Ako kukovi bole više od trbušnjaka tokom osnovnih treninga, nešto nije u redu. A kada vaši mišići kuka nenamjerno monopoliziraju vaš napor tokom vježbe za trbuh, vjerovatno ćete osjetiti bol ili nelagodu u kuku. Da bi povreda bila uvreda, vaši trbušnjaci, koji ne rade toliko naporno, propuštaju prednosti.
U nastavku ćemo riješiti razloge zašto vas kukovi mogu bole tokom abdominalne sesije. Osim toga, dijelimo strategije za utišavanje ovih pretjerano aktivnih fleksora kuka i aktiviranje vaše jezgre za krajnji trbušni opek.
Uzroci bola u kuku pri izvođenju trbušnjaka
Uprkos tome što su u vrhunskoj formi, neke vježbe mogu uzrokovati bol u kuku kada se ne izvode pravilno. Zatim analiziramo glavne razloge koji stvaraju ovu nelagodu prilikom izvođenja trbušnjaka.
Vaš kuk preteruje
Vježbe usmjerene na trbuh kao što su trbušnjaci, pilates vježbe, savijanje koljena ili podizanje nogu smanjuju razmak između gornjeg i donjeg dijela tijela. Kada vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki da smanje ovu udaljenost, odnosno približite trup butinama, često se oslanjate na bokove da obavite posao.
Snažni i snažni mišići, fleksori kuka udaraju i preuzimaju pokret, nadoknađujući slabe trbušne mišiće. Zato je toliko važno da se u potpunosti fokusirate na trbušne mišiće kada izvodite osnovne vježbe.
Ne angažuješ trbušne mišiće
Nekim danima samo prođete kroz pokrete ili žurite kroz treninge bez razmišljanja, samo da biste to prekrižili sa rasporeda. Problem je u tome što kada se ne fokusirate na svoje jezgro tokom vježbi trbušnjaka, nećete požnjeti rezultate. Zato možete napraviti 500 trbušnjaka i jedva nešto osjetiti.
Pošto su vaši mišići kuka jaki, rado preuzimaju većinu posla kada se ne fokusirate na trbušne mišiće. Ovo ne samo da će dovesti do lošeg treninga za jezgro, već i do ukočenosti kukova.
Umjesto da pustite svoj um da luta po spiskovima obaveza ili da vaše dijete pravi buku u susjednoj sobi, ostanite u sadašnjosti i povezani sa svojim fizičkim tijelom. Usmjeravanje uma na aktivne mišiće će ih više aktivirati.
U stvari, samo razmišljanje o pokretanju mišića može ga ojačati čak i kada ne vježbate, prema Američkom savjetu za fitnes (ACE). A mala studija u izdanju European Journal of Applied Physiology iz marta 2016. otkrila je da potisak na klupi koji praktikuje vezu uma i mišića povećava aktivnost mišića u grudnim mišićima i tricepsima.
Da bi se dodatno poboljšalo povezanost uma i mišića, smanjite brzinu svojih pokreta. Što više vremena provedete na vrhuncu kontrakcije, to ćete više vremena imati za fokusiranje i jačanje mišića.
Vaši fleksori kuka su slabi
Ako kukovi bole više od trbušnjaka tokom treninga za jezgro, krivi su slabi fleksori kuka. Slabi fleksori i ukočeni kukovi često su simptom sjedilačkog načina života.
Budući da kukove ne koristimo za podizanje nogu i kretanje tokom dana, oni progresivno postaju sve slabiji i kraći. Zategnuti fleksori također mogu biti nuspojava vježbi poput trčanja na duge staze i vožnje bicikla.
Ova slabost može uzrokovati neravnotežu mišića, utjecati na vaš raspon pokreta i promijeniti vaše poravnanje, zbog čega možete osjećati bol ili nelagodu u kukovima tokom vježbi za abdomen.
Za početak ustanite sa stolice. Što se više krećete, to će vam kukovi biti bolji. Jednostavno ustanite u šetnju svakih 30 do 60 minuta kako biste zadržali bokove i gluteuse. Redovno istezanje također može suzbiti napetost i poboljšati opseg pokreta. The istezanje Najefikasnije vežbe otvaranja kukova i pokretljivosti rade na kukovima u sve tri ravni kretanja.
Ali istezanje je samo dio slagalice. Takođe morate uključiti trening snage. Jačanjem okolnih mišića, kao što su kvadricepsi, tetive koljena i glutealni mišići, podržavate cijeli zglob kuka. Počnite s jednostavnim vježbama kao što su glute mostovi, čučnjevi i školjke.
Vježbe za izbjegavanje bolova u kukovima
Kako biste spriječili da vam kukovi otmu trbušnu rutinu, obavite neke pripreme prije toga. Vježbe aktivacije poput ptičjeg psa, daske podlaktice i nagiba karlice mogu vam pomoći da pokrenete svoje jezgro i aktivirate mišiće jezgra.
ptičji pas
- U položaju stola, držite ruke direktno ispod ramena, a koljena ne šire od kukova.
- Na izdisaj ispružite desnu ruku direktno ispred sebe. U isto vrijeme, nogom odmaknite lijevu nogu.
- Zamijenite stranu, ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu nogom unatrag.
podlaktica plank
- Postavite se na sve četiri na pod i stavite laktove i podlaktice na udobnu površinu (kao što je prostirka, peškir ili prostirka).
- Ispružite noge unazad i gurnite se u dasku, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
- Držite vrat u neutralnom položaju gledajući svoje ruke.
- Zadržite ovu poziciju bez kretanja. Držite kukove u ravnini i ravni s podom i ne dozvolite da se donji dio leđa savije.
Nagib karlice ili kukova
- Lezite na leđa i uđite u niski gluteusni most i spustite leđa od poda (gornji dio leđa vam ostaje na podu) sa stopalima u širini kukova.
- Polako nagnite karlicu tako da vam se trtica naginje prema plafonu, a da vam donji deo leđa ne padne na pod.
- Vratite se u neutralnu karlicu i ponovite.
glutealni most
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na pod nekoliko centimetara od stražnjice.
- Vozeći kroz pete, podignite zadnjicu od tla koristeći snagu gluteusa. Podignite što više možete, zadržavajući neutralnu kičmu (nemojte savijati donji dio leđa).
- Spustite na isti način i ponovite.
Čučnjevi
- Stanite sa stopalima u širini kukova. Okrenite stopala da budu malo u stranu.
- Rotirajte kukove i savijte koljena (kao da ćete sjediti u stolici) dok držite prsa podignuta.
- Podignite ruke ispred sebe do visine ramena za ravnotežu ili približite ruke grudima.
- Kada se spustite onoliko koliko vam fleksibilnost kukova dozvoljava, stisnite gluteuse i odmaknite se.
Školjke
- Lezite na bok sa savijenim kolenima i jednom nogom direktno na drugu.
- Polako podignite gornji dio koljena držeći stopala u kontaktu jedno s drugim.
- Polako spustite gornju nogu nadole.
- Okrenite se na drugu stranu da biste prešli na suprotnu nogu.