Spinning je postao jedan od najpopularnijih oblika vježbanja u posljednjoj deceniji, a sada kada vrtenje kod kuće postaje popularnije nego ikad, dostupno je gdje god želite da vježbate. Nepotrebno je reći da je trend uhvatio sve više ljudi koji se odlučuju za kućnu nastavu umjesto sesija u teretani.
Ako ste se nedavno odlučili za ovaj sport, čestitamo! Uskoro ćete se vratiti uživanju u vježbanju i jahanju uz neke od svojih omiljenih melodija dok istovremeno trošite kalorije.
Spinning bicikli se razlikuju po veličini, karakteristikama i raznolikosti, ali svi dijele jedan zajednički atribut: dodatke i obuću. Učimo vas kako da podesite svoj bicikl da počnete da vozite bez povreda.
Postavljanje Spin bicikla
Da biste pravilno postavili svoj spin bicikl, trebate podesiti visinu sedla tako da bude paralelno s vašim kukovima. Zatim, kada ste na vrhu, zauzmite ispravan položaj za vožnju: jedno koleno treba da bude na lopti vašeg stopala sa pedalom na 3 sata, a drugo koleno lagano savijeno sa pedalom na 6 sati.
Podesite visinu sedla
Visina sedla je mnogo važnija nego što mislite. Ne samo da je ključ za vašu udobnost tokom sesije, već direktno utiče na to koliko efikasno možete da odbijete petu. Ako je i sedlo visok, mogli biste izgubiti značajnu količinu poluge, a ako i jeste nisko, mogli biste imati bol u kolenu.
Kao dobra polazna tačka, stanite pored svog bicikla i podignite sedlo dok ne bude paralelno sa kukom. Za većinu ljudi ovo će biti idealna visina sedla.
Jednom kada budete na vrhu i u ispravnom položaju za vožnju (koleno preko loptice vašeg stopala sa pedalom na 3 sata; koleno blago savijeno sa pedalom na 6 sati), maksimiziraćete izlaznu snagu i takođe biti možete prilagoditi vašu tehniku različitim nivoima terena, kadence i napora.
Druga tehnika za pronalaženje odgovarajuće visine sedla je da stojite direktno pored sedla i podignete unutrašnju nogu do 90 stepeni. Poravnajte vrh sedla sa vrhom bedra za preciznije pristajanje. Na odgovarajućoj visini, treba da bude između 25 i 35 stepeni ili blago savijanje u koljenu na dnu hoda pedale.
Provjerite položaj sjedišta
Prilikom odlučivanja o položaju sedla za bicikl, središnji položaj može biti idealan za neke ljude, ali okretna sjedišta su dizajnirana da se podese naprijed ili nazad za svakoga tko je viši ili niži od prosjeka.
Cilj je da vam kolena budu pravilno postavljena u odnosu na stopala. Sjednite u sedlo u položaju za jahanje, s rukama na upravljaču i nogama iznad sredine pedala. Postavite pedale tako da budu u ravni jedna s drugom, sa stopalima na pozicijama 3 i 9 sati.
Pogledajte svoju prednju nogu i zamislite liniju koja ide od koljena. Da li je kuglični zglob direktno iznad centra pedale? Ako je odgovor da, vaše mjesto je spremno.
Slika: Les Mills Sprint
Podesite upravljač
Morat ćete podesiti visinu i položaj upravljača kako biste držali ramena otprilike u liniji s laktovima i kukovima.
Savršena postavka upravljača je udobna i ograničava nepotrebno naprezanje vrata i leđa, istovremeno promovirajući efikasan i moćan položaj za vožnju. Ako ste iskusniji, možda ćete moći držati upravljač iste visine kao i sedlo (najefikasnija pozicija u smislu moći).
Ako patite od problema s leđima ili se oporavljate od ozljede, možda biste radije zadržali upravljač nešto više kako bi se izbjeglo pogoršanje bilo kakvih dugotrajnih slabosti. Međutim, preporučujemo svima koji počnu s višim šipkama da se s vremenom spuste do visine sedla kako bi ojačali svoje jezgro i povećali ukupnu efikasnost treninga.
Provjerite jeste li u ispravnom položaju
Kada dobijete bicikl kakav želite, ostaje vam još jedna stvar. Kao i kod svake opreme za vježbanje, prije nego što počnete, bitno je provjeriti je li sve zaključano i sigurno.
Provjerite jesu li sve brave i prekidači za podešavanje sigurno na mjestu kako biste izbjegli nezgode tokom treninga.
Stavite noge na pedale
Ako ste spremni da krenete, sjednite na bicikl i stavite noge na pedale.
