Najčešći je trčanje i hodanje naprijed. Uprkos tome, sve više i više ljudi čini korake unazad. Ovo je trčanje unazad, trčanje unazad ili trčanje unazad.
Možda nas je ime zavaralo i pomislili smo da se radi o trčanju popularne trke prerušene u 80-te, ali ne, «retro» nije vezan ni za šta nostalgično.
Retrotrčanje je neuobičajena praksa, ali donosi mnoge prednosti našem tijelu. Toliko da je u nekim zemljama, poput Ujedinjenog Kraljevstva, to postala disciplina s ekskluzivnim takmičenjima. Znate koje su prednosti i mane trčanja unazad i da li možemo efikasnije da smršamo.
Prednosti
Trčanje unazad ima brojne pozitivne efekte na tijelo, čak jednako kao i trčanje naprijed.
Sagorite kalorije
Trčanje unazad je teže nego trčanje naprijed. U stvari, da je trčanje unazad bilo tako lako, svi bismo to radili! Kao takvo, retro-running može zapaliti okolo 30% više energije od normalnog trčanja. Sva ta energija dolazi iz zaliha kalorija u vašem tijelu. Dakle, potvrđeno je da sagorijeva više kalorija.
Ako trčimo da bismo smršali, možda ćemo pokušati vratiti dan trčanja u sedmičnu rutinu i vidjeti kako nam ide nakon nekoliko sedmica.
Među jednom od najvećih prednosti je intenzitet kao kardiovaskularni trening. To je jedna od vježbi koja radi najviše mišićnih grupa, posebno kvadricepsa. Neke studije ističu da trčanje unazad povećava maksimalnu potrošnju kiseonika i broj otkucaja srca; tako da je jedan krug trke unazad jednak šest krugova normalnog trkanja. Ako želite da smršate, imajte na umu da za samo pola sata možete izgoreti 400 kalorija. Naravno, trčanje unazad 30 minuta nije lak podvig.
Povećava snagu
Promjenom smjera kretanja, retrotrčanje uključuje mnoge mišiće suprotne od onih koji se koriste pri trčanju naprijed, što znači da aktiviramo i jačamo mišiće nogu i jezgra na nov dinamičan način.
Ovo je sjajno jer ponovljena upotreba istih mišića iznova i iznova može dovesti do toga da naša tijela s vremenom razviju fizičku neravnotežu. Trčanje unazad nudi lijek za izbjegavanje ovoga. Dok trčimo unazad, svoju težinu hvatamo na loptice naših stopala, a ne na ravnu ili petu stopala. Izolovanjem i angažovanjem ovog područja, retro trčanje postavlja veće zahteve za telad, što dovodi do njihovog jačanja tokom vremena.
Također ćemo skakati ili gurati svaki korak umjesto da hvatamo težinu četverostrukom, tako da će se istovremeno povećati eksplozivna snaga nogu.
Manji rizik od povreda
Budući da svoju težinu hvatamo na loptice naših stopala umjesto na ravne noge, udar između tijela i tla je mnogo mekši. Mnogi ljudi se okreću trčanju unazad ako ih bole koljena ili kukovi tokom trčanja i postane bolno trenirati tokom trčanja okrenutim prema naprijed.
Trčanje naprijed dovodi do asimetrije tvrdog slijetanja ili mekog uzlijetanja. To znači da je sletanje tokom trka teško i da imamo malo podizanja tla kada se spustimo. Ovo je prirodno i lako za trkače, jer je to način na koji se tijelo prilagodilo kretanju, a mišići koji nose težinu koriste prirodnu elastičnost kako bi se kretali.
Trčanje unazad je suprotno od ovoga, meko sletanje, asimetrija tvrdog poletanja. Kao rezultat, ovo zahtijeva više energije, ali je mnogo lakše za tijelo, aktivirajući snagu mišića (a ne njihovu elastičnost) da se oporave i nastave da se kreću.
Broj ozljeda uzrokovanih normalnim trčanjem je smanjen, jer mnogi trkači imaju tendenciju da imaju pogrešan otisak stopala. Osim toga, kada se napravi kinetička promjena, utjecaj na naša koljena je manje agresivan i nisu toliko oštećena. Toliko da mnogi fizioterapeuti preporučuju vježbanje kako bi ojačali mišiće s obje strane koljena.
Logično, ravnoteža i naš periferni vid su poboljšani. Ako ne zavisimo od našeg vida, mi ćemo razviti ostala čula kao što je sluh. Naravno, povećaćete ravnotežu i ojačati gležnjeve.
poboljšati držanje
Također je vrijedno napomenuti da ćemo zadržati što uspravniji stav. Postoje trkači koji prilikom trčanja izbacuju prsa naprijed, pa na taj način držimo ramena i leđa ispravljena. Takođe, trbušni mišići će biti znatno jači, a donji deo leđa će biti opušteniji tokom trke.
Priroda trčanja unazad znači da smo primorani da stojimo ispravljenih leđa i zabačenih ramena. Na taj način pomažemo poboljšanju držanja i oblika tijela u mirovanju, a da o tome ne razmišljamo.
