hodanju u odnosu na normalno hodanje po ravnom terenu pokazalo je ukupno smanjenje posmične i kompresivne sile u zglobovima kuka i koljena i zapanjujućih 28% smanjenje posmične sile u koljenu. Ne samo da su kukovi i koljena imali koristi, već su koristili i kičma i gležnjevi.
Dobro za zdravlje srca
Nordijsko hodanje je odlična opcija za one koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Koristeći i mišiće gornjeg dijela tijela, tijelu je potrebno više krvi da se pumpa kroz srce, što zahtijeva više korištenja kardiorespiratornog sistema.
Uprkos tome, čini se da nordijsko hodanje samo malo povećava stopu percipirane iscrpljenosti u odnosu na tradicionalno hodanje, što znači da ne primjećujete veliku razliku u intenzitetu iako tijelo radi jače.
Takođe, ako se izvodi na dovoljno intenzivnom nivou, poboljšava cirkulaciju povećavajući brzinu kojom se krv pumpa kroz tijelo. Čak i nordijsko hodanje ima dodatne prednosti. Tehnika podstiče aktivna stopala, pune pokrete ruku, te stiskanje i otvaranje šaka oko motke. Sve to stimuliše cirkulaciju, posebno efikasan povratak krvi u srce.
trening za celo telo
Nordijsko hodanje radi na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela, što ga čini odličnom vježbom za cijelo tijelo.
I tradicionalno i nordijsko hodanje koriste mišiće donjeg dijela tijela, kao što su listovi, tetive koljena, glutealni mišići i kvadricepsi. Zanimljivo je da nordijsko hodanje efikasnije aktivira ove mišiće.
Osim toga, korištenje štapova za nordijsko hodanje pomaže aktiviranju mišića gornjeg dijela tijela kao što su latissimus dorsi, trapezius, fleksori podlaktice, veliki prsni mišići, deltoidi i tricepsi. Takođe je efikasniji za rad trbušnih mišića.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da nordijsko hodanje ne aktivira mišiće erector spinae (donjeg dijela leđa) koliko tradicionalno hodanje. Stoga, za one sa naprezanjem donjeg dijela leđa, nordijsko hodanje može biti bolja opcija.
Poboljšati ravnotežu
Nordijsko hodanje može biti bolja alternativa tradicionalnom hodanju za starije osobe. Studija na starijim osobama otkrila je značajna poboljšanja u ravnoteži, funkcionalnoj pokretljivosti i izdržljivosti u grupi nordijskog hodanja, dok u grupi za tradicionalno hodanje nisu pronađena poboljšanja.
Drugi pregled studija otkrio je da je nordijsko hodanje efikasnije u poboljšanju kvaliteta života, dinamičke ravnoteže, snage mišića donjeg dijela tijela i aerobnog kapaciteta.
sagorite više kalorija
Nordijsko hodanje može sagorjeti do 20% više kalorija od tradicionalnog hodanja. U poređenju sa tradicionalnim hodanjem, nordijsko hodanje koristi više mišića gornjeg dijela tijela, što zahtijeva više energije.
To je zato što nordijsko hodanje zahvaća mnogo više mišića nego normalno hodanje: uključeni su prsa, ruke, ramena, trbušnjaci i drugi osnovni mišići, pored nogu. Osim toga, motke nas tjeraju naprijed pomažući nam da brže hodamo, povećavajući broj otkucaja srca i trošeći energiju.
pravilnu tehniku
Kada je tehnika u pitanju, sve se svodi na praksu, ali postoje brojni časovi širom Španije koji će vas odvesti od početnika do stručnjaka u samo nekoliko sesija. Alternativno, zgrabite štapove, uključite YouTube i brzo ćete naučiti stvari. Šta treba da znate:
- Uvjerite se da su vam štapovi na pravoj visini. Počnite sa motkom uspravno na tlu, ruka bi trebala biti pod pravim uglom kada držite hvat.
- Podesite omče na kaiševima za motke tako da remen ne bude previše zategnut, samo dobro pripijen, a motke se okreću čisto i gotovo bez napora između vašeg palca i prstiju.
- Počnite hodati normalno, sa dobrim uspravnim držanjem, dopuštajući lijevoj ruci da napreduje lijevom nogom, i obrnuto desnom. Trebali biste osjetiti kako vam stopalo štapa udara o tlo pri svakom koraku dok vam ruke prirodno zamahuju.
