Simptomi uganuća gležnja variraju u zavisnosti od težine ozljede. Uganuće skočnog zgloba nastaje kada je jedan ili više ligamenata istegnuto ili pokidano i može se klasificirati kao uganuće I, II ili III stepena. I stepen je blago uganuće kada su ligamenti skočnog zgloba prenategnuti, ali nisu pokidani. Stupanj II je kada su ligamenti djelomično pokidani, a stepen III je ruptura ili potpuna kidanje jednog ili više ligamenata.
Ako prerano počnete s vježbama za gležnjeve ili prebrzo napredujete nakon uganuća, mogli biste nanijeti veću štetu i odgoditi oporavak. Rehabilitacija uganuća skočnog zgloba podijeljena je u tri fazes. Poznavanje ovih faza pomoći će vam da odredite kada započeti vježbe za gležnjeve i koje su prikladne.
Ozbiljnost uganuća i njegovi simptomi, kao što su otok i bol, utjecat će na raspored rehabilitacije.
Koliko dugo treba čekati da ponovo vježbate?
Rana rehabilitacija uganuća skočnog zgloba
Cilj rane rehabilitacije je smanjenje otoka i bolova. Ova faza može trajati od jednog do sedam dana nakon uganuća skočnog zgloba. Neophodno odmorite se, stavite led i nosite elastični zavoj tokom ovog vremena. Za uganuće skočnog zgloba III stepena, takođe je potrebno nositi čizme za hodanje ili koristiti štake.
Podignite skočni zglob iznad srca i uzmite lekove protiv bolova može dodatno smanjiti oticanje. Većina vježbi će biti previše bolna za izvođenje tokom ove faze, sa mogućim izuzetkom izometrijske vežbe. Izometrija gležnja uključuje guranje stopala u određenom smjeru protiv otpora, poput zida, ali ne pomicanje gležnja.
Srednja faza rehabilitacije
Međufaza vježbi rehabilitacije gležnja može započeti nakon prva 72 sata ili kada otekline i bol počnu popuštati. Trajanje ove faze je između jedne i tri sedmice, u zavisnosti od težine uganuća skočnog zgloba.
Tokom ove faze ćete lagane vežbe za gležnjeve za povećanje fleksibilnosti i snage skočnog zgloba. Vježbe uključuju krugove oko gležnjeva, sakupljanje mramora, ravnotežu jedne noge i hodanje petama. Za kolekciju mramora, polako pokupite klikere nožnim prstima i stavite ih u posudu dok sjedite na stolici.
Završna faza rehabilitacije
Završna faza rehabilitacije uganuća gležnja počinje nakon što ste vratili normalnu fleksibilnost gležnja i poboljšali snagu i stabilnost. Trajanje ove faze varira od nekoliko dana za uganuće skočnog zgloba stepena I do nekoliko nedelja za uganuće gležnja III stepena.
Tokom ove faze, izvodite funkcionalne ili sportske specifične vježbe koje su slične vašim aktivnostima i svakodnevne vežbe dok još uvek uključuju vežbe druge faze. Na primjer, možete trčati dvije do pet minuta, izvesti brzu vježbu agilnosti, a zatim poboljšati ravnotežu jedne noge na klimavoj dasci.
Vježbe za rehabilitaciju gležnja pomažu vam da se vratite svojoj uobičajenoj rutini vježbanja bez ponovnog ozljeđivanja. Zbog toga se funkcionalne ili sportske vježbe u početku izvode samo dva do tri dana u sedmici, a ne uzastopno.
Najbolje vježbe za oporavak skočnog zgloba sa elastičnom trakom
Vježbe trake otpora se često koriste za rehabilitaciju ozljeda gležnja kao što su uganuća i istegnuća. Jednom kada možete udobno da nosite težinu na gležnju, njegovo jačanje je bitno za proces oporavka.
Uganuća su svaka povreda ligamenata, koji su vlakna kojaPovežite kosti koje pružaju snagu vašem skeletu i podržavaju pokretljivost u zglobovima. Vanjski ligamenti skočnog zgloba tipični su krivci za uganuće. Srećom, naša tijela su prilično vješta u liječenju ozljeda ligamenata.
La oticanje to će se dogoditi relativno brzo nakon povrede, jer vaše tijelo šalje krv u to područje kako bi ga pokušalo izliječiti. Otok se može pojaviti duže vrijeme jer je stopalo dalje od srca. Možete primijeniti RICE postupak, što uključuje mirovanje, led, kompresiju i elevaciju, kako bi se smanjio bol i oteklina uz poboljšanje vremena zacjeljivanja.
