Golubova poza je joga asana (držanje ili položaj) koja pomaže otvaranju kukova i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Iako to može biti odličan način za povećanje fleksibilnosti i istezanje mišića, važno je pravilno izvesti pokret kako biste izbjegli ozljede ili naprezanje.
Eka Pada Kapotasana je vjerovatno jedna od najtežih i najzadovoljnijih joga poza. Puna verzija uključuje hvat iznad glave za koji je potreban dubok pregib leđa i značajna pokretljivost u ramenima i grudima.
Tehnika izvođenja poze goluba
Ovo može biti intenzivno istezanje na vanjskom dijelu kuka. Za početak, držite desnu nogu blizu lijevog kuka. Što je potkoljenica paralelnija s prednjom stranom prostirke, to će otvor kuka biti intenzivniji. Ako vam čelo ne dopire do strunjače, možete napraviti šake rukama i složiti ih, a zatim osloniti čelo na ruke ili koristiti blok za jogu.
Možete i stajati viši, osloniti se na laktove ili ruke, samo zapamtite da ne klonete ramena. Evo kako da napravite odgovarajuću tehniku:
- Dok ste na sve četiri, privucite desno koleno prema desnom zglobu. Ovisno o vašim sposobnostima, možete ostati odmah iza lutke ili na vanjskoj ili unutarnjoj ivici lutke. Radite ono što vam odgovara, istegnite vanjski dio kuka bez ikakve nelagode u kolenu.
- Desni skočni zglob će vam biti ispred lijevog kuka.
- Gurnite lijevu nogu unazad i kroz petu, pokazujući prema stropu.
- Makazama spojite kukove, skupite noge. Upotrijebite potporu ispod desne stražnjice ako je potrebno kako biste zadržali bokove u ravnini.
- Dok udišete, približite se vrhovima prstiju, izdužite kičmu, uvucite pupak i otvorite grudi.
- Dok izdišete, idite rukama naprijed i spustite gornji dio tijela prema tlu. Podlaktice i čelo možete osloniti na prostirku.
- Ostanite 5 udisaja. Prilikom svakog izdisaja pokušajte da otpustite napetost u desnom kuku.
Varijacije Eka Pada Kapotasana
Poza goluba (poznata kao Kapotasana) ima mnogo varijacija, iako su najčešće klasične poza goluba, poza goluba u odmaranju i poza kralja goluba. Svaka varijacija ima različite dužine i stepene težine. Pošto poza zahteva određenu fleksibilnost, trebalo bi da obavite lagano zagrevanje pre nego što je vežbate.
Nakon zagrijavanja preporučljivo je početi s klasičnom pozom goluba, zatim pozom goluba u mirovanju i na kraju pozom kraljevskog goluba. Ova sekvenca će postepeno pripremiti vaše tijelo za teže varijacije kako biste izbjegli ozljede.
Klasična i odmarajuća poza goluba
- Na prostirci za jogu počnite pasom okrenutim prema dolje. Da biste to učinili, stanite na sve četiri i stavite ruke ispred sebe. Pritisnite ruke i stopala, ispravite noge i podignite kukove prema plafonu. Vaše tijelo će biti u obrnutom V položaju.
- Sada podignite desnu nogu od tla i privucite desno koleno na stražnji dio desnog ručnog zgloba. Zatim zarotirajte desnu potkoljenicu tako da bude paralelna s prednjom stranom strunjače.
- Dok donosite desnu nogu na strunjaču, držite lijevu nogu ispravljenu dok ne dođe do tla.
- Izvucite desno koleno tako da bude više udesno od kukova i uverite se da vam je desna noga savijena u leđnom delu. Lagano spustite desnu zadnjicu prema podu, ali pazite da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između oba boka. Ako je ovo preteško, stavite presavijeni peškir ispod desne zadnjice.
- Stavite obje ruke ispod ramena i lagano pritisnite dlanove kako biste ispravili i izdužili kičmu. Gledajte naprijed i osjetite istezanje.