- Upotrijebite ramena da se progurate prema dolje kroz motku, što bi trebalo malo povećati vaš korak, kao i proizvesti malu rotaciju kroz mišiće jezgra.
- Kako budete razvijali brzinu, moći ćete malo preuveličati ovu rotaciju ramenima, čineći da vaša srž igra više.
- Kako povećavate ritam, tako će se povećavati i broj kalorija i kardiovaskularna vrijednost vašeg treninga.
Korištenje štapa u početku može biti zbunjujuće. Čak ga i mnogi ljudi zloupotrebljavaju. Ispravan način upotrebe štapova u nordijskom hodanju su:
- Uhvatite štap u svakoj ruci pod dijagonalnim uglom unazad (trebaju da budu pod uglom tako da je osnova štapa iza vas). Ruka treba lagano uhvatiti stub.
- Dok koračamo lijevom nogom naprijed, desni štap ćemo iznijeti naprijed tako da osnova štapa padne na tlo pored njega (nemojte stavljati štap ispred nas).
- Gurnut ćemo štap prema tlu iza nas, dok pravimo korak desnom nogom. Kada potpuno ispružimo ruku, popuštamo stisak tako da je dlan skoro potpuno otvoren. To omogućava ruci da prođe kroz veći raspon pokreta i izbjeći ćemo ozljede ručnog zgloba.
- Kada se to dogodi, povući ćemo desnu nogu i lijevu palicu naprijed (zatvoriti hvat kada palica sleti da je odgurnemo od tla) i nastavimo s pokretom.
Najveća razlika između tradicionalnog i nordijskog hodanja je upotreba i pozicioniranje štapova. Uvijek ćemo se pobrinuti da motke budu pod uglom i da nikada ne budu postavljene ispred nas.
Potrebni materijali
Količina posebne opreme potrebne za nordijsko hodanje je minimalna, pod pretpostavkom da već imate razumnu garderobu za trening na otvorenom. The udobne pantalone za šetnju su idealni, kao i a osnovni sloj i jakna otporna na vjetar/vodootpornost prema uslovima. The čarape kvalitetne cipele su prijeko potrebne, dok obuća može biti između cipela za treking, obuće za trening ili laganih planinarskih cipela.
Najskuplji predmeti u nordijskom hodanju su Canes, koji imaju posebne trake ili opcione nastavke za rukavice za nordijsko hodanje, kao i ručku drugačijeg oblika u odnosu na standardne štapove. Dodatno, štapovi bi trebali imati gumene noge u obliku bloka za korištenje na tvrdim površinama.
Materijal je veliki faktor u težini stubova, počevši od čelika (težak, jeftin), zatim aluminija (lagani, srednja cijena), i na kraju karbona (vrlo lagan, obično high-end), ali nemojte se zavaravati tako vrlo jeftino.
preklopni štapovi
Ako ste sigurni u dužinu, ali želite bolji kapacitet skladištenja, sklopivi štap od 3 dijela nudi dobru kombinaciju pakiranja i male težine. Glymnis je dobar primjer, podijeljen u tri kratka dijela za dobru prenosivost pritiskom na dugme, ali fiksne dužine kada se jednom odloži.
Pogledajte ponudu na AmazonuTeleskopske i podesive palice
Teleskopski stupovi se odlažu radi lakšeg prenošenja, ali budući da postoji jedna ili više tačaka podešavanja, mogu vibrirati više od drugih modela. Podesivi stubovi imaju jedan regulator pri vrhu, tako da doživljavaju manje vibracija, ali su manje "prenosivi". Oni su podesivi preko gornjeg zaključavanja pokreta, ali ova složenost i konstrukcija od legure doprinose težini. Odličan tvrdi vrh koji se može uvući omogućava vam da se prebacite između tvrdih i mekih površina u sekundi bez greške.
Pogledajte ponudu na Amazonuprofesionalne rukavice
Iako štapovi za nordijsko hodanje obično dolaze sa odvojivim trakama koje su više nego adekvatne za aktivnost, posvećeni nordijski hodač to može nadograditi posebnim rukavicama. To mogu biti zimske rukavice bez prstiju ili sa punim prstima, i s dodatnom omčom između palca i kažiprsta koja se zakači za nordijske motke. Pružaju maksimalan prijenos snage i udobnost, kao i jednu stvar manje o kojoj morate brinuti na stazi.
Pogledajte ponudu na Amazonu