Ako vas boli donja desna noga nakon trčanja, možda imate udlage potkoljenice, uobičajenu ozljedu kod trkača. Udlage za potkolenicu su upala mišića, tetiva i tkiva potkoljenice.
Kost tibije, velika kost u potkoljenici, također može biti zahvaćena. Udlage za potkoljenicu uzrokuju bol duž ili iza potkoljenice. Ovaj bol se obično javlja nakon trčanja ili eventualno sljedećeg dana.
Koji su uzroci nastanka udlage potkoljenice?
Udlage za potkolenicu su posebno česte kod početnika koji treniraju iznad svojih mogućnosti ili mogu imati greške u postavljanju stopala. Uobičajeni uzroci udlage potkolenice kod trkača su:
- La overpronation ili prekomjerno okretanje stopala prema unutra tokom koraka.
- Višak supinacije ili prekomjerno izvlačenje.
- nositi neke neprikladne papuče.
- Predugo trčanje ili preveliki intenzitet. Može se pojaviti čak i od trčanja na tvrdim podlogama.
- Uzmi a minimalna fleksibilnost u skočnom zglobu.
Liječnik će dijagnosticirati udlagu potkoljenice tako što će vas pitati kako ste koristili mišiće, koju ste vježbu radili i gdje je bol. Stres fraktura se potvrđuje rendgenskim snimkom, skeniranjem kostiju, MRI ili CT skeniranjem.
Koji tretman postoji?
Tačan tretman koji je potreban ovisi o težini i uzroku udlage potkoljenice. Ako je vaša povreda ozbiljna, možda će vam trebati a period odmora, led i lijekove za smanjenje bolova i otoka. možda će vam trebati koristiti štake i izbjegavajte stavljati težinu na područje u kratkom vremenskom periodu. U blažim slučajevima, možda ćete jednostavno morati izbjegavati aktivnosti koje pogoršavaju vaše simptome. Ako postoji strukturalni problem sa vašim stopalima, mogu se propisati ortoze, nosači luka ili umetci. Kada se simptomi povuku, morat ćete se vrlo polako vratiti rutini hodanja.
Bol u potkoljenici od udlage potkoljenice može biti blag do jak. Najvažnija stvar za ubrzanje procesa ozdravljenja je odmorite nogu. Stručnjaci preporučuju potpuni odmor najmanje pet dana, ili duže ako i dalje imate bol. Stavite ledene obloge na potkoljenicu na 15 minuta i podignite nogu kako biste smanjili oticanje. Omotajte nogu sa a kompresijski zavoj i koristite nove tenisice za trčanje, sportske ortoze i umetke za pomoć u procesu ozdravljenja. Ako samoliječenje ne ukloni bol, posjetite ljekara.
Može li se to spriječiti?
Prvo, da biste spriječili nastanak ozljede pri trčanju, kao što su udlage potkoljenice, utvrdite uzrok ozljede. Ulošci mogu biti od pomoći kod prevelike pronacije ili prekomjerne supinacije. Stručnjaci preporučuju ne povećavati udaljenost trke za više od 10 posto sedmicu da vam mišići ne rade previše. Povremeno mijenjajte svoje površine za trčanje na mekši, travnati teren za bolju apsorpciju udara i istegnite i zagrijte mišiće prije trčanja kako ne biste imali zategnute mišiće potkoljenice.
Najbolje je da preduzmete korake kako biste izbjegli ovu smetnju dok hodate. Posjetite prodavnicu sportske opreme i isprobajte nekoliko cipela kako biste pronašli pravo pristajanje i potporu za svoja stopala. Oni su atletske cipele dizajnirane posebno za hodanje ili trčanje.
Koristite dobre navike treninga kao što su zagrijte se i istegnite lagano prije hodanja ili trčanja i osvježenje nakon toga. Osim toga, napravite a rutinu treninga snage na potkoljenicama će pomoći da se skine pritisak s mekih tkiva tako da su manje sklona ozljedama. Ako ste u opasnosti da dobijete udlage potkoljenice, fizioterapeut može osmisliti odgovarajući program na osnovu vašeg općeg zdravlja i rutine hodanja.
Važno je i da izbjegavate previše hodanje i naginjanje, kao i hodanje prebrzim tempom. Svaki korak, bez obzira koliko brzo se krećete, treba da uključuje rotaciju kuka.
Kako znate da li imate udlage za potkolenicu?
Normalno, ova vrsta ozljede ostavlja pokrete noge vrlo ograničenim. Ako primijetite da nije fleksibilna ili jaka kao druga noga, ili ako ne možete džogirati, trčati i skakati bez bolova, možda imate povredu.
Odredite vrstu boli koju imate u potkoljenici
Bol u udlagama potkoljenice može biti a tup bol ili oštar, probadajući bol. Može se javiti na jednoj ili obje noge, a bol se može proširiti cijelom dužinom potkoljenice. Udlage srednje potkolenice imaju bol koji se može osetiti na unutrašnjoj ivici potkolenice ili tibije, gde se spaja sa mišićem lista. Udlage prednje potkoljenice se osjećaju na vanjskoj prednjoj strani potkoljenice, a bol se može proširiti na skočni zglob i stopalo.
