Imate li bolove u vratu (a ne u trbušnim mišićima) nakon osnovnog treninga? Naprezanje vrata tokom vježbi fokusiranih na abdominiju toliko je uobičajeno da biste mogli pomisliti da je to samo stvarnost. Ali mi smo tu da vam kažemo da ne morate da se borite sa mučnim bolom u vratu svaki put kada radite trke na biciklu.
S druge strane, nelagodnost u vratu je znak da nešto nije u redu i da je potrebno prilagođavanje. Danas objašnjavamo šta može uzrokovati te dosadne bolove tokom treninga stomaka, kao i nudimo vam prilagođavanje glavnih pokreta, kako bi bili efikasniji i prestali biti bol u vratu.
Vaš vrat kompenzuje trbušne mišiće
Kada dostignemo svoj konačni raspon pokreta u zglobu, obližnji to nadoknađuje radom prekovremeno. Iako se to odnosi na cijelo tijelo, posebno je uobičajeno tokom vježbi za trbuh.
Kada ljudi dosegnu svoj konačni opseg savijanja kičme, bilo zato što im je kičma toliko savijena ili zato što je rectus abdominis umoran, često koristimo mišiće na prednjem dijelu kičme da bismo pomogli da se malo više krećemo.
Drugim riječima, naš vrat kompenzira trbušnjake i pokušava podići našu glavu od tla.
Izbjegavajte to držanjem brade
Održavanje brade uvučenom rezultira manjom aktivacijom sternokleidomastoidnog mišića, koji se proteže duž prednje i bočne strane vrata. Kratak položaj brade skraćuje polugu koja djeluje na glavu kako bi se smanjila sila koju vratni mišići moraju raditi kako bi vas držali u neutralnom položaju.
Ako je to teško zamisliti, razmislite o tome da zgrabite lizalicu na dnu štapa. Ako ga držite odmah ispod slatkiša, osjećate se lakše, zar ne? Isti je koncept u radu sa mišićima vrata.
Uvlačenje brade ne samo da će smanjiti bol u vratu, već će dovesti i do većeg rektusa abdominisa i eksterne kose aktivacije, povećavajući efikasnost vaše vježbe.
Ima lošu tehniku i formu
Normalno je da možete pogrešno označiti vrat. Tokom trbušnjaka i čučnjeva, mnogi ljudi jednostavno podižu svoja tijela prema gore, vodeći prednjim dijelom svoje vratne kičme, tako da vrat, za razliku od vašeg jezgra, vodi paradu.
To bi mogla biti stara vijest za vas. Ali loše držanje, kao rezultat bol u vratu, dolazi od trbušnih pokreta koje možda niste očekivali. Kao i tanjiri. Mnogi ljudi izvijaju vrat kako bi razgledali prostoriju ili spustili glave; oba scenarija će učiniti da mišići vrata rade.
pazi gde stavljaš ruke
Za trbušnjake je najbolje da držite glavu u rukama (vrhove prstiju stavite iza ušiju, a ne na vrat). Trik je u tome da izdržite težinu glave bez povlačenja rukama. Da biste to učinili, zadržite lagani dodir i fokusirajte se na provlačenje kroz svoje jezgro.
Kod planksova cilj je održati vratnu kičmu kao neutralan nastavak ostatka kičme. Baš kao što vam glava stoji u liniji sa trupom i nogama kada stojite, tako i kada ste na dasci treba da sjede u liniji s ostatkom tijela.
Gravitacija ti vuče vrat
Kada stojite, gravitacija drži glavu naslaganom na vrhu vrata. Suprotno tome, u pozicijama kao što su rusko okretanje, V-krunch, plank ili bočna daska, gravitacija čini suprotno. U stvari, radite na tome da svoju glavu izbacite iz neutralnog položaja.
A kada je u pitanju sila gravitacije, ne pomaže ni to što su nam glave teške. Normalna glava može biti teška između 4 i 5 kilograma, a često prilikom izvođenja vježbi savijanja jezgra sportisti osjećaju svu težinu, a onda i nešto.
Kada vam glava nije savršeno postavljena na vratu, to stvara veliku dodatnu težinu i pritisak na kičmu. Nešto slično se dešava kada savijemo vrat dok koristimo mobilni telefon. Vjerovali ili ne, ovo loše držanje i položaj glave značajno povećava opterećenje vaše kičme.
Na primjer, kada savijete glavu pod uglom od 60 stepeni, opterećujete vratnu kičmu od otprilike 27 funti. Zato je neutralno poravnanje vrata tokom vežbi za abdomen važno kako bi se smanjio bol i nelagodnost i smanjio stres na kralježnici.
Izbjegavajte vježbe savijanja
Ako imate stalne probleme s vratom, preporučio bih vam da uklonite vježbe savijanja jezgra u korist vježbi stojećih i ležećih. Budući da se vaš vrat ne mora boriti protiv gravitacije u ovim položajima, ne morate raditi prekovremeno i stavljati pretjerano opterećenje na te mišiće.
Bilo koje vježbe stojećeg ili ležećeg položaja, kao što su udarci loptom, mrtve bube ili ptičjeg psa, zahtijevaju malo ili nimalo naprezanja na vratu.