Možda ćete dvaput razmisliti prije odlaska u teretanu ako imate bolove u koljenu, ali u mnogim slučajevima ne biste trebali! Ovisno o uzroku vašeg bola, vježba može biti ne samo prihvatljiva, već može biti i korisna u ublažavanju simptoma. Danas ćemo vam dati nekoliko korisnih savjeta kako vježbanje s bolnim kolenom učiniti izvodljivijim.
budite oprezni prije nego što počnete
Iznad svega, najvažniji cilj treninga s bolovima u koljenu je izbjegavanje pogoršanja simptoma. Definitivno nije vrijeme za "nema bola, nema napretka".
Imajte na umu da pogoršanje boli i izvođenje vježbi koje pogoršavaju vaše stanje ne samo da mogu odgoditi oporavak, već mogu pogoršati stanje koje je uzrokovalo bol u koljenu. Ako ne možete vježbati bez bolova, posjetite ljekara. Ovo je također zanimljivo ako doživite pogoršanje upale ili zaključavanje koljena.
U nekim slučajevima, druge intervencije kao što su injekcije, pojačanja ili operacija mogu biti potrebne za ublažavanje boli i omogućavanje povratka vježbanju (ili barem fizikalnoj terapiji). Da dodamo ovome, ako je bol u koljenu rezultat traumatičnog incidenta, kao što je pad ili saobraćajna nesreća, uvijek je najbolje da vas pregleda ljekar prije nego što započnete rutinu vježbanja.
trening sa artritisom
Jedan od najčešćih uzroka boli u ovom zglobu je osteoartritisili habanje hrskavice koja pokriva krajeve kostiju koljena. Iako može izazvati bol u nogama i ukočenost, to vas ne sprečava da vežbate.
Umjesto toga, fokusiranje na vježbe jačanja koljena može pomoći u podršci zahvaćenom zglobu i zaštiti ga od daljnjeg pogoršanja.
Fokusirajte se na pokrete koji ciljaju mišiće nogu bez naprezanja zgloba. Na primjer, mini čučnjevi koji uključuju plitku dubinu od oko 30 do 45 stepeni fleksije su dobar način da aktivirate svoje četvorke. Isto važi i za podizanje nogu na leđima: lezite na leđa i podignite drugu nogu prema plafonu.
Kardiovaskularne vežbe sa malim uticajem se takođe preporučuju kao dobar način da povećate broj otkucaja srca bez naprezanja zglobova. To uključuje korištenje eliptične mašine, odlazak na vožnju biciklom ili plivanje u bazenu. Ne samo da poboljšavaju zdravlje vašeg srca, već vam mogu pomoći i da izgubite višak kilograma koji može dodatno pogoršati artritis.
Vježbanje sa pucanjem meniskusa
Još jedan čest uzrok boli u koljenu je degeneracija ili pucanje meniskusa. Ovaj komad hrskavice, koji se nalazi između tibije (goljenice) i femura (bedrene kosti) u kolenu, pomaže u apsorpciji opterećenja na zglob i raspoređuje silu po njemu. Iako neke akutne suze zahtijevaju operaciju, mnoge se javljaju kao rezultat habanja s vremenom i dobro reagiraju na vježbanje.
Ako je to vaš slučaj, fokusirajte se na vježbe jačanja kvadricepsa bez bolova, slično onome što biste radili kod osteoartritisa. Također, važno je izbjegavati vježbe koje uključuju bočne pokrete, skakanje ili dublje čučnjeve, jer one mogu pogoršati stanje.
Prvo isprobajte nježne vježbe snage poput pritiska nogu ili plitkih čučnjeva na zidu, savijajući koljena koliko god možete bez boli. Ako su to previše intenzivne, nešto tako jednostavno kao što je set za četvorke (stisnite bedreni mišić i zadržite nekoliko sekundi) može biti efikasan.
Ostanite aktivni kroz istezanje i naprezanje
Istezanje ili naprezanje mišića koji prelaze koleno (kao što su tetive koljena ili kvadricepsi) mogu smanjiti opseg pokreta i bol u i oko zgloba. Ako imate ovu vrstu boli, napravite lagano istezanje koje cilja ove mišiće kako biste vratili pokretljivost i smanjili bol.
Istezanje tetive koljena
- Sedite visoko sa obolelom nogom ispruženom pravo ispred sebe.
- Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, otkotrljajte se naprijed u kukovima dok ne osjetite lagano povlačenje iza koljena (nemojte blokirati koleno).
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego što se opustite.
istezanje kvadricepsa
- Stanite blizu pulta ili druge čvrste površine koju možete koristiti za podršku i ravnotežu.
- Polako udarajte nogom u nogu koju trebate da ispružite unazad dok petu približavate zadnjici.
- Drugom rukom uhvatite gležanj te noge dok je lagano savijate dok ne osjetite lagano istezanje u blizini donjeg dijela butine. Ne dolazite da trpite bol!
- Zadržite povlačenje 30 sekundi i pokušajte da završite svako od gore navedenih istezanja nekoliko puta tokom dana.
Ako imate ograničenu fleksibilnost, koristite remen ili ručnik da poduprete stopalo ili gležanj u bilo kojem od ovih istezanja.
Trening kroz uganuće
Nakon pada ili sportske ozljede, možete osjetiti bol u koljenu uzrokovanu istegnućem ligamenta. Oštećenje ovih struktura, koje podupiru zglob, može uzrokovati klecanje ili popuštanje koljena.
Nakon što se početno oticanje od ozljede spusti i možete hodati bez značajnijeg bola, usredotočite se na vraćanje snage mišićima koljena kako biste podržali zglob. Ovisno o specifičnoj ozljedi, vježbe poput čučnjeva, iskoraka, koraka i pregiba koljena mogu biti dobar način za izgradnju stabilnosti.
Također, kardio vježbe s malim utjecajem, poput stacionarnog bicikla ili eliptike, dobar su način za vraćanje raspona pokreta i ublažavanje upornog otoka. Međutim, budući da je svaka vrsta uganuća jedinstvena, dobra je ideja da se posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste utvrdili neka ograničenja aktivnosti.