Biciklizam, kao i svaka sportska aktivnost, zahtijeva određenu toleranciju na nelagodu. Kako se kaže, "nema bola, nema napretka!", ali važno je razlikovati bol koji dolazi od normalnog ili ekstremnog napora i bol koji ukazuje na povredu. Kada osjetite peckanje u zadnjici, budite oprezni zbog znakova da je potrebna medicinska intervencija.
Glutealni mišići se još nazivaju i zadnji butni mišići. Ova grupa uključuje gluteus minimus, medius, maximus i tensor fascia lata. Kao što možete pretpostaviti iz imena, gluteus maximus je najveća stražnjica. Čini većinu vidljive zadnjice. To je vaš primarni ekstenzor kuka, koji pokreće kretanje prema dolje kada pedalirate. Od svih vaših gluteusa, najveći je onaj koji prima najveći teret vašeg biciklističkog treninga.
Uzroci bolova u zadnjici pri vožnji bicikla
Prije rješavanja boli, zgodno je znati porijeklo ili faktore koji na njega utiču. U nastavku otkrivamo najčešće uzroke glutealne nelagode pri vožnji bicikla.
tokom vožnje biciklom
Vašim mišićima je potreban kiseonik da pretvaraju glukozu u energiju. Što više vježbate, vašim mišićima je potrebno više kisika. Ali tokom zaista intenzivne sesije vježbanja, sistem za isporuku kisika vašeg tijela na kraju zaostaje za energetskim zahtjevima vaših mišića. Kada se to dogodi, vaše tijelo se umjesto toga oslanja na anaerobni proces metaboliziranja glukoze. Ovaj proces podloge ima neugodnu nuspojavu: rezultira nakupljanjem mliječne kiseline ili laktata. The nakupljanje laktata to je ono što uzrokuje peckanje u zadnjici kada snažno pedalirate. Bol bi trebao nestati ako napravite pauzu i date svom tijelu priliku da uspori.
Nakon vožnje bicikla
Međutim, ako osjetite bol u zadnjici u danima nakon vrlo intenzivne vožnje biciklom, ne možete kriviti mliječnu kiselinu. Bol u mišićima sa odgođenim početkom (DOMS), koju karakterizira bol u mišićima praćena gubitkom snage i opsega pokreta koji tipično dostiže vrhunac 24 do 72 sata nakon ekstremnog treninga, u korelaciji je s nivoima laktata tokom vježbanja. Ne zna se šta tačno uzrokuje DOMS. Većina istraživanja ukazuje da to ima veze s odgovorom na popravak upale na oštećenje mišićnih stanica koje se javlja tokom ekstremnih vježbi. Protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu smanjiti bol, ali također mogu usporiti proces popravljanja oštećenja.
piriformis sindrom
Ono što doživljavate kao bol u stražnjici možda uopće ne dolazi od glutealnih mišića. U slučaju piriformis sindroma, piriformis mišić otiče i iritira išijatični nerv, koji obično prolazi ispod piriformisa, ali kod nekih osoba prolazi kroz nju. Piriformis sindrom karakterizira dubok bol u stražnjici koji ponekad zrači niz bedro ili donji dio leđa, prateći put išijadičnog živca. Liječenje sindroma piriformis obično se sastoji od progresivnog istezanja i fizikalne terapije pod vodstvom liječnika sportske medicine. Refraktorni slučajevi ponekad zahtijevaju injekcije kortikosteroida.
Najbolji tretmani za smanjenje glutealnog bola
Ako provodite puno vremena na biciklu, normalno je da osjećate bol i stezanje. Ali suprotno onome što mislite, bol koji osjećate nakon prejakog pedaliranja nije uzrokovan vašim glutealnim mišićima. Zapravo dolazi od zategnutosti mišića rotatora kuka, grupe mišića skrivenih ispod stražnjice, koja se proteže od trtice do gornjeg dijela bedra.
Razlog zbog kojeg možete osjetiti bol je taj što vam se kukovi nikada ne otvaraju dok ste na biciklu. Ostaju u fiksnom položaju dok se noga kreće gore-dolje u istoj ravni, ali se nikada ne ispravljaju ili rotiraju dovoljno da otvore zglob kuka.
odmor i odmor
Nakon napornog biciklističkog treninga potrebno je odmoriti se i omogućiti mišićima da se oporave od napora. Ako je bol primjetan, preporučuje se RICE metoda. To se sastoji od mirovanja nekoliko dana, primjene leda na bolno područje kako bi se smanjila upala i blagog podizanja noge kako bi se potaknuo protok krvi.
