Postporođaj je vrijeme izlječenja i oporavka koje je potrebno svim majkama, bilo da su nove ili iskusne. To je takođe dobar trenutak da se povežete sa bebom, iako se mnogi takođe podstiču da se kreću sa manje natečenim stomakom. Zato je trčanje nakon porođaja cilj mnogih mama.
Ako želite da ponovo trčite, važno je da uradite neke osnove pre nego što obučete patike. Iako je sigurno vratiti se trčanju nakon porođaja, postoje određene smjernice i vremenski rokovi koje moramo slijediti kako bismo osigurali da su naša tijela spremna za aktivnosti s velikim utjecajem.
Da li je bezbedno trčati nakon porođaja?
Sumirajući mnogo toga: da. Ne postoji očigledan rizik od nastavka trčanja nakon porođaja. Međutim, mora se imati na umu da će savjet i pregled akušera-ginekologa, fizioterapeuta i sportskog rehabilitatora biti potrebni kako bi se utvrdilo kada je za svaku ženu pravo vrijeme.
Postoje stručnjaci koji osiguravaju da nastavak vježbanja ovisi o faktorima kao što su vrsta porođaja (vaginalni ili carski rez) ili druge komplikacije, kao što su dijastaza rektiusa ili problemi nakon epiziotomije. Imajući ovo na umu, ako je vaša trudnoća bila zdrava i porođaj je bio nekompliciran, možda ćete se moći vratiti vježbama niskog do umjerenog intenziteta ubrzo nakon porođaja.
Ali morate imati na umu da je trčanje umjerena do energična vježba, tako da morate pripremiti svoje tijelo za ovu aktivnost. Prije nego što počnete trčati svaki dan, preporučuje se uključivanje vježbi koje se fokusiraju na stabilnost jezgra i snagu donjih ekstremiteta. Ova vrsta fizičke aktivnosti zahtijeva postepeno napredovanje kako se osjećamo ugodnije.
Koliko dugo morate čekati da ponovo trčite?
Vrijeme koje moramo čekati da nastavimo s trčanjem ovisi isključivo o svakoj ženi. Kako bi se odredio datum povratka, potrebno je da vas pregledaju i liječnik i fizioterapeut koji je specijaliziran za fizikalnu terapiju dna zdjelice.
Generalno, preporučljivo je sačekati 12 sedmica nakon rođenja bebe da se vrati trčanju. Međutim, aktivni proces oporavka i treninga može se započeti 6 sedmica nakon porođaja. Čak, ovisno o svakoj ženi, liječnik može preporučiti početak fizičke aktivnosti nekoliko dana nakon porođaja. Pogotovo ako ste tokom trudnoće bili veoma aktivni. Ove vježbe mogu biti za koordinaciju, izdržljivost i snagu mišića dna zdjelice, kao i za blage trbušne aktivacije kao što su nagib karlice i kardio s malim udarom.
Sljedeći cilj je hodati 30 minuta bez ikakvih simptoma prije povećanja brzine uključivanjem trčanja. Mnogi ljudi vrše veliki pritisak na sebe da se vrate u svoje tijelo prije trudnoće, a to može dovesti do nerealnih očekivanja za oporavak cijelog tijela. Potrebno je uzeti a proces adaptacije i dajte tijelu potrebno vrijeme da se oporavi od šoka. Ako požurimo proces, možemo izazvati druge komplikacije i dodatno produžiti period ozdravljenja i oporavka.
Fizički efekti koji se javljaju pri trčanju nakon porođaja
Tijelo nakon trudnoće zahtijeva mnogo više njege i pažnje nego verzija prije trudnoće. Ne samo da pojedini dijelovi sjede drugačije (poput grudi), već morate da se nosite i sa problemima sa curenjem, bolovima u karlici, a to morate ići u kupatilo da piškite.
Ako vam je ovo prvo iskustvo nakon porođaja, postoje neke stvari koje biste trebali imati na umu prije trčanja o kojima vam niko neće govoriti.
Bol u karlici
Bol u karlici i donjem dijelu leđa čest je tokom trudnoće, ali se ovi bolovi mogu nastaviti i nakon rođenja djeteta.
Bol u sakroilijakalnom zglobu (koji povezuje donji dio kralježnice sa karlicom) ili bol u simfizi pubis (između desne i lijeve stidne kosti) je česta pojava. Kako bi se smanjila nelagoda i ojačalo područje, preporučuje se uključivanje vježbi stabilnosti jezgra i karlice. Neki od njih mogu biti nagibi karlice, pojačanje trbuha i psi ptica. Takođe, dobra je ideja da uradite neke od ovih poteza pre nego što krenete na trčanje.