- Zatim duboko udahnite, a dok izdišete, spustite torzo na desnu nogu i ispružite ruke ravno ispred sebe, lagano savijenih u laktovima. Postavite čelo na joga blok ili na podlaktice prekrštene ispred. Ako vam je ovo neugodno, ispružite se što više možete dok vam je udobno.
- Lagano odmaknite ramena od ušiju u opuštenom položaju.
- Zadržite ovu poziciju 5 do 10 sporih, dubokih udisaja.
- Ponovite na drugoj strani.
Poza kralja goluba
Za većinu početnika ovaj potez će biti vrlo težak i može povećati rizik od ozljeda. Isprobajte ovu pozu samo kada steknete fleksibilnost i lako možete s lakoćom izvoditi klasičnu pozu i pozu goluba u odmaranju.
- Slijedite prvih pet koraka prethodne poze da biste ušli u klasičnu pozu goluba.
- Sa savijenom desnom nogom i ispravljenom lijevom nogom savijte lijevo koleno kako biste lijevo stopalo približili leđima.
- Pazite da vaš nožni prst bude savijen.
- Zatim podignite lijevu ruku prema stropu, polako savijte lakat unazad i uhvatite lijevo stopalo.
- Možete lagano podići bradu i pogledati gore, ali izbjegavajte savijanje vrata unazad.
- Zadržite ovu poziciju 5 do 10 sporih, dubokih udisaja.
- Ponovite sa drugom stranom.
Prednosti ovog joga položaja
Ova pozicija se fokusira na otvorenih kukova, koji podržava pokretljivost i fleksibilnost u tom zglobu. Golubova poza također isteže fleksore kuka i donji dio leđa, koji su često zategnuti od dugotrajnog sjedenja. Redovno istezanje ovih mišića može ublažiti manje bolove u leđima ili kukovima.
Kada vježbamo pozu goluba s uspravnim gornjim dijelom tijela, održavamo kičmu fleksibilnom i smanjujemo stres u prednjem dijelu torza. To je odlična poza koja radi na cijeloj kičmi, od karlice do grudnog koša.
Vjeruje se i da ovaj položaj pomaže digestija laganim istezanjem i pomicanjem donjeg abdomena. Ovo može pomoći u peristaltici – kretanju probavljene hrane kroz crijevni trakt. Osim toga, neke studije tvrde da smanjuje stres, tugu i strah, oslobađajući kukove. Redovna praksa držanja može pomoći osloboditi stresa ili unutrašnja briga. Međutim, imajte na umu da naučna istraživanja ne podržavaju ovo.
Postoje li rizici pri izvođenju poze goluba?
Iako je poza goluba u većini slučajeva sigurna, istina je da može povećati rizik od povrede ako istezanje izvodite preagresivno (nadilazeći mogućnosti vašeg tijela). Ako imate kronične probleme s kukovima, koljenima ili donjim leđima, najbolje je izbjegavati ovu pozu joge osim ako vam to ne preporuči zdravstveni radnik. Osobe koje su trudne ili imaju blage do umjerene mišićno-koštane ozljede treba prvo razgovarati sa svojim ljekarom.
Osim toga, raste zabrinutost da bi ova pozicija mogla preterano istezanje tetiva gluteals, koje su tetive koje se pričvršćuju za vanjske kosti kuka. Vremenom, ovo može oslabiti tetive i pokazati se kao drugi problemi povezani sa kukovima.
Čak i mnogi ljudi nisu u stanju da potkoljenicu dovedu paralelno s prednjom stranom svoje prostirke za jogu i pokušavaju da je približe tijelu. S vremenom to može uzrokovati a povreda kolena zbog prevelikog pritiska na koljena. Da biste izbjegli ove rizike, najbolje je staviti presavijeni ručnik ispod stražnjice i butine kako biste poboljšali položaj kukova i koljena. Na taj način ćete smanjiti pritisak i rizik od ozljeda.