Za bicikle sa branici y kaiševi, poravnajte loptu svoje noge sa središtem pedale. Ovo je najčvršća i najšira površina vašeg stopala, što ga čini najefikasnijim i udobnijim položajem stopala.
Ako planirate da nosite biciklističke cipele (sa bitve) i automatske pedale, provjerite zategnutost bitve na pedalama i provjerite jesu li bitve ispravno poravnate u vašim cipelama.
Koje cipele mi trebaju?
Postoje tri glavne klasifikacije biciklističkih cipela: cipele za cestovne bicikle, cipele za brdski biciklizam i cipele za biciklizam u zatvorenom prostoru (spining).
Smatrajte ih nečim hibridom između cestovnog bicikla i cipela za brdski bicikl, s više gume na đonu nego na cestovnim cipelama kako biste mogli hodati po studiju bez klizanja, ali elegantnije siluete od cipela za brdski bicikl. .
Ako su vaša primarna upotreba biciklističkih cipela tečajevi biciklizma u zatvorenom prostoru, vjerojatno je najbolje kupiti par koji ima dovoljno vuča zadržatite vertikalno iz svlačionice u dnevnu sobu. Međutim, ovaj model se može koristiti i za vožnju na otvorenom, ali će biti nešto teži od onih napravljenih isključivo za cestovni biciklizam. Ako razmišljate da naručite onaj koji nije posebno za predenje, odaberite onaj za planinu.
Glavna razlika između različitih tipova biciklističkih cipela za zatvorene prostore je u cue type, ili povez, s kojim je cipela kompatibilna. Postoje dvije glavne vrste bitve, od kojih je svaka kompatibilna s različitim tipom pedala. Morate imati na umu da one nisu uključene u cipele, pa ćete ih morati kupiti zasebno i obući.
Sistem sa dvije rupe (poznat kao "SPD")
SPD bitve su malo češći u zatvorenim biciklističkim studijima i zatvorenim biciklističkim cipelama. SPD kopče su najprepoznatljivije jer će većina teretana imati opciju za SPD kopču ili traku za cipele za trening. SPD kopče olakšavaju hodanje (mnogo su manje i ravnije). Međutim, vozačima početnicima može biti teže držati pedalu.
Sistem sa tri rupe (obično nazvan "Delta")
Ako planirate koristiti patike i za ozbiljne cestovne vožnje, opcija s tri rupe se smatra malo efikasnijom u smislu prijenosa snage. Sistem sa tri rupe je manje uobičajen među teretanama, ali veliki studiji nude Delta štipaljke na biciklističkim cipelama za zatvorene prostore. Klipovi u Delta stilu su veći i lakši za pričvršćivanje, posebno kada se vrte u slabo osvijetljenom studiju.
Oprema za biciklizam u zatvorenom prostoru
Specijalna boca za vodu koja se vrti
Znojit ćete se, stoga je ključno da se hidrirate kako biste mogli uživati u seansi, svom zdravlju i oporavku. Nabavite bocu vode ili dvije koje će stati u držač za flašu na vašem biciklu. Potražite onaj koji se može stisnuti, što olakšava brzi gutljaj do pola.
Međutim, svaka stara boca za vodu će poslužiti, ali ove vrste koje se stisnu su odlične za stanicu za brzu hidrataciju usred treninga jer nema poklopca za okretanje ili vrha za odvrtanje.
ručnik od mikrovlakana
Naravno, možete koristiti i običan stari peškir, jer će on jako dobro upiti vaš znoj. Opet ćete se jako znojiti i želite biti u mogućnosti da obrišete znoj dok ste na biciklu. Peškiri od mikrovlakana su visoko upijajući tako da se brzo suše i ne kvasavaju.
presvlaka sedišta
Bez sumnje, jedan od glavnih nedostataka vrtnje je neudobnost sjedišta bicikla. Pogotovo ako niste navikli na to. Ovakav jastuk za sjedenje će raditi. Napravljen je tako da bude vodootporan i otporan na prašinu, te se vrlo lako sastavlja. Vaša guza će se osjećati mnogo bolje na tim dužim vježbama, a također ćete zaštititi svoje sjedalo bicikla s ovim jeftinim rješenjem.
držač za telefon
Ovo je još jedan koristan alat, posebno ako ste tražili pristupačniju opciju spin bike koja nema ekran. Ako želite da gledate časove biciklizma u zatvorenom na mreži, ovaj nosač za bicikl može se pričvrstiti na upravljač i učiniti ga vrlo lakim. Napravljen je od silikona, tako da je fleksibilan i ljepljiv, te ima na raspolaganju rotaciju od 360 stepeni tako da možete podesiti telefon na bilo koji način.