Tajna napretka u treningu snage je u procesu oporavka. Dizanjem utega razbijaju se mišićna vlakna, tako da se ona mogu oporaviti tako da postanu veći i jači i da vas čine moćnijim. Proteini potpomažu taj proces oporavka, zbog čega mnogi sportisti razumiju vezu između teških treninga i proteinskog šejka kako bi se ubrzao oporavak i spriječio bol u mišićima.
Ali koliko je taj shake nakon treninga zaista potreban?
Una novo istraživanje, objavljeno u Journal of Human Kinetics, dovodi u pitanje ovu naviku, pokazujući to Proteinski šejkovi nisu ništa efikasniji od sportskih napitaka s ugljikohidratima u podsticanju oporavka mišića i ublažavanju bolova.
Proteinski šejkovi ili voda?
U istraživanju je učestvovalo 30 muškaraca, starosti između 20 i 30 godina, koji su bili iskusni dizači tegova. Bili su podijeljeni u tri grupe i pili su različite napitke za oporavak: grupa od 10 dizača je pila a piće na bazi hidrolizata surutke; još 10 je primilo a piće na bazi mleka, a posljednja grupa je dobila a piće sa aromom dekstroze (ugljikohidrati).
Sva pića su sadržavala oko 530 kalorija. Proteinski napitci su sadržavali otprilike 33 grama proteina, 98 grama ugljikohidrata i 1 gram masti. Ni istraživači ni dizači nisu znali ko će dobiti koju vrstu pića.
Muškarci su zatim izvodili vježbe snage i snage, uključujući bacanje medicinske lopte i čučnjeve u skoku, plus intenzivan trening otpora s čučnjevima, potisaka s klupe, mrtvog dizanja, vojnih potisaka i vježbi veslanja.
Kada su završili, sportisti su popili piće i ponovo testirali nakon 24 do 48 sati, kada se očekivalo da će kasni bol u mišićima (DOMS) bi bio u potpunosti instaliran. Istraživači su naveli dobrovoljce da ocijene svoje nivoe bolova u mišićima na skali od 0 do 200, pri čemu 0 nije bolno, a 200 je onoliko loše koliko se čini. Također su ponovili testove snage i snage kako bi procijenili funkciju mišića.
Svi muškarci su pokazali značajno povećanje nivoa bolova u mišićima 24 i 48 sati nakon treninga, pri čemu su se rezultati u sve tri grupe popeli na preko 90. To jest, bio je približno četiri puta veći od početnih rezultata, koji su se kretali od 19 do 26. Također su imali smanjenje mišićne snage i funkcije.
Ono što je, međutim, bilo važno je da nije bilo razlika u bolu, performansama ili oporavku između različitih grupa. Bez obzira na to jesu li dobili proteinski ili neku drugu vrstu šejka, i dalje su bili jednako bolni 24 i 48 sati nakon intenzivnog treninga.
«Iako su proteini i ugljikohidrati neophodni za efikasnu popravku mišićnih vlakana nakon intenzivnog treninga otpora, naše istraživanje sugerira da mijenjanje oblika proteina odmah nakon treninga ne utiče snažno na reakciju oporavka ili smanjuje bol u mišićimakomentirao je glavni autor Thomas Gee u saopštenju za javnost.
Naravno, to ne znači da uravnotežena ishrana nakon napornog treninga nije važna. Zapravo, oporavak bi bio poboljšan bilo kojim od ovih tri vrste šejkova naspram samo vode za piće. Ono što je logično je da ne morate trošiti novac na preskupa pića za oporavak da biste postigli isti efekat. Važno je unositi dovoljno proteina do kraja dana.
Praktični vodič za sve što trebate znati o proteinskim suplementima
Da li je potrebno piti proteinski shake nakon treninga?
Iako studija nije obuhvatila žene, procjenjuje se da su rezultati vjerovatno isti. Kada razmišljamo o napitku nakon treninga za oporavak, ako ne radite vježbu na prazan želudac, napitak za oporavak je sporna tema, jer nema potpunog iscrpljivanja goriva, ali postoji oslobađanje aminokiselina iz slom mišića. Umjesto toga, ako radite brzi HIIT trening otpora ili trajni trening otpora, taj napitak za oporavak će vam trebati gotovo apsolutno.