Važno je omogućiti mišićima da se odmore i potpuno odmore. Kada se osjećate oporavljenim u tom području, možete raditi cross trening kako ne biste zasitili gluteus samo izvođenjem biciklističkih sesija. Možete čak i da pravite aktivne pauze kako biste poboljšali cirkulaciju u donjim ekstremitetima.
Glutealno istezanje
Preporučuju se istezanje potpuno otvorite mišiće rotatora. Ne postoji ograničenje koliko često biste ih trebali raditi, prije ili kasnije. Više se istegnite ako vas boli duboki dio zadnjice, a manje kada vas ne boli. Izvođenje ovog istezanja ne bi trebalo uzrokovati nikakvu nelagodu ili bol.
- Lezite, odmarajte glavu i vrat. Prevucite desno koleno preko grudi prema levom ramenu.
- Levom rukom povucite skočni zglob prema ramenu. Nemojte uvijati koleno dok povlačite.
- Obavezno povucite mišiće duboko u zadnjicu, ali ne toliko da osjećate stezanje ili da ne možete lako da dišete.
- Zadržite 30 sekundi.
Dobro namjestite bicikl
Možda je problem bolova u zadnjici pri vožnji bicikla zbog lošeg položaja. Visinu sedla treba postaviti tako da kada je pedala na dnu zaveslaja, a lopta stopala na pedali, koleno treba da bude blago savijeno. Vaši kukovi se ne bi trebali pomicati u stranu tokom rotacije ručice i ne bi trebali biti istegnuti na dnu hoda pedale.
Ugao sedla treba da bude horizontalan, paralelan sa tlom kada se gleda sa strane (ali ponekad vrlo blagi nagib nadole može biti od pomoći onima koji doživljavaju veliki pritisak u predelu međice). Položaj sedla napred ili nazad može se postići sa pedalama koje su podešene tako da su u položajima tri i devet sati.
Upravljač treba podesiti tako da se ne moramo istezati da bismo ih dosegli ili da se ne osjećamo ograničeno jer su preblizu tijelu. Trebali biste biti u mogućnosti da udobno dohvatite šipke iz uspravnog položaja, a laktovi bi trebali biti blago savijeni kada se oslonite na njih.
pedala sporije
Sporiji ritam često znači da previše guramo u visokoj brzini. To postavlja veće zahtjeve za naša najjača, ali najbrže zamarajuća mišićna vlakna tipa II, tako da nam prije ponestane energije i na kraju nas više bole.
Ali ako pedaliramo bliže 90 o/min (u lakšoj brzini), više se oslanjamo na mišićna vlakna tipa I veće izdržljivosti. Taj ritam se običnom biciklisti može činiti neobično brzim, ali to je najbolji način da izbjegnete nepotreban napor, iscrpljenost i bolne gluteuse.
Naravno, moguće je otići predaleko. Ultra visoke kadence mogu same po sebi postati iscrpljujuće. Za većinu nas, oko 90 okretaja u minuti je dobar balans između nenaprezanja dok pedalirate i ne trošenja energije na okretanje.
Drugačije rečeno:
- Spora kadenca i ukočena brzina su kao da podignete uteg od 2 funti 5 puta.
- Brza kadenca i skromna oprema je kao podizanje utega od 15 funti 5 puta.
Prvi će uzrokovati više boli prosječnoj osobi koja nije posebno obučena za to.
voziti više puta
Bol u gluteu možemo spriječiti ako vozimo bicikl barem nekoliko puta sedmično umjerenog intenziteta. Takođe je važno postepeno povećavati intenzitet, jer iznenadni intenzitet (kao što je jurnjava za ličnim rekordima u sprintu ili penjanju) dramatično povećava bol.
Naši mišići su neverovatno prilagodljivi, ali rade u oba smera. Naviknu se na redovno korišćenje, ali i na redovno nekorišćenje. Zato nas pauza može još više zaboljeti kada se vratimo u sedlo.
Naravno, teži napori znače i više odloženih bolova u mišićima. Šetnja po plaži neće dozvoliti da nas boli zadnjica. Dosljedno vrijeme i trud na biciklu, čak i ako je kratak, svest će te pretjerane bolove na minimum.