Počeli ste trčati. Dobro je. Možda malo teško, ali sviđa vam se ideja da protegnete noge i postavite fotografiju na svoje društvene mreže. Čak se planirate prijaviti za utrku na kratke staze. Dobar izbor! 5K je dobra distanca i za početnike i za etablirane sportiste. Zabavno je i izvodljivo, a ako ste hodali, trčali ili naizmjenično dva do tri dana sedmično najmanje dva mjeseca, sve je spremno.
Naravno, povećanje kilometraže će vam biti teško i biće dana kada vam se neće trčati, ali isplata je stvarna, a ne samo znojna majica. Sam trening se vraća: osjećat ćete se spremnije i snažnije i iznenadit ćete se da je udaljenost ili tempo koji je nekada bio težak zapravo ugodan.
Vaš prvi korak je da se prijavite za utrku koja je udaljena najmanje pet sedmica. Ovo će vam dati dovoljno vremena da pratite program obuke koji vam prikazujemo u nastavku.
5K plan treninga za početnike
Vaš cilj je završiti svojih prvih 5K. Osjećat ćete se kao da ste spremni ako trčite, hodate ili naizmjenično dva do tri dana u sedmici najmanje dva mjeseca.
Šta je plan trčanja?
Postoje četiri trkačka dana, sa danom odmora ili unakrsnog treninga između. Raspored svakog drugog dana minimizira rizik od ozljeda i pruža mentalni odmor. Rotirajući dani također osiguravaju da vaši slobodni dani budu radnim danima i vikendima, tako da plan može prilagoditi vaš posao i život kod kuće.
Najbolje je savršeno slijediti plan, ne pokušavajući mijenjati dane po redu ili preskočiti progresiju zbog propuštanja dana. Od suštinske je važnosti nastaviti postupno povećavati minute. Iako imamo osjećaj da možemo jednog dana povećati više minuta, zgodno je to učiniti prema planu trčanja.
vrijeme u odnosu na kilometre
Lakše je mjeriti vrijeme trčanja nego kilometraže, tako da se radni dan treninzi obavljaju na sat. Nedjeljno trčanje je u kilometrima tako da možete početi dobivati predstavu o svom tempu po kilometru. Treninzi ovog tipa takođe grade samopouzdanje. Znati koliko ste daleko trčali nudi vam sigurnost da možete preći udaljenost na dan trke.
Nema potrebe da se vezujete za brojeve. Zgodno je slušati tijelo i napredovati u adaptaciji dok ne izdržite trčanje nekoliko minuta zaredom. Kako sedmice budu prolazile, vrijeme utrke će se poboljšavati.
Grijanje/hlađenje
Svako trčanje počinje s pet minuta brzog hoda i završava s pet minuta laganog hoda. Bićete u iskušenju da ovo preskočite, ali nemojte! Zagrijavanjem i hlađenjem vaše tijelo bezbedno uključuje i izlazi iz vežbanja. Oni također povećavaju vaše ukupno vrijeme treninga, što pomaže u izgradnji izdržljivosti koja vam je potrebna na dan trke.
U oba momenta trka ne bi trebala biti eksplozivna ili intenzivna. Radi se o aktiviranju i opuštanju mišića, a ne dovođenju u ekstremne treninge. Trčite nekoliko minuta, a zatim poboljšajte brzinu u sesiji trčanja.
Kako koristiti ovaj kalendar treninga?
Nakon što odštampate kalendar treninga i postavite ga negdje, gledat ćete ga svaki dan kako biste se podsjetili da ostanete na pravom putu, poželjet ćete malu ideju o tome kako primijeniti sve ove vježbe na svoju dnevnu rutinu. Evo podjele glavnih tipova vježbi i nekoliko savjeta za izvlačenje maksimuma iz vježbanja.
intenzitet/tempo
Sva trčanja treba da se rade sa lakim naporom: tempom razgovora, 60 do 65 posto maksimalnog otkucaja srca ili 5 na skali percipirane brzine kretanja (1 do 10). Brže i jače trčanje povećava rizik od ozljeda. Iskoristite svoju prvu vožnju da izgradite izdržljivost, a zatim ako želite možete početi igrati sa brzinom.
Međutim, kako je to plan trčanja za početnike, preporučuje se da ide polako i mirno. Kako budemo stekli iskustvo i samopouzdanje, moći ćemo povećati intenzitet i tempo utrke.
Trči hodaj
Prve dvije sedmice treninzi se izmjenjuju trčanjem sa jednom minutom hodanja. Dakle, "2 x 5 minuta trčanje, 1 minuta hoda" znači da ćete trčati 5 minuta, hodati 1, a zatim ponoviti. Slično, "3 x 5" znači da to radite tri puta.
Ne gledajte na pauze za hodanje kao na slab prijedlog. Gotovo 80 posto trkača je povrijeđeno, a pauze za hodanje su strateško sredstvo za sigurno građenje udaljenosti. Osim toga, čine prilagođavanje trčanju lakšim i zabavnijim.
Lako trčanje i dugo trčanje
Lagani treninzi su stabilna trčanja koja se obavljaju udobnim tempom. Ako vam je teško da završite trening, usporite.
Umjesto toga, dugo trčanje gradi osnovu trčanja na daljinu: izdržljivost. Oni su najvažniji trening za drumske trkače. Ako ne živite u blizini pješačke staze na kojoj su označene kilometre, izmjerite udaljenost pomoću Google mapa ili koristite aplikaciju za kilometražu.
Odmor/Unakrsni trening
Dani odmora su slobodni (bez treninga). Unakrsni trening je opcija. Možete raditi jogu, plivati, voziti bicikl, ići u teretanu ili bilo koju drugu vježbu u kojoj uživate. Dodatna vježba će poboljšati vaše trčanje, samo olakšajte dan prije dugog trčanja kako ne biste započeli ovaj ključni trening umorni.
Međutim, potpuni odmor je vrlo potreban da bi se mišići u potpunosti oporavili. Kod početnika, njihovi mišići nisu navikli na toliki pritisak i aktivnost. Zbog toga je preporučljivo napraviti dane potpunog odmora i pravilno spavati noću.
Radnim danima
Planovi se ponekad menjaju. Ako trebate promijeniti dane treninga, učinite to. Jednostavno pomjerite dane unaprijed ili unazad ili se potrudite da se držite rasporeda za svaki drugi dan.
Međutim, nemojte mijenjati redoslijed ili preskočiti postavljene dane. Ako ne možete da trenirate tri dana zaredom, počnite tamo gde ste stali. Ne preporučuje se trodnevni skok jer se naše tijelo neće pravilno prilagoditi i neće primijetiti progresiju.