Poslednjih godina upotreba kettlebells u većini teretana i Crossfit Boxu. To je fantastičan alat za funkcionalni trening snage i koordinacije. Međutim, postoji vrlo star materijal koji vjerovatno ne poznajete. Barem ne po imenu. Radi se o clubbells.
Ove perzijske bučice imaju oblik bejzbol palice, iako je njihova težina mnogo veća. Otkrijte prednosti treninga uz ovaj sportski materijal.
Odakle si?
u clubbells ili klubova, predstavljaju izvorni materijal u drevna perzija. To je jedan od najstarijih elemenata u fizičkoj i borbenoj kondiciji. Čak je postao olimpijski sport do 1932. To su klubovi čija je težina koncentrisana na jednom kraju. Nešto što ih razlikuje od uobičajenih utega je to što njihova upotreba ne komprimira zglobove. Na taj način je manje štetan. Osim toga, nije ih potrebno koristiti s velikom težinom da biste primijetili kako je tijelo uključeno i funkcionira.
To je oprema za trening uravnotežene težine, poznata i kao alatka za izazove, koja radi slično kao girja ili čelični buzdovan. Većina težine palice nalazi se na određenoj udaljenosti od osovine, što otežava stabilizaciju i kontrolu. Zbog ovog dizajna, klub je pogodan za rotacijske pokrete bolje od bilo kojeg drugog materijala. Šipke se kreću u dužini od oko 30 do 90 inča, a obično se povećavaju u težini Oni se kreću od dva do 25 kilograma.
Zvončići su bili prvo oruđe i oružje, koje datira još iz praistorije. Pomagao nam je u lovu i borbi. Ljudi su shvatili da zamahivanje palicom povećava obrtni moment, a to povećava snagu koju možete udariti i koliko štete možete nanijeti. Tako su vojske naučile da koriste toljage u borbi.
S vremenom su ratnici shvatili da batine (i buzdovani, koji su razvijeni na isti način) jačaju njihova tijela, te su počeli formalizirati upotrebu toljaga i buzdova za sportske treninge. Tradicionalno, zvona su bila napravljena od drveta, ali to je otežavalo prelazak na veće težine. Da biste dobili teži štap, morali ste nadograditi na veći komad drveta, što je štap činilo glomaznim i teškim za transport. Zbog njihove veće gustine, čelične palice moderne nude veću težinu u kompaktnijoj veličini.
Prednosti njegove upotrebe
Kao i kod kettlebell-a, čeličnog malja ili bilo kojeg drugog alata gdje je težina uravnotežena pomoću drške, ova bučica predstavlja niz izazova koji se ne mogu postići u istoj mjeri s konvencionalnijim materijalima.
Razvijte snagu jezgra
Bučice su hvaljene za promicanje snage jezgra zbog njihovog izjednačujućeg opterećenja. Uteg je postavljen na udaljenosti od ručke, što otežava stabilizaciju i tijelo mora pozivati brojne mišiće da ostane u ravni. Štap ovo podiže na sljedeći nivo, jer se težina još više pomjera na kraju dugačke poluge.
Razmislite o držanju teške težine ispred svojih grudi. Blizu je vašeg centra, tako da imate što više kontrole nad njim. Međutim, ako odvojimo težinu od sebe, smanjit ćemo prednost poluge. Sada je teže podizati teret, posebno u različitim ravninama. Sve vježbe sa zvonom stavljaju nas u značajan nedostatak, što je loše za olakšavanje treninga, ali odlično za aktiviraju mišiće, posebno trbušne i čitava leđa.
više rotacione sile
Nedostatak poluge i oblik palice se zaista uklapaju u najvažniju karakteristiku: omogućava vam da trenirate rotacijske pokrete.
Naše tijelo stalno radi u rotaciji. Na primjer, udaranje reketom, bacanje lopte, vađenje teške hrane iz auta ili svađa sa našom djecom. Neke od najboljih vježbi s bučicama su ljuljanje i spiralni obrasci koji vas prisiljavaju da stabilizirate svoje tijelo kroz širok raspon pokreta i razvijete snagu u ravni rotacije.
Takođe moramo biti u stanju da se odupremo rotaciji kada to ne želimo. Kada hodate i podignete stopalo, na njega djeluju sile koje pokušavaju da je okrenu u jednom ili drugom smjeru. Kada smo u čučnju sa šipkom, mislite da idete gore-dolje, ali postoji rotirajuća sila koja djeluje na vaša ramena, kičmu, kukove, koljena i stopala. Zvono na palicu naglašava ovaj otpor i pomaže u stvaranju veće stabilnosti.