Kada trčimo naprijed, težimo da se nagnemo naprijed, što olakšava puštanje ramena naprijed i ugrožava formu trčanja. To se mijenja kada trčimo unazad, gdje trčanje unazad prisiljava tijelo da se uspravi. Trčanje unazad čini nas svjesnijim držanja dok radimo novi i neprirodni pokret. Ovo zahteva više koncentracije i ravnoteže, što vas prirodno dovodi do uspravnijeg i jačeg držanja.
Može biti odličan za ljude s bolovima u leđima, zaobljenim ramenima i lošim držanjem. Nadalje, ponovljena vježba ne samo da promoviše bolju formu tokom sprinteva naprijed, već vodi i do trajnih poboljšanja u položaju dnevnog odmora.
Ima li nedostataka?
Očigledno je malo ljudi koji praktikuju retrotrčanje jer smatraju da to nije baš sigurna disciplina.
Prilikom trčanja unazad treba biti svestan da možete lakše pasti, posebno u početku. Ako padnete naprijed, možete ublažiti udarac rukama, ali unazad? Isto tako, budući da to nije prirodan pokret ljudskog bića, ako nemamo odgovarajuću tehniku, može negativno uticati na našu kičmu. Nehotice ćemo okretati vrat i glavu kako bismo bili sigurni da imamo slobodnu ruku za nastavak trčanja, tako da se može povećati i broj mišićnih kontraktura i ozljeda grlića materice.
Savjeti za vježbanje
Ako želimo da pokušamo da trčimo unazad, postoji nekoliko glavnih trikova koji će retrotrčanje pretvoriti u naviku.
počni polako
Kao i kod svih novih vještina i aktivnosti, važno je da stvari idete polako i da počnete malim koracima. Najbolji način da započnete svoje ponovno trčanje je da počnete polako. Ponovno hodanje ili retro pedaliranje je najbolji način da se naviknete na osjećaj da idete u pogrešnom smjeru.
Pokušajte započeti kratkom šetnjom nazad. U početku će se osjećati vrlo čudno, ali uz malo vježbe, uskoro ćemo se naviknuti i početi ubirati prednosti. Sljedeći korak je ubrzanje. Dobro je to raditi u malim koracima, postepeno povećavajući udaljenost i brzinu tokom vremena.
Na primjer, počet ćemo s nekoliko ponavljanja od 50 metara sporog trčanja. Zatim, kada ovo savladamo, izvodit ćemo ponavljanja do 100 metara istom brzinom. Kada bude udobno, pokušat ćemo lagano trčanje. Svaki put kada se osjećamo ugodno, pokušat ćemo ići malo brže ili dalje.
pogledaj unazad, ali ne previše
Za razliku od onoga u šta su nas naši profesori na fakultetu pokušali uvjeriti, niko nema oči u potiljku, što znači da je gledanje kuda idete tokom trčanja unazad ključno da ostanete na pravom putu i izbjegnete ozljede.
Ali previše gledati nije ni dobro. Svaki put kada se osvrnemo, izvrćemo svoje tijelo i držanje je ugroženo, što negativno utječe na formu trčanja. Što više trčimo unazad, to ćemo biti sigurniji i manje je potrebno da se osvrćemo.
U pratnji
Ako budemo imali sreće da imamo pristup obližnjoj stazi, iskoristit ćemo je. Startovanje na stazi je savršeno okruženje za stjecanje povjerenja u retro trčanje; ima manje prolaznika, manje prepreka, a oznake linija su korisni vodiči koji nam pomažu da ostanemo na stazi bez stalnog osvrtanja.
Još jedan savjet da ne gledate preko ramena je da trčite s vodičem. Posmatrač je neko ko trči i ponaša se kao naše oči. Zato ćemo pokušati dovesti prijatelja da nam pomogne da se fokusiramo na trčanje.
Koračanje loptom
Ovo može zvučati pomalo apsurdno, ali pronalaženje zdrave ravnoteže u tome koliko pritiska vršimo na nogama je ključno za sprječavanje ozljeda kako napredujemo.
Kada trčimo unazad, prirodno ćemo trčati na nogama, što je odlično za izazivanje listova i izgradnju snage. Međutim, ako to radite previše, može doći do ozljeda. Ako smo na nogama duže vrijeme bez odmora, pritisak je ovdje koncentrisan i može dovesti do preopterećenja stopala na koje ono nije naviklo.
Obratit ćemo pažnju na to kada loptice naših stopala trebaju odmor i tada ćemo dozvoliti cijelom stopalu da stupi u kontakt sa tlom dok se ponovo ne osjeća spremno.
praksa pada
Podrazumeva se da moramo biti oprezni kada trčimo unazad. Najbolji način je da trčite lijepo i sporo i pobrinite se da vježbate u sigurnom području gdje je tlo razumno ravna kako biste izbjegli neugodna putovanja. Također možemo vježbati kontrolirane padove. Ako se osjećamo kao da gubimo ravnotežu, pokušat ćemo ne paničariti i umjesto toga pokušati da se spustimo na stranu ili na mesnije dijelove tijela kako bismo raspršili udarce pada.
Ovo će zaštititi zglobove i glavu, koji su česte povrede kod nekontrolisanih padova. Alternativno, možemo nositi i kacigu ako smo nervozni ili vježbamo negdje kamenito.