Gustoća kostiju je jedan od faktora koji su uključeni u zdravlje kostiju i mijenja se u skladu s rezultatom različitih stimulansa, uključujući nivo fizičke vježbe. Nažalost, starost utiče na ovu gustinu kostiju, a frakture kostiju i osteoporoza su vrlo česti među starijim osobama i ženama u postmenopauzi. Kako bismo spriječili pojavu ovih problema, moramo naporno raditi prije nego što se počnu pojavljivati.
Sigurno ste čitali studije koje pokazuju da trening snage pomaže poboljšanju gustine kostiju, ali koje su vježbe najbolje za to? ILIn studija sprovedena za Journal of Strength and Conditioning Research, istraživači su utvrdili koje vježbe s utezima imaju najveću korist protiv osteoporoze i osteopenije.
Šta je osteoporoza i osteopenija?
Osteoporoza i osteopenija Karakterizira ih uzrok niske gustine kostiju. Osteopenija je kada gustina kostiju počinje da opada i upozorava da je osteoporoza blizu. Kosti niske gustine imaju veću vjerovatnoću da se slome, ali gustina kostiju nije sve. U stvari, čak i sa visokom gustinom kostiju, takođe možemo imaju visok rizik od povrede, iako je vjerovatno da potiče od nekog drugog poremećaja.
Još jedan determinantni faktor zdravlja kostiju je mineralni sadržaj kostiju. Sadržaj kosti utiče na fleksibilnost i snagu kosti. Hidroksilapatit (koštani mineral) sastoji se uglavnom od kalcijuma i fosfora i može činiti do polovine težine vaših kostiju.
Da li su čučnjevi idealna vježba?
Naše aktivnosti mogu varirati kako stvaranje nove kosti tako i gust i jak sadržaj. U navedenoj studiji, istraživači su odabrali čučanj kao vježbu koju treba ispitati. Za to je učestvovala grupa starijih žena koje su bile u stanju osteopenije ili osteoporoze.
žene jesu teški čučnjevi sa manje od pet ponavljanja po seriji i sa koncentričnim položajem što je brže moguće. Pored toga, učestvovala je i kontrolna grupa koja je uporedila rezultate.
Nakon dvanaest sedmica, sa tri sesije čučnjeva sedmično za grupu za trening, naučnici su uporedili rezultate dobijene nakon treninga sa onima prije. Položaj čučnjeva bio je prilično uspješan u jačanju žena, sa a 154% poboljšanje u maksimalnom ponavljanju i 52% povećanje stope razvoja sile.
Uz povećanu snagu, bio je i veći sadržaj minerala u kostima koji nije bio prisutan u kontrolnoj grupi. Međutim, mineralna gustina kostiju nije pokazala značajno poboljšanje, ali se blago poboljšala. Nasuprot tome, u kontrolnoj grupi, mineralna gustina kostiju je blago smanjena.