Ako modifikujete svoju ishranu za optimalne performanse treninga, možda ćete se naći u naizgled beskrajnoj debati u nauci o ishrani: malo masti ili malo ugljenih hidrata?
Un nedavna studija, objavljenom u časopisu Nature Medicine, proučavao je 20 odraslih osoba, prosječne starosti 30 godina, koje su klasificirane kao gojazne na osnovu indeksa tjelesne mase.
Tokom dvije sedmice, polovina grupe jela je biljnu ishranu s niskim udjelom masti i visokim glikemijskim opterećenjem (u kojoj se hrana brzo vari i apsorbira, uzrokujući brže povećanje šećera u krvi), dok je druga polovina jela životinju dijeta. Ovo je bila dijeta sa malo ugljenih hidrata, ketogeni i sa niskim glikemijskim opterećenjem (u kojem se hrana sporo vari i apsorbira, uzrokujući sporiji porast šećera u krvi). Zatim su promijenili ishranu još dvije sedmice.
Istraživači su otkrili da dijeta sa niskim udjelom masti nudila je unos energije maloljetnika ukupno, što znači da sam unio manje kalorija. Kada su ljudi bili na dijeti s niskim udjelom masti, dobrovoljno su smanjili unos kalorija za 550 do 700 kalorija dnevno u poređenju sa sedmicama s niskim udjelom ugljikohidrata. I nisu komentarisali razlike u gladi, sitosti ili zadovoljstvu obrocima usput.
Ovaj zaključak je u suprotnosti sa trenutnim razmišljanjem, primijetili su istraživači, koji teži eliminaciji obroka s niskim udjelom masti jer mogu ponuditi manje sitosti, povećavajući rizik od prejedanja. također, Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim opterećenjem može dovesti do prekomjerne proizvodnje inzulina, koji podstiče nakupljanje masti.
Međutim, u smislu kako je to utjecalo na gubitak težine, čini se da to nije imalo mnogo utjecaja. Uprkos značajnim razlikama u unosu kalorija između dijeta, gubitak težine ukupno nakon prve dvije sedmice bilo je slično.
Koja je ishrana najbolja za sportiste?
Kao i mnoga pitanja o ishrani, odgovor je "zavisi". Mnogi ljudi, uključujući i sportiste, vjeruju da će, ako slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili masti, vidjeti željene rezultate. Ali nedostatak određenih makronutrijenata ne znači da je to nužno bolje za vas.
Naše tijelo je dizajnirano da treba ravnotežu masti, ugljikohidrata i proteina, a potrošnja manje energije ne znači uvijek poboljšanje performansi. Kod nekih ljudi to čak može dovesti do bržeg umora.
Sportistima je potrebna ravnoteža svih makronutrijenata da bi radili dobro. Naša tijela preferiraju ugljikohidrate kao svoj primarni izvor goriva i mi smo vrlo efikasni u njihovom korištenju. Ali također su nam potrebne masti i proteini kako bi spriječili ozljede, pomogli u oporavku i održali nas sitima.
Unatoč popularnosti planova ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili ograničavanjem masti, učinak može patiti ako sportisti namjerno iscrpe svoje esencijalne makronutrijente.
Umjesto da se fokusira na ono što smanjiti ili eliminirati u ishrani, bolje je da se sportista fokusira na kvalitetu hrane koju konzumira, kao što je jedenje složene ugljikohidrate, nemasne proteine i zdrave masti češće.