Slično onome što se dešava u jednostranim vežbama, zvončići nam takođe pokazuju koja je naša strana jača. To nam pomaže da počnemo ispravljati neravnotežu između lijeve i desne polovice tijela.
poboljšati prianjanje
Kada treniramo rotaciju, stvaramo centrifugalnu silu. Kada se poluga kreće oko ose, ona se želi odmaknuti od te ose i van. Osim što ima debelu ručku i offset naboj, palicu je teško uhvatiti jer želi da vam izleti iz ruku kada je zamahnete. Dakle, savršen je za stvaranje većeg prianjanja. Ne možete se jednostavno stisnuti kao sa utegom prije mrtvog dizanja od 100 funti.
Ova toljaga se uvijek gura prema dolje ili udaljava od nas, tako da nam je potrebna spretnost, artikulacija i osjećaj, u kombinaciji s pravilno primijenjenom tenzijom, da ga zadržimo i kontrolišemo. Kada koristimo štap, moramo osjetiti prijelaz naboja sa palca i kažiprsta na mali prst i dlan.
Čelični buzdovan radi zahvat na sličan način, ali palicu je teže držati. The drška je kraća, dajući manju površinu za prianjanje.
Dekompresuje zglobove i tkiva
Većina vježbi treninga s utezima doslovno napreže tijelo. Razmislite o tome šta se dešava sa kičmom kada radimo čučanj na leđima: šipka se oslanja na leđa, gurajući pršljenove bliže jedan drugom. Kada pritisnemo teške utege, ramena i laktovi se zatežu. Kontinuirano stiskanje zglobova i skraćivanje mišića koji djeluju na njih može dovesti do boli i gubitka fleksibilnosti, ali bučice mogu pomoći u ublažavanju i jednog i drugog.
Morate malo povući štap dok se ljulja. To stvara određenu vuču na zapešćima, laktovima i ramenima, omogućavajući tekućini da prođe kroz njih, pomažući oporavak. Zglob možemo ojačati trakcijom kao i kompresijom. Razdvajanjem pokrećete mišiće i vezivno tkivo da rade kako bi držali zglob na okupu, a to je dobra protivteža silama kompresije koje imate u drugom treningu.
La vuča i rotacija oni također imaju učinak pomaganja mišićima da dođu do novih raspona pokreta koje inače ne bi istraživali. Težina zvona će vam pomoći da istegnete tricepse, širine i ramena dok se spušta iza vas. U isto vrijeme, držanje rebara dolje sa svojim jezgrom čvrsto kako biste održali dobro poravnanje kičme i kukova trenira vaše jezgro.
Koristeći zvonce
Još jedna razlika u radu sa clubbells, u poređenju sa drugim utezima, je svestranost. Iako je na prvi pogled vrlo jednostavan predmet, isti buzdovan se može koristiti za različite intenzitete sile. Ovisno o tome gdje je hvat napravljen, potrebno je više ili manje napora. Što je bliža težini, to ćete više poteškoća naći u vježbi.
Buzdovani su prvobitno bili dizajnirani za poboljšanje borbenih vještina, povećanje snage i fokusiranje rada na područje trbušnog pojasa. Oni stvaraju veću inerciju nego u slučaju kettlebells. Dakle, ako počinjete u svijetu funkcionalnog treninga, možda ćete naći više udobnosti u radu sa kettlebell. Ako ste, s druge strane, već navikli na ovu vrstu posla, imate mogućnost variranja obuke uključivanjem rada sa clubbells.
Koji da kupim?
Čelični štapovi su gušći od drveta, tako da nude lakše rukovanje za širi raspon opterećenja (plus zauzimaju manje prostora). Preporučujemo da počnete sa čelikom koji ima a drška premazana prahom. Neke osovine palica imaju izbočine (hrapava tekstura, ista kao na šipkama), što olakšava držanje, ali može s vremenom slomiti ruke, posebno ako se puno ljuljate gdje se palica povlači centrifugalnom silom. .
Ostala zvona imaju ručke koje su potpuno glatke, što je još veći problem. Kada se znojimo, drška postaje klizava i štap može pretvoriti u projektil. Praškasti premaz na palicama pruža dovoljno trenja da palica promijeni položaj u vašoj ruci bez gubljenja kontrole, a pritom neće trljati vaše dlanove. Takođe, palica treba da ima uzdizanje na kraju drške, gde je kraj malog prsta čvrsto stegnut, kako bi se sprečilo da ruka klizi unazad.
Preporučuje se da muškarci počnu sa parom od 7 funti i jednim zvonom od 10 ili 15 funti. Umjesto toga, većina žena će se dobro snaći sa parom od 5 funti i jednim zvonom od 7 ili 10 funti.