Kontrolišite bol dok vežbate
Bol će se razvijati kako nastavite s vježbom. Ako ne osjećate bol u potkoljenicama na početku vježbe, ali to činite dok se nastavljate kretati, možda ćete imati udlage potkoljenice. Bol se također može nastaviti do dana nakon vježbe.
Uključivanje u novu aktivnost bez utjecaja koja neće pogoršati vaše udlage dok zacijele. Ako ste trkač, pokušajte s plivanjem ili agresivnim intervalnim biciklističkim programom. Ako vam se grčevi u nogama ne poboljšaju ili se vrate, preporučljivo je posjetiti fizioterapeuta.
Osjetite potkolenice da signalizirate bol
Bol specifičan za tačku duž tibije može biti znak a stres fraktura. Bol se može osjetiti pri pritisku na tibiju i kada stojite. Ako sumnjate da imate stres frakturu, trebali biste posjetiti svog liječnika da to potvrdi. Novi stresni prijelomi, koji su stari samo 2 do 3 sedmice, obično se ne vide na rendgenskom snimku i zahtijevat će skeniranje kostiju ili magnetnu rezonancu za dijagnozu.
Isteže se za ublažavanje bolova u potkoljenici
Pored gore navedenih savjeta za prevenciju ozljeda, evo nekoliko vježbi istezanja potkolenice i vježbi koje možete raditi kako biste spriječili i liječili bol u potkoljenici.
Istezanje teladi
Ponekad možete osjetiti prve znake udlaga u listovima. Trčanje može uzrokovati ukočenost listova, koji zauzvrat povlače prednje potkoljenice ili potkoljenice. Ovo istezanje listova može pomoći da se ti mišići olabave.
- Stanite blizu zida, ivičnjaka ili stepenica.
- Sa spuštenom petom, podignite nožne prste uz zid ili ivičnjak pod uglom od 45 stepeni ili više.
- Nogu držite ravno, sa blagim savijanjem u kolenu.
- Dodajte ili uklonite pritisak laganim naginjanjem naprijed ili nazad. Ako ste na trotoaru, objesite petu preko ivice, pustite da vam težina tijela pomogne pri istezanju.
- Zadržite 30 sekundi na svakoj nozi.
abc
Korištenje ABC-a je brz način da pomognete u istezanju stopala i skočnog zgloba. To se može učiniti preventivno ili kako se razviju udlage potkoljenice. Predlažem da to uradite ujutru. Ovo održava cirkulaciju, održava gležanj fleksibilnim i isteže peroneus, mišić sa strane lista koji se pričvršćuje za gležanj.
- Sedite ili stanite i pišite abecedu nogom.
- Koristite samo stopalo i skočni zglob, a ne cijelu potkoljenicu.
- Kada završite čitavu abecedu, ponovite sa suprotnom nogom.
Istezanje trake otpora
Kako biste spriječili udlage za potkoljenicu, preporučujem korištenje otpornih traka u svojoj rutini. Ovaj materijal prvenstveno radi na peronealnim mišićima i pomaže u izgradnji snage potkoljenice.
- Postavite otpornu traku oko oba stopala.
- Zatim, koristeći jednu nogu kao sidro, zamahnite drugom s jedne strane na drugu kao brisač vjetrobranskog stakla.
- Pokušajte to učiniti 20 puta jednom nogom prije nego što pređete na drugu.
Masaža pjenastim valjkom
Stezanje potkoljenice uzrokuje promjene u hodu trčanja koje mogu dovesti ne samo do udlage potkoljenice, već i do plantarnog fasciitisa. Zato je pjenasti roller sesija važna nakon dugih vožnji.
Trebali biste raditi totalni zamah nogu jedan do tri puta sedmično, sve dok ne uzrokuje dodatni bol. Ispruživanjem nogu pomoći ćete da se oslobode mišići i fascije oko potkoljenice.
- Kleknite na valjak.
- Lagano zarolajte niz prednji dio potkoljenice (prednji tibijalni).
- Zatim zarolajte jedan centimetar gore.
- Uradite to od donjeg dela kolena do skočnog zgloba.
Lacrosse Ball Trigger Point Masaža
Poput pjenastog kotrljanja, korištenje joga bloka i loptice za lakros također pomaže u oslobađanju zategnutih mišića i fascije kako bi se spriječilo udlage potkoljenice. Što je lopta tvrđa, dublje možete ući u mišiće trbuha. Obavezno dišite duboko tokom ove intenzivne vježbe.
- Postavite terapijsku lopticu trigger point, lopticu za lakros ili tenisku lopticu na joga blok i oslonite mišiće lista na lopticu.
- Isteže potkoljeni mišić od skočnog zgloba do koljena. Koristite isti metod kao i sa pjenastim valjkom.
- Obavezno duboko udahnite kada dođete do bilo koje bolne tačke.
aktivna ekstenzija prstiju
Svrha aktivne ekstenzije nožnih prstiju je pomoći u jačanju malih mišića na stopalima i održavanju ih zdravim. Radeći ove mišiće povećavate ravnotežu i snagu u stopalima, što direktno utiče na vaše gležnjeve, listove i potkoljenice.
- Stanite bosi na tlo.
- Ispružite nožne prste što je više moguće prije nego što ih opustite.
- Ponovite 10 puta.