Međutim, od vitalnog je značaja da se što prije počnete vraćati svojim normalnim vježbama i svakodnevnim aktivnostima, jer će to dodatno pomoći procesu oporavka i ubrzati izlječenje. Predlažemo 4 vježbe sa elastičnom trakom za jačanje skočnog zgloba nakon uganuća.
plantarna fleksija
Sjednite na stolicu ili na pod i postavite otpornu traku oko stopala dok držite krajeve u ruci.
Gurnite skočni zglob prema dolje, usmjerite nožne prste do kraja, a zatim se vratite u početni položaj.
Promijenite stranu i ponovite.
leđna fleksija
Učvrstite svoju otpornu traku oko čvrste tačke sidrenja i omotajte krajeve oko prednjeg stopala. Počnite sa stopalom okrenutim prema dolje, a zatim podignite gležanj koliko god može, ispravljajući stopalo tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu.
Promijenite stranu i ponovite.
Investicija
Sa pričvršćenom trakom, omotajte je oko unutrašnjeg dijela gležnja, dok sjedite ispravljene noge. Započnite u opuštenom stavu i nastavite da pomičete gležanj prema dolje i prema centru tijela. Zatim se vratite u opušteni položaj.
eversion
Dok je traka još uvijek pričvršćena za točku sidrenja, omotajte traku oko vanjske strane skočnog zgloba, držeći stopalo u opuštenom položaju. Pomjerite stopalo gore i van, dalje od srednje linije tijela. Zatim se vraća u položaj mirovanja.
Vježbe za vraćanje punog opsega pokreta
Nakon ozljede, važno je vratiti opseg pokreta (ROM) u skočnom zglobu. Bilo kakva ukočenost ili otok u skočnom zglobu može uticati na način na koji hodate i uticati na vaš sport. Vaš cijeli kinetički lanac može biti pogođen, što može dovesti do problema s koljenima, kukovima i leđima. Međutim, također je važno održavati raspon pokreta skočnog zgloba kako biste izbjegli ozljede. Ako su vam mišići skočnog zgloba previše zategnuti ili preslabi, i to će dovesti do ozljede. Snaga, ili nedostatak iste, u mišićima potkoljenice i stopala, koji prelaze skočni zglob, igra ulogu u rasponu pokreta skočnog zgloba.
Abeceda
Nožnim prstima „ispišite“ slova abecede u zrak. Ova vježba radi na skočnom zglobu kroz sve pokrete i radi na mišićima pogođenim uganućem ili prijelomima gležnja, udlagama potkoljenice i ozljedom ili zatezanjem Ahilove tetive. Vježba abecede je jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva nikakve materijale. Najbolje je da ovu vježbu radite sa stopalom i skočnim zglobom koji vise s kreveta ili stola, a potkoljenica je još uvijek oslonjena.
Držite potkoljenicu mirno i nemojte pomicati kuk unutra ili van.
podizanje pete
Ova vježba jača mišiće potkoljenice. (gastrocnemius). Postoje mišići u stopalu koji prelaze preko skočnog zgloba koji su takođe aktivni tokom podizanja pete. Držite se za stolicu ili zid radi ravnoteže, ako je potrebno. Polako podižite nožne prste četiri puta i polako spuštajte dok vam pete ponovo ne dodirnu tlo. Uradite dva seta od po 10 ponavljanja, radeći do tri serije. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite. Savijanje koljena cilja na poseban mišić lista soleus
Istezanje teladi
Ukočena Ahilova tetiva može biti bolna i ograničit će ROM gležnja. Iznenadno povećanje aktivnosti također može uzrokovati rupturu Ahilove tetive. Odmaknite se sa uključenom nogom i držite petu na tlu. Savijte prednje koljeno i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u potkoljenici i Ahileju. Također možete koristiti ručnik, pojas ili bungee gajtan i istegnuti svoje listove i Ahila dok sjedite. Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite tri puta.
sakupljanje mermera
Sjednite na stolicu i stavite nekoliko klikera na tlo. Vaša misija će biti da sakupite klikere nožnim prstima i stavite ih u zdjelu koju imate u blizini. Stavite peškir na pod kako se klikeri ne bi previše kotrljali ili izgubili.
izgurati
Stojeći, sa oba odvojena u visini kukova, držite povređenu osobu čvrsto na zemlji. Sada napravite lagane okrete prema van dok držite nekoliko sekundi i ponovo se opustite. Izvodite ga između osam i dvanaest ponavljanja, jednom ili dva puta dnevno.
gurni u
Na isti način kao i prethodna vježba, ali okrećući se prema unutra. Vrlo glatko i bez naglih pokreta pri povratku. Ni u jednom trenutku ne smijete osjećati bol, samo napetost.
ravnoteža u bosu
Konačno, u završnoj fazi našeg uganuća skočnog zgloba, počet ćemo jačati bosu vježbama. Važno je da ih uradite na kraju ozljede, jer u suprotnom možete ponovo upaliti i ozlijediti područje.