Uz sjedilački način života i samoizolaciju koja je nova norma, važnije je nego ikad voditi računa o svom zdravlju redovnim vježbanjem. Ako ste zatvoreni kod kuće i propustite dane u teretani, možda ste razmislili o trčanju. Redovna aerobna tjelovježba je vrlo korisna u sadašnjoj situaciji jer može pomoći u upravljanju stresom, anksioznošću, depresijom i poboljšati kvalitet sna.
Neki ljudi tu regularnost shvataju veoma ozbiljno i obavezuju se da trče svakodnevno, ili čak trče 5K svaki dan. Konsenzus je jasan: trčanje je korisno za vaše zdravlje. Ali koliko je previše? Šta se zaista događa s vašim tijelom kada trčite 5K svaki dan? To je ono što možete očekivati.
Fizičke prednosti
Odlazak na trčanje ide daleko dalje od trošenja kalorija ili čišćenja uma. U nastavku otkrivamo najbolje prednosti trčanja svakog dana, dostizanjem minimalno pet kilometara.
Poboljšajte tonus vaših mišića
Trčanjem 5K svaki dan, vjerojatno ćete vidjeti poboljšanja u vašoj mišićnoj izdržljivosti i potencijalno u veličini primarnih mišića koji se koriste tokom trčanja, kao što su četvorke, tetive koljena, gluteusi, fleksori kuka i listovi.
Iako postoji ograničeno istraživanje o tome šta se dešava s mišićima nakon trčanja 5K sedam dana u nedelji, studija iz aprila 2014. u Exercise Sports Science Review je bila blizu. Istraživači su pokušali da dovedu u pitanje dogmu da kardio ne pomaže u rastu mišića.
Oni su uporedili rezultate 12-nedeljnih planova aerobnog treninga i treninga sa otporom u maloj grupi starijih odraslih osoba i zaključili da su obe rutine treninga dovele do sličnog rasta mišića. Zapravo, dokazi su bili dovoljno jaki da istraživači preporuče kardio kao efikasnu kontramjeru za gubitak mišića koji je povezan sa godinama.
Međutim, ako je vaš cilj da izgradite veličinu mišića, nazvanu hipertrofija, također ćete morati uključiti trening snage. U pregledu u Sportskoj medicini iz februara 2019., istraživači su pregledali trenutne dokaze o razlikama u rastu mišića od aerobnih i anaerobnih oblika vježbanja. Kao što se i očekivalo, anaerobni oblici vježbanja, poput dizanja utega, pospješuju veći rast mišića nego kardiovaskularne vježbe.
Trčanje brine o vašim zglobovima
Uvriježeno je mišljenje da trčanje povećava rizik od problema sa zglobovima, kao npr osteoartritis, više od hodanja i drugih oblika vježbanja s malim utjecajem, posebno kada trčite na velike udaljenosti ili bez dovoljno slobodnih dana.
Iako trčanje 5K svaki dan nije nužno direktno korisno za vaše zglobove, neka istraživanja pokazuju da trkači imaju manji rizik od problema sa zglobovima.
U studiji iz jula 2013. u Medicini i nauci u sportu i vježbanju, istraživači su otkrili da je 4 posto hodača, ali samo 75 posto trkača prijavilo osteoartritis u periodu od šest do sedam godina. Nešto manje od 2 posto, 68, hodača je imalo zamjenu kuka, naspram 1 trkača, vjerovatno zato što su trkači imali nižu prosječnu tjelesnu težinu, a manja tjelesna težina manje opterećuje zglobove.
Iako bi svakodnevni 5K izazov mogao uzrokovati probleme sa zglobovima, posebno ako nosite malo viška kilograma i novi ste u trčanju, prema studiji iz maja 2013. u Orthopedic Journal of Sports Medicine, ne biste ga trebali izbjegavati. Isključivo za strah od problema sa zglobovima. Samo imajte na umu nivo svoje kondicije i počnite polako.
Povećavate svoju kardiovaskularnu kondiciju
Kardiovaskularne vježbe, uključujući trčanje, posebno su efikasne za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije. Kardiovaskularni fitnes se odnosi na sposobnost vašeg tela da apsorbuje i koristi kiseonik tokom vežbanja; rezultat je sinhronog rada pluća, mišića, srca i krvi.
