Ako ovih dana doživljavate veći nivo stresa i anksioznosti, možda tražite rješenja za ublažavanje simptoma. Iako znamo da vježba može napraviti veliku razliku u našem raspoloženju i nivou energije, jednostavan čin disanja s namjerom može smiriti čula. Upoznajte dah iz kutije.
Iako su mnoge tehnike disanja efikasne, disanje u kutiji, poznato i kao četvrtasto disanje, 4×4 disanje ili kvadratno disanje, jedna je od najlakših za početnike. Dah od četiri broja poznat je po tome što ga koriste mornaričke foke kao metod da ostanete smireni u napetim okolnostima. Budući da se može koristiti kad god i bilo gdje, ovu tehniku disanja možete smatrati tajnom džepnom supermoći.
Mnogi ljudi razmišljaju o disanju kutije kao o kvadratu, u kojem dišete uzastopno četiri sekunde. Može pomoći da vizualizirate crtež perimetra kutije kako biste ostali fokusirani u trenutku.
Kako raditi tehniku disanja u kutiji?
- Udahni. Udahnite polako i duboko kroz nos dok u glavi polako brojite do četiri. Dok to radite, obratite pažnju na svoja čula: osetite kako vam vazduh ispunjava pluća, jedan po deo dok vam pluća ne budu potpuno puna i vazduh se pomeri u vaš stomak.
- Stanka Ovo je neophodna pauza, jer zahtijeva vašu pažnju i koncentraciju, a ne udisanje i izdisanje bez napora. Obavezno zadržite dah za još jedno sporo brojanje do četiri.
- Izdahni. Sada izdahnite kroz usta isto sporo brojeći do četiri, istiskujući vazduh iz pluća i stomaka. Obratite pažnju na osećaj da vazduh napušta vaša pluća.
- pauziraj ponovo. Zadržite dah isto sporo brojeći do četiri prije nego što ponovite ovaj proces.
Ovu tehniku disanja možete razviti pet do 10 minuta. Također možete produžiti izdisaj na duži period ako to odaberete do šest ili osam sekundi.
Što je najvažnije, trebali biste uzeti u obzir četiri udaha, ali radite ono što vam se čini prirodnim. To može značiti broj tri, šest ili bilo koji broj koji je najbolji za vaše tijelo.
Savjeti prije početka
Iako se disanje u kutiji može obaviti bilo gdje, korisno je razmisliti o tome tvoj položaj. Sjednite u udobnu, uspravnu stolicu na kojoj možete nasloniti noge na pod. Pokušajte biti u mirnom okruženju bez stresa gdje se možete fokusirati na svoje disanje. Držite ruke opuštene u krilu sa dlanovima okrenutim prema gore, fokusirajte se na svoje držanje. Trebalo bi da sjedite uspravno. Ovo će vam pomoći da duboko dišete.
Ako imate problema da se koncentrišete ili ostanete na pravom putu tokom disanja u kutiji, pokušajte da dodirnete svaki jastučić prsta palcem kako biste pratili svoja četiri brojanja. Cilj je da svaki "segment" kutije bude iste dužine. Budući da ne možete izgovoriti brojeve naglas i disati u isto vrijeme, dodirivanje stola ili unutrašnje strane ruke je jednostavan način da ostanete prisutni i brojite.
Postoji nekoliko koraka koji ljudi mogu poduzeti kako bi lakše disali iz kutije:
- Pokušat ćemo pronaći miran prostor da počnemo s disanjem kutije. To možete učiniti bilo gdje, ali je lakše ako ima malo ometanja.
- Uz sve tehnike dubokog disanja, može biti od pomoći da jednu ruku stavite na grudi, a drugu na donji dio stomaka. Prilikom udisanja pokušaćemo da osetimo vazduh i vidimo gde ulazi.
- Koncentrirat ćemo se na osjećaj širenja u stomaku, ali bez prisiljavanja mišića.
- Pokušat ćemo opustiti mišiće umjesto da ih zatežemo.
Prednosti
Neophodan je za naš život, a ipak malo nas razmišlja o ulozi koju naš dah igra u našem kretanju, mentalnom zdravlju i općem stanju bića. Iako joga koristi moć udisaja i izdisaja, ne morate biti u psu okrenutom prema dolje da biste izvukli svoj dah za snagu i stabilnost. Evo kako redovne vježbe disanja mogu pomoći:
Smiruje i reguliše autonomni nervni sistem
Disanje ima prirodan način omogućavanja našim živcima da se oslobode i opuste. Zapravo, namjerno duboko disanje može smiriti i regulisati autonomni nervni sistem.
Ovaj sistem reguliše nevoljne funkcije organizma, uključujući temperaturu. Također može sniziti krvni tlak i pružiti gotovo trenutni osjećaj smirenosti. Sporo zadržavanje daha omogućava akumulaciju CO2 u krvi. Povećanje CO2 u krvi pojačava kardio-inhibitorni odgovor vagusnog živca kada izdišete i stimulira vaš parasimpatički sistem. To stvara osjećaj smirenosti i opuštenosti u umu i tijelu.
Podržava imunološku funkciju
Ne postoji način da to zaobiđete: vaše mentalno stanje utiče na vaše fizičko stanje. Zato kontinuirano postojanje u stanju stresa povećava proizvodnju kortizol, hormon povezan sa stresom.
Previše stresa može povećati podložnost virusima i doprinijeti riziku od depresije, anksioznosti i srčanih problema. Kada je tijelo u stanju stresa, njegov najvažniji odbrambeni mehanizam, imuni sistem, je ugrožen. Pokazalo se da vježbe disanja, kao što je tehnika disanja u kutiji, smanjuju proizvodnju kortizola.
Pomaže koncentraciju
Sljedeći put kada vam popodne bude iznenada ispunjeno uzastopnim sastancima, iskradajte se na 10 minuta da isprobate vježbu disanja; možete povećati ili smanjiti svoju produktivnost. Naročito disanje kutije može pomoći u prebacivanju energije, dubljem povezivanju s tijelom i omogućiti nam da pronađemo svoj centar koncentracije.
Bolje reakcije na stres
Studije sugeriraju da disanje u kutiji može imati sposobnost da promijeni nečije buduće reakcije na stres. Naučnici su sugerirali da prakse "relaksacije" kao što su meditacija, disanje na kutiju i joga mogu promijeniti način na koji tijelo reagira na stres promjenom načina na koji se aktiviraju određeni geni.
Geni imaju različite uloge u tijelu. Praksa relaksacije pojačala je aktivaciju gena povezanih s energijom i inzulinom i smanjila aktivaciju gena povezanih s upalom i stresom.