Zatvor je čest poremećaj koji pogađa mnoge ljude u različitim periodima života. Karakteriše ga teškoća u redovnoj evakuaciji i osećaj tvrde i suve stolice. Iako može biti frustrirajuće i dosadno, razumijevanje mogućih uzroka zatvora može nam pomoći da ga spriječimo i pravilno upravljamo. Stoga je neophodno znati vlaknasta hrana za zatvor jer mogu pomoći u eliminaciji.
U ovom članku ćemo vam reći koja je najbolja hrana sa vlaknima za zatvor i koji su uzroci toga.
Uzroci zatvora
Jedan od najčešćih uzroka zatvora je ishrana sa malo vlakana. Vlakna su neophodna komponenta za pravilno funkcionisanje probavnog sistema, budući da je pomaže u omekšavanju stolice i potiče rad crijeva. Ako u našoj ishrani nedostaje hrana bogata vlaknima, kao što su voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, veća je vjerovatnoća da ćemo doživjeti zatvor.
Nedostatak fizičke aktivnosti također može doprinijeti zatvoru. Redovna tjelovježba stimulira rad crijeva povećavajući dotok krvi u abdominalno područje i podstičući kontrakciju mišića. Ako vodimo sjedilački život i ne krećemo se dovoljno, možemo osjetiti smanjenje učestalosti pražnjenja crijeva.
Neadekvatna hidratacija igra ulogu u nastanku zatvora. Voda je neophodna za održavanje stolice mekom i olakšavanje njenog prolaska kroz crijeva. Ako ne unosimo dovoljno tečnosti, posebno vode, veća je verovatnoća da će stolica postati tvrda i teško prohodna.
Pored faktora životnog stila, određena medicinska stanja i lijekovi mogu doprinijeti zatvoru. Neke bolesti probavnog sistema, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Parkinsonova bolest i hipotireoza, mogu usporiti crijevni tranzit i uzrokovati zatvor. Takođe, neki lekovi, kao što su opioidi, antidepresivi i antacidi koji sadrže kalcijum ili aluminijum, mogu imati nuspojave, uključujući zatvor.
Stres i promjene u dnevnoj rutini također mogu uticati na funkcionisanje probavnog sistema i dovesti do zatvora. Stres može poremetiti ravnotežu crijevnih hormona i utjecati na pokretljivost crijeva. Osim toga, putovanja ili promjena rasporeda mogu ometati redovite navike crijeva i uzrokovati nepravilnosti u crijevnom tranzitu. Na višednevnom putovanju vrlo je česta pojava opstipacije.
Vlaknasta hrana za zatvor
Značajne količine vlakana možemo pronaći u raznim prirodnim namirnicama:
- Sočivo, slanutak, bijeli pasulj.
- Praziluk, celer, pasulj, šparoge, boražina, karfiol, krompir, batat, boranija, svež grašak, tikvice, tikvice, paprika, patlidžan, krastavci, paradajz.
- Listovi salate. Zelena salata, spanać, potočarka, cvekla, artičoke (sirova srca), cikorija.
- Hleb od celog zrna, raži ili lanenog semena.
- Kivi, šljive (svježe ili sušene), smokve, grožđe (ili grožđice), narandže, breskve, suhe kajsije, jabuke ili druge kisele jabuke.
- Bademi, orasi, pistaći, pinjoli, laneno seme.
- Hiziki, alge, wakame, nori, agar.
- Fermentacija i probiotici. Jogurt, kefir, kiseli kupus.
Važnost integralnih žitarica
Za pacijente sa zatvorom Odavno se preporučuje dnevni dodatak vlaknima od 25-30 grama. Ova mjera je najefikasnija za osobe koje se pridržavaju prehrane sa malo vlakana, sve dok im ne nedostaje motilitet debelog crijeva ili pate od bolesti karličnog dna.
Kada koristite hranu bogatu vlaknima za dobijanje na težini, uobičajena preporuka je da jedete pola šolje integralnih žitarica, povećavajući dozu na jednu i po šolju nakon nekoliko nedelja. Cijeli kukuruz je snažniji od cjelovite pšenice, dok je cijeli zob manje žilav i bolje upija masnoću.
Za najbolje rezultate potrebno je uzimati adekvatne količine tečnosti sa žitaricama. S druge strane, umjesto pšeničnih mekinja, koristite kruh od integralnog brašna od kiselog tijesta. Ovo olakšava crijevni tranzit bez ometanja apsorpcije kalcija i željeza proizvedenih iz fitata mekinja, jer fermentacija s navedenim kvascem pretvara ove fitate.
Ostala hrana sa vlaknima za zatvor
Ovdje imamo i druge namirnice s vlaknima za zatvor:
- Masline: Daju 2,6 grama na 100 jedinica, a sadrže i bakterije iz porodice Lactobacillus plantarum, probiotike koji pomažu u regulaciji crijevnog tranzita.
- Artičoka: Ne samo da daje vlakna, već sadrži i supstancu zvanu inulin, koja pogoduje rastu bakterijske flore, što može pomoći u borbi protiv zatvora.
- Dehidrirano voće: Veoma su efikasne za odlazak u toalet zbog visokog sadržaja vlakana. Suve šljive sadrže najveću količinu vlakana, sa 15 grama na 100 grama suhih šljiva.
- Matice: To su namirnice bogate vlaknima, posebno bademi, koji daju 3,4 grama vlakana na svakih 25 grama proizvoda.
- Lan: Sadrže sluz i pektin koji omekšavaju crijevnu sluznicu i tako reguliraju crijevni tranzit. Morate ih dobro zgnječiti i sažvakati, pri čemu možete uzeti jednu supenu kašiku posle doručka i drugu posle večere, uvek sa čašom vode.
- Zob: Osim što ima laksativni efekat, može nam pomoći i da snizimo nivo holesterola. Da biste uživali u njegovim blagodatima, potrebno vam je samo 40 grama dnevno.
Savjeti i trikovi
Osim osnovnih savjeta kako da u svoju prehranu uključite ove namirnice sa vlaknima, dat ćemo vam još nekoliko savjeta:
- Pijte dovoljno vode: Održavanje hidratacije je neophodno za zdrav probavni sistem. Popijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako vam stolica ne bi postala tvrda i otežana za prolaz.
- Održavajte aktivan način života: Redovno vježbajte kako biste stimulirali rad crijeva. Hodanje, trčanje, plivanje ili joga su aktivnosti koje mogu pomoći u promicanju zdrave probave.
- Nemojte zanemariti potrebu za evakuacijom: Kada osetite potrebu da odete u toalet, ne puštajte to. Ignoriranje nagona za pražnjenjem crijeva može uzrokovati da stolica postane tvrđa i otežava uklanjanje.
- Vodite računa o svojoj rutini: Pokušajte da održavate redovnu rutinu kada je u pitanju jelo i odlazak u toalet. Uspostavljanje redovnog vremena za pražnjenje crijeva može pomoći u treniranju vašeg tijela i promovirati redovno pražnjenje crijeva.
Nadam se da uz ove informacije možete saznati više o hrani koja sadrži vlakna za zatvor i kako ga izbjeći.