Špricanje mlijeka pri trčanju i mokrenju
Svi ti udari i udarci će izazvati curenje. Ako dojite, preporučuje se da dojite ili izdojite mlijeko prije trčanja; u suprotnom ćete najvjerovatnije završiti sa vrlo mokrim grudnjakom i majicom. To je zato što neke žene doživljavaju razočaranje dok trče.
Razmislite o kupovini dodatnog grudnjaka i koristite jastučiće za dojenje kako biste uhvatili kaplje mlijeka. Međutim, curenje nije isključivo samo na grudima, morate biti spremni i na to urinarna inkontinencija. Nije neuobičajeno da curi urin kada kašljete, smijete se, kijate ili vježbate tokom postporođajnog perioda. Može se riješiti uloškom namijenjenom za inkontinenciju.
Vaginalni iscjedak je također pojačan, kao lochia. Nije neuobičajeno da doživite vaginalni iscjedak nakon porođaja, može čak sadržavati krv, sluz i tkivo materice. Najteže je u prvoj sedmici nakon porođaja, ali lagano krvarenje može se nastaviti 4 do 6 sedmica nakon rođenja.
Pojačan bol svuda
Tijelo trudnice raste do porođaja. To je nevjerovatna evolucija tijela, ona koja može izazvati pustoš na zglobovima, ligamentima, mišićima i kostima. Uobičajeno je da se oseća bol i tokom i nakon vežbanja. Možda ćete čak primijetiti bol u područjima koja su vam nova, kao što su stopala, gležnjevi i gornji dio leđa.
Osim toga, mora se uzeti u obzir da su hormoni koji su povećani tokom trudnoće i dalje prisutni nakon porođaja. The relaxin Može uzrokovati labavost zglobova do 6 mjeseci nakon porođaja, stoga budite posebno oprezni kada trčite po stazama, trotoarima ili bilo kojoj drugoj nestabilnoj površini.
Savjeti za pripremu za trčanje nakon porođaja
Trčanje nakon trudnoće mnogima je cilj. Dakle, priprema tijela za nastavak aktivnosti s velikim utjecajem zahtijeva vrijeme, strpljenje i fokusiran rad na abdomenu i karličnom dnu.
Zanimljivo je imati plan treninga, osim hodanja i trčanja. Stručnjaci preporučuju uvođenje vježbi koje se zasnivaju na:
- Stabilnost jezgra i karlice. Trbušni mišići i karlično dno su neophodni da biste se vratili bezbednom trčanju. Savjetuju se vježbe poput nagiba karlice, trbušnih uvijanja i kontrakcija karličnog dna (Kegelove vježbe).
- Snaga donjeg dela tela. Gluteusi, kvadricepsi, tetive koljena i listovi pomažu u vođenju tijela kroz svaki korak trčanja. Da biste pomogli da se donji dio tijela pripremite za ponovno trčanje, provedite nekoliko dana u sedmici radeći vježbe kao što su čučnjevi, mostovi s jednom nogom, rumunsko mrtvo dizanje jednom nogom, bugarski čučnjevi i podizanje listova.
- Pliometrija. Elastična svojstva mišića i tetiva ključna su komponenta trčanja. Iako se pliometrija može činiti kao oblik aktivnosti rezerviran za napredne nivoe, neki od ovih pokreta mogu se izvoditi s manjim intenzitetom. Fokusirajte se na čučnjeve u skoku, skokove s jednom nogom i skokove u kutiju.
S druge strane, ne možemo zaboraviti da je hodanje siguran način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja i pripremu tijela za trčanje. Počnite polako sa kratkim šetnjama i nadogradite do dužih, žustrijih šetnji. Kada ste spremni za vezanje patika za trčanje, dobra je ideja slijediti intervalni plan hodanja i trčanja. U nastavku vam preporučujemo model, iako bi ga svaka žena trebala prilagoditi svojim fizičkim mogućnostima.
- Faza 1 hoda – trčanje 3:1. Hodajte 3 minute i trčite 1 minut, a zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni prijeći na sljedeću fazu.
- Faza 2 hoda-trčanje 2:1. Hodajte 2 minute i trčite 1 minut, pa ponovite. Nastavite tako dok ne budete spremni za prelazak na sljedeću fazu.
- Faza 3 hoda – trčanje 1:1. Hodajte 1 minut i trčite 1 minut i nastavite isto. Sačekajte dok ne budete spremni da pređete na sledeću fazu.
- Faza 4 hoda – trčanje 1:2. Hodajte 1 minut i trčite 2 minuta, pa ponovite. Nastavite dok ne osjetite snagu da pređete na sljedeći nivo.
- Faza 5 hoda - trčanje 1: 3. Hodajte 1 minut i trčite 3. Nastavite napredovati sami dok ne budete mogli trčati bez hodanja.