Kada razmišljate o tome da ispravite svoje držanje kako biste izbjegli bol koji nastaje zbog cijelog dana pogrbljenog nad računarom tokom radnog vremena, prva stvar koju uradite je da izvodite vježbe za donji dio leđa. I to je u redu, potrebno je ojačati i donji dio leđa, ali i vrijeme treba provoditi na vratu.
Uprkos stalnom korištenju vrata tokom dana, niko ne obraća mnogo pažnje na njega osim ako nas boli. A bol u vratu je izuzetno čest. Vjerovatno ste vi i skoro svi koje poznajete iskusili neku vrstu bola u vratu u posljednjih godinu dana. Ljudska glava je u proseku teška 4 kilograma (neki više od drugih), a to je više od 5% ukupne tjelesne težine. Dok je ostatak vašeg tijela podržan velikim mišićima u nogama, jezgri i ramenima, vašu glavu kontroliraju i podržavaju mnogi mnogo manji mišići na vašem vratu.
Vratna ili vratna kičma je najviši dio kičme. Sastoji se od sedam pršljenova i 26 mišića, među mnogim drugim strukturama, kao što su krvni sudovi i živci. Pomiče i stabilizira glavu i služi kao spoj za ostatak tijela za povezivanje s mozgom.
Položaj koji zauzmemo kada gledamo telefone, laptope, pa čak i čitanje knjiga može dovesti do prednjeg položaja glave, što često doprinosi slabosti i bolu u vratu. Neliječeni bol u vratu može dovesti do drugih problema, kao npr glavobolje, bol u vilici, ramenu ili leđima.
Nažalost, mišići vrata se ignorišu u većini treninga. Ovi mišići ne samo da su manji od većine drugih mišića, već ih je često teško liječiti. Većina ljudi ne zna ni odakle da počne ako želi da ojača ovaj deo tela. Srećom, samo nekoliko vježbi, istezanja i tehnika oslobađanja mekih tkiva mogu pružiti brzo olakšanje.
Jača
Pokušajte cervikalno povlačenje kako biste ojačali duboke cervikalne fleksore. Počnite tako što ćete ležati i nježno zavijte bradu prema vratu (kao da napravite dvostruku bradu). Trebali biste osjetiti istezanje u dnu vaše lubanje i aktivaciju mišića na prednjem dijelu vrata. Ovu vježbu držite 5-10 sekundi i ponavljajte 8-10 puta dnevno. Za veći intenzitet, pokušajte lagano podići glavu dok držite ovaj položaj i zadržite 10 sekundi.
Proteže se
Gornji trapezius, skaleni i sternokleidomastoidni mišići su mišići koji se često previše zategnu. Započnite istezanjem gornjih zamki. Dok stojite ili sjedite, prislonite jedno uho na rame i lagano pritiskajte rukom. Zadržite ovo istezanje do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Besplatno
Ako osjećate da postoji "čvor" ili okidač, ili područje koje je posebno bolno ili zategnuto, pokušajte ga popustiti s pjenasti valjak; masirajte veoma pažljivo. Primjenite direktan pritisak oko 10 sekundi, a zatim otpustite kako biste potaknuli protok krvi u to područje.
ispravlja držanje
Dok stojite ili sjedite, pokušajte izbjeći držanje položaja sa nagnutom glavom ili bradom koja strši. Razmislite o vježbi savijanja brade dok sjedite ili stojite i pokušajte da istegnete vrat; kao da neko vuče konopac od vrha glave prema plafonu.