Što više kardio treninga radite i što ga duže radite, to ćete više poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju, prema studiji iz lipnja 2015. u Journal of the American Heart Association.
Svakodnevno trčanje će definitivno povećati vašu kondiciju povećavajući snagu vašeg srca, količinu kiseonika koju vaša pluća mogu da apsorbuju i dužinu vremena u kojem vaši mišići mogu nastaviti sa stalnim kontrakcijama. Iako, ako već trčite svakodnevno i ne izazivate sebe kroz intenzitet ili trajanje, veća je vjerovatnoća da ćete imati efekat održavanja.
Drugim riječima, ako već redovno trčite ujednačenim tempom na sličnim udaljenostima, dnevni 5K će vam pomoći da održite svoj trenutni nivo kondicije. Ali ako niste trčali, teoretski biste očekivali značajna poboljšanja u kardio aktivnosti. Jedini način da se tijelo poboljša je da se izazove na odgovarajući način.
Gubite kilograme na zdrav način
Ako trčite 5K svaki dan, velike su šanse da ćete smršaviti. Povećanje udaljenosti trčanja od 5K povezano je s gubitkom težine i kod muškaraca i kod žena u studiji iz aprila 2013. objavljenoj u Medicine and Science in Sports and Exercise. A kardio vježbanje pet dana u sedmici tokom 10 mjeseci pomoglo je ljudima da izgube težinu. Čak i kada nisu imali stroga ograničenja u ishrani, prema studiji gojaznosti iz septembra 2013.
To je vjerovatno zbog fundamentalne istine o gubitku težine. Kada sagorite više kalorija nego što ih unosite, počinjete da gubite višak kilograma. Trčanjem 5K svaki dan povećat ćete broj kalorija koje sagorijevate i time povećati svoje šanse za mršavljenje ako također donosite pametne odluke u kuhinji.
Broj kalorija koje sagorite trčeći 5K ovisi o nekoliko faktora, uključujući vaše godine, težinu, kondiciju, da li ste na traci za trčanje i, naravno, vašu brzinu.
Brojač kalorija fizičke aktivnosti procjenjuje da će osoba od 68 kg koja trči brzinom od 8 km/sat sagorijevati okolo 360 kalorija na 5 kilometara. Spaljivanje 360 kalorija svaki dan sigurno vam može pomoći da smršate. Međutim, ako se prejedate, možda nećete vidjeti primjetne rezultate.
efikasnije disanje
Svakodnevno trčanje će nam pomoći da naučimo da efikasnije koristimo dah. Sve proizlazi iz dijafragme, glavnog mišića koji kontrolira disanje, koji se nalazi između vaših grudi i trbušnjaka i odličan je stabilizator jezgra.
Ali ako je dijafragmalno disanje poremećeno ili smanjeno, sekundarni respiratorni mišići kao što su skaleni (respiratorni mišić na vratu), sternokleidomastoidni (mišić na vratu), pectoralis minor (prsni mišić), levator scapulae (mišić u gornjem dijelu leđa) i gornji trapezius (gornji leđni mišić) se može previše osloniti, što dovodi do plićeg, više orijentiranog na grudi disanja.
S vremenom to može dovesti do poremećenog poravnanja rebara, ramena, vrata i glave, što rezultira bolom zbog prekomjerne upotrebe ovih mišića.
Povećajte izdržljivost
Trčanje po vrućini može nas učiniti boljim trkačem. Trčat ćemo sporije po vrućem vremenu jer tijelo naporno radi da ostane hladno. Ovaj rad će nas učiniti boljim trkačem u hladnijim klimama.
To je zato što tijelo prolazi kroz fiziološke adaptacije da radi s manje kisika. Poput treninga na nadmorskoj visini, gdje tijelo ima manje kisika u zraku za disanje, trening na vrućini znači manje kisika za mišiće koji rade na tome da nas hlade.
Trening toplinom povećava volumen crvene plazme, nudeći više krvi za prijenos kisika do mišića. Slično tome, visina tjera tijelo da stvara