Makaroni s bolonjez umakom i sirom jedno su od najčešćih jela gotovo u svako doba, pa smo danas htjeli istaknuti vegansku verziju sa teksturiranom sojom ili tofuom. U tekstu ćemo objasniti dvije opcije, iako u receptu koristimo teksturirano zrno soje zbog njegove visoke nutritivne vrijednosti.
Veganski bolonjez nema misterije, to je lak i jednostavan recept, jedino morate pripremiti sastojke, očistiti kuhinju i obavijestiti nas da ćemo kasnije morati oprati nekoliko lonaca, ali to će se riješiti kasnije. Sada ćemo naučiti kako napraviti veganske makarone i bolonjez za nekoliko minuta, za ukusan i vrlo hranljiv recept, zahvaljujući povrću, tjestenini od cjelovitog zrna pšenice i teksturiranoj soji.
Soja je glavni sastojak u veganskoj i vegetarijanskoj kuhinji, ali ako smo alergični na nju, bez panike, možemo odabrati tofu kao alternativu. Kroz ovaj tekst ćemo objasniti kako je došlo do ove promjene, kako bi bio jednako zdrav i ukusan recept.
Naš veganski recept za bolonjez je pogodan za sve vrste recepata gdje je potreban bolonjez od mesa, na primjer za punjenje Patty ili knedle, otprilike kaneloni, lazanje ili in makaroni i špagete.
Zašto je to zdrav recept?
Recept je za veganske makarone i bolonjez, možda a priori mislimo da nije zdrav, ali jeste, i to dosta.
Tjestenina je dio prehrambene grupe žitarica, koje su pak dio dobro poznatih ugljikohidrata. Najprikladnije je uzeti tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i to je ona koju smo odabrali za naš recept. Kada kažemo integral, mislimo 100% napravljeno od integralnog pšeničnog brašna i 100% žitarica od celog zrna, a to naglašavamo jer moramo čitati sitni tisak, odnosno etiketu.
Zakonodavstvo u Španiji je vrlo nejasno i vrlo oskudno sa označavanjem proizvoda jer proizvođač može objaviti da je njegova tjestenina cjelovita pšenica, čak i ako ima samo najmanje 5%, dok je to u stvarnosti, na nutritivnoj razini, ne punu pšenicu, već je rafinirana tjestenina kao i svaka druga.
Ako proizvod ima manje od 90% brašna ili integralnih žitarica, najbolje ga je odbaciti i odabrati onaj koji ima 100% sastojaka. Zašto? Budući da tjestenina od cjelovitog zrna pšenice ima veću nutritivnu vrijednost, ima malo masti, probavljiviju je, sa većim sadržajem vlakana, minerala kao što su željezo, kalcijum, fosfor, kalij, magnezij i cink, vitamina kao što su B, E i F, između ostalog. beneficije.
Teksturirana soja je izvor proteina, jer na svakih 100 grama teksturirane soje, 50 je proteina. Osim ostalih nutritivnih vrijednosti kao što su minerali i vitamini važni kao što su kalcij, željezo, fosfor, natrijum i kalijum, vitamin A, grupa B i C.
Osim povrća koje ćemo koristiti u receptu kao što su šargarepa, ljubičasti luk, paradajz, bosiljak, origano, tikvice i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ukupno, porcija ovih veganskih makarona i bolonjeza daje manje od 200 kilokalorija, iako to zavisi od količine koju stavimo na tanjir, ali normalno serviranje je jednako punom loncu.
Druga verzija sa tofuom
Kada koristite tofu, oduzimamo nutritivnu vrijednost, budući da ovaj preparat od soje, vode i koagulansa, ima manje masti od teksturirane soje, ali je i veoma siromašan vitaminima. Na svakih 100 grama tofua, samo 8,8 grama je proteina, iako ima i važne minerale kao što su kalcijum, gvožđe i kalijum, budući da je proizvod na bazi soje.
Najbolja stvar kod ove verzije sa tofuom je to što se mnogo lakše pravi. Kada idemo korak po korak, vidjet ćemo da teksturirano sojino zrno treba hidratizirati najmanje pola sata, a zatim ga dobro ocijediti, pa je to dodatno vrijeme koje često nemamo.
Međutim, tofu je samo izvaditi malo tofua iz pakovanja, oko 400 grama, i narezati ga na vrlo male kockice ili samljeti. Ako ćemo seckati tofu, moraćemo da dodamo manje količine, možda oko 300 grama, mada to zavisi od svake i količine grudvica tofua koju želi u veganskom bolonjez sosu.
Kako god bilo, ovaj veganski bolonjez sos pogodan je za makarone, špagete punjene empanadama ili knedlama, kanelone, lazanje, kao i za sve vrste jela u svojoj veganskoj ili vegetarijanskoj verziji. Već znamo da ćemo imati manje kalorija nego ako koristimo pravo meso, a povrh toga puno proteina, vitamina i minerala.
kako ga zadržati
Za očuvanje makarona ili špageta sa veganskim bolonjez sosom imamo 2 opcije. Ili držite tjesteninu s jedne strane u staklenom posuđu, a bolonjez umak s druge, ili držite sve zajedno u jednoj staklenoj posudi.
Ovo naglašavamo, jer zavisi kako smo to pripremili. Ima onih koji skuvaju tjesteninu pa je, kad se ocijede, vrate u lonac i unutra sipaju sos i promiješaju sa sirom. A ima i onih koji oba dijela spoje tek nakon što su obloženi.
Takođe želimo da istaknemo upotrebu stakleni tupperware jer je riječ o bolonjeze sosu, odnosno tu je paradajz, to znači da će plastične tuperke biti zauvijek obilježene.
Ako koristimo plastično posuđe, ta mrlja od paradajza se može ukloniti za nekoliko sati, ali govorimo o čuvanju hrane duže od 48 sati, pa čak i 72 sata, tako da ovaj tupperware nikada više neće biti providan.
Stakleno posuđe, osim toga, ne degradira se tokom vremena, niti dovodi hranu u opasnost. Također je važno pokriti hermetičkim poklopcem, kako biste izbjegli kontaminaciju hrane. Još jedna važna činjenica je da namirnice čuvate na dnu frižidera, kako ne bi trpele temperaturne promene kao što se dešava sa vratima frižidera.
I tjesteninu i sos odvojeno ili zajedno, ne preporučujemo da se čuvaju duže od 2 dana. Za nas i po našem iskustvu, čekanje od 3 dana bi predstavljalo mali rizik, pogotovo ako ima sira.
