Kada započnete rutinu u teretani, veliki kažnjeni su obično leđa. A to je da uvijek moramo misliti da će dobro izvođenje vježbe ili dizanja biti osnova za izbjegavanje ozljeda, međutim u mnogim prilikama, forsiramo veću težinu nego što bi trebaloili radimo vežbu pogrešno bez pridavanja previše značaja.
S obzirom na ovo, naša kičma pati prelepo u ovim okolnostima. dorzalni i lumbalni oni će preuzeti težinu u mnogim prilikama vježbi koje ne rade na ovim mišićnim grupama i na kraju će se pojaviti suze da nas mogu odvojiti od vježbe na nekoliko dana. Iz tog razloga, danas vam dajemo niz savjeta koji se temelje na strpljenju i zdravom razumu, a ako ih se pridržavate, vaša leđa će to sigurno cijeniti.
Naučite prije nego izvršite
Nikome nije lako započeti u teretani, ali svi možemo uči na proaktivan način. Najvjerovatnije počinjete od sedmičnog rasporeda gdje ćete naći mašine za koje ne znate kako rade ili sa tegovima za koje ne znate njihovu ekvivalentnost. Rješenje je jednostavno: pitajte.
Mislite da plaćanjem kotizacije za teretanu imate i a Monitor koji vam može pomoći da odaberete optimalnu težinu i pravilno izvedete ponavljanje. Kao opšte pravilo, preporučujemo da koristite 'zakon tegljanja' da provjerite da li se vježba izvodi ispravno.
Šta je ovo? To nije ništa više od provjere da li mišićna grupa koju morate vježbati je pod stresom tokom vežbanja. Ako nije, ili je neko drugi bio na njegovom mestu, stani. Pitanje na vrijeme može spriječiti pucanje ili početak problema s kičmom.
Leđa se takođe zagreju
Čini se kao mantra koja se neće prestati ponavljati, ali je izuzetno važna. Morate se zagrijati prije bilo kakve vježbe. Bez znoja ne bismo trebali zamisliti nikakvu vježbu, jer je to nedvosmislen znak da je naš kardiovaskularni sistem aktivan i da smo postigli optimalnu brzinu disanja.
uradite neke od traku za trčanje ili bicikl prije treninga i kada se kardio završi, isteže sve delove tela, uključujući stražnju stranu. Obično ostajemo u tricepsi, kvadricepsi, tetive koljena i još malo. Ali leđa su takođe istegnuta. Izvodite okrete kuka, osnovne trbušnjake ili povucite koleno na drugu stranu dok ležite. Samo pet minuta može spriječiti povredu.
Pazite na težinu i neuspjeh
Već smo ranije govorili o težini, ali sada želimo direktno razgovarati s vama. Da, vi, koji tačno znate koliko težine možete da izdržite, ali koji podižete remenicu malo više da biste se testirali. Ili vi, koji znate da postoje tri serije, ali zato što je danas možete napraviti još jednu. Obojica ste u krivu.
Nema razloga za neuspjeh u vežbama za leđa, niti primetiti zamor u kičmi. Općenito je pravilo, biti u poziciji duže vrijeme negativno, i prenaprezanje se nikada ne preporučuje. Kontrolišite svoju težinu, pazite na pauze i ne forsirajte grupu mišića koja će vas morati pratiti u svim drugim aktivnostima.
Nazad ravno!
Svaka vježba je drugačija, ali kao opće pravilo leđa uvek treba da budu ravna. ako napravite a čučanj a leđa su ti savijena, pati. Isto ako ubacite a abdominalna oštro vrat ili podignite bučice bez savijanja koljena.
U mnogim prilikama, leđa se neće toliko umoriti od vlastitih vježbi već od naslijeđa drugih koje ne izvodimo dobro. Ako ste uspravni, većinu vremena ćete izbjeći štetu.
Ovo je sve! Sigurno ste sve znali i sve ste čuli hiljadu puta, međutim postoji veliki razmak između slušanja i prakticiranja. Sada igraj svoju ulogu. Čuvajte leđa i pazite na to. Vaši lumbalni i dorzalni mišići će vam biti zahvalni, baš kao i vaša kičma.