Bol u zadnjici ili bicepsu nakon napornog treninga može biti pomalo zadovoljavajući, znak da je trening dobro obavljen. Ali nema ničeg korisnog u ukočenim, bolnim leđima.
Ako se ujutro nakon treninga probudite s bolovima u leđima, provjerite jeste li pogriješili u vježbama. I ako jeste, naučite popraviti svoju tehniku.
greške koje uzrokuju bol u leđima
Neke navike koje izvodimo na treningu mogu uzrokovati bolove u leđima. U nastavku analiziramo glavne greške koje čine sportisti, početnici i iskusni.
Nagnete se previše napred ili nazad
Postoji razlog zašto treneri daju prednost držanju nad težinom i ponavljanjima prilikom treninga snage: savijanje kičme previše unazad (pretjerano) ili previše naprijed (prekoračivanje) kada pokušavate podići veće težine dovodi vas u opasnost. Rizik od bolova u leđima ili ozljede.
Kada podignete teret iznad glave ili podignete nešto sa tla, želite da vam kičma bude u neutralnom položaju, negdje između savijanja i zaobljenja.
Općenito je uobičajeno vidjeti pretjerano zaokruživanje tokom vježbi savijanja naprijed (kao što je mrtvo dizanje) i pretjerano savijanje tijekom dizanja iznad glave (kao što je potisak iznad glave), tako da su ovo dobre vježbe za pažljivo praćenje držanja.
Da biste izbjegli ovaj problem, fokusirajte se na spustite karlicu dole (suprotan pokret savijanja donjeg dijela leđa) i držite grudni koš u liniji s ostatkom tijela (nacrtajte dvije prednje strane zajedno).
Na ovim mehanizmima možete raditi i dok ste na tlu kako bi vam to postala navika tokom treninga snage. Vježbe poput mrtvih buba ili dasaka su dobro mjesto za početak da ojačate jezgro i usavršite poravnanje.
Koristite zamah za podizanje
Iako može biti primamljivo odmah zgrabiti teške bučice, odaberite par koji je udoban izazov za početak. Uzimanje utega koji su preteški za vas može vas učiniti ovisnim o zamahu, čineći vaše vježbe neefikasnim i stvarajući bol u leđima.
Ovo se dešava prilično često sa biceps se savija. Ako zgrabite pretešku težinu, uobičajeno je zamahnuti bučicom, jer bicepsi sami po sebi nisu dovoljno jaki. Ovaj pokret može izazvati stres na donjem dijelu leđa, uzrokujući ukočenost ili bol.
Trebali biste odabrati težinu koju možete udobno kontrolirati bez pretjeranog zamaha. Također se možete provjeriti u ogledalu kako biste bili sigurni da ne nadoknađujete veliku težinu zamahom, savijanjem ili preopterećenjem donjeg dijela leđa. A kada je potrebno, smanjite težinu u narednim serijama ili smanjite ukupan broj ponavljanja po vježbi.
preskačeš zagrevanje
Prije vježbanja snage ili kardio treninga, neophodno je započeti s dobro osmišljenom rutinom zagrijavanja ako želite da vam leđa budu bezbolna. Izvođenje dinamičkih vježbi zagrijavanja pomaže u povećanju temperature i fleksibilnosti mišića, što pomaže u sprječavanju ozljeda tokom treninga.
Rutina zagrijavanja bi trebala uključivati neke elemente mobilnost, fokusiran na otvaranje kukova, gornjeg dijela leđa i ramena. Odmah zatim nastavite sa nekom vrstom posla stabilizacija, posebno fokusiran na aktivaciju gluteusa, core leđnih mišića, kosih mišića i ramena u smjeru naprijed i nazad.
Kako biste zadržali leđa bez ozljeda, svaki trening započnite zagrijavanjem od najmanje 3-5 minuta. Usredotočite se na vježbe dinamičke mobilnosti, nakon čega slijede pokreti za aktivaciju ili stabilnost, kao što su mrtve bube ili ptičiji pas.
Ne radite jednostrane vježbe
Poznate i kao jednostrane vježbe, jednostrani pokreti snage, poput mrtvog dizanja s jednom nogom ili pritiska na prsa s jednom rukom, izazovni su, ali ključni ako želite da vaše mišiće očuvate uravnoteženim i bez ozljeda.
Vježbe za jednu nogu ili jednu ruku pomažu u jednakom treningu obje strane tijela, sprečavajući vas da koristite dominantnu ruku ili nogu. Osim toga, jednostrani pokreti pomažu u rješavanju neravnoteže mišića, što može biti potencijalni uzrok bolova u leđima tijekom vježbanja.
Pokušajte uključiti jednu ili dvije jednostrane vježbe po treningu snage. Zamijenite svoj standardni potisak kuka za varijaciju jedne noge. Ili pokušajte naizmjenični potisak za ramena s bučicama umjesto potisaka iznad glave sa utegom.
Savjeti za izbjegavanje bolova u leđima tokom treninga
Svi želimo da znamo koji je najbolji način za brzo ublažavanje bolova u leđima. U najboljem slučaju, bol u leđima može biti frustrirajući, možda iscrpljujući. Srećom, postoje lijekovi za borbu protiv te boli, od vježbanja do upotrebe kontrastnih terapija. Sljedeći put kada budemo imali bolove u leđima (ili ako ih sada patimo), trebali bismo razmotriti sljedeće metode za ublažavanje bolova u leđima.
Vježba za opuštanje mišića
Iako se može činiti kontraintuitivnim, vježbanje kada bol u donjem dijelu leđa uzrokuje bol može pomoći u uklanjanju nelagode. Uvek je važno da se posavetujete sa svojim lekarom pre vežbanja sa bolom, važno je da ne sedite mirno.
Imajte na umu da nije svaka vježba korisna u borbi protiv bolova u leđima. Pokušat ćemo izbjeći vježbe koje dodiruju nožne prste i trbušne mišiće, a koje mogu povećati stres na kičmu umjesto da ga oslobode. Ako jezgro nije jako, podizanje nogu može biti previše opterećujuće za tijelo ako već osjećamo bol.
Postoji nekoliko vrsta vježbi koje mogu biti korisne kada trebamo ublažiti bol u leđima. Djelomični trbušnjaci mogu pomoći u jačanju vašeg jezgra bez prevelikog pritiska na to područje. Spore, kontrolisane vežbe sedenja na zidu takođe mogu biti od pomoći. Ostala ponavljanja koja treba razmotriti uključuju uzastopno približavanje svakog koljena prsima, naginjanje karlice i plivanje.
Hladni i toplotni tretmani
Druga efikasna metoda je toplo-hladna terapija. Ovaj lijek je jednostavan i jeftina opcija. Neki bol se može ublažiti primjenom topline ili hladnoće. To može uključivati bol u donjem dijelu leđa zbog uobičajenih uzroka, kao što je spinalna stenoza. Ako smo doživjeli direktan bol u križima zbog ozljede kao što je sudar, pad ili sportska ozljeda, terapija bi mogla biti rješenje.
Vrsta boli koju doživljavamo treba da diktira vrstu tople ili hladne terapije. Ako je bol akutna, moramo primijeniti hladno, a zatim zagrijati. Kada je nelagoda kronična ili subakutna, treba kontinuirano primjenjivati nježnu toplinu. Ako pokušavamo ublažiti bol nakon vježbanja, moramo staviti led.
rastegni se više
Možemo izvoditi vježbe istezanja za smanjenje bolova u leđima. Joga istezanje poznato kao "Beba poza" može biti od pomoći u ublažavanju problema s donjim dijelom leđa, ili istezanje od koljena do grudi također može pomoći. Kada istegnemo piriformis mišić, moći ćemo smanjiti napetost u stražnjici i donjem dijelu leđa. Lagano rotiranje kičme dok sedite može pomoći u povećanju pokretljivosti. Ostala istezanja koja vam mogu pomoći su istezanje "Mačka-Krava", koje može ojačati kičmu, i istezanje "Sfinga".
Nosite odgovarajuće cipele
Cipele koje nosimo svakako mogu uticati na zdravlje leđa. Zapravo, oni mogu biti jedan od najboljih i najočitijih lijekova protiv bolova u leđima. Poznato je da visoke potpetice doprinose stvaranju problema za mnoge ljude. Međutim, jednostavno nošenje stanova nije nužno rješenje.
Pravilna potpora svodu i amortizacija stopala su od vitalnog značaja, a to može značajno pomoći u liječenju bolova. Nabavka ortoze je jedan od načina da se maksimizira pravilna mobilnost i udobnost i eliminiše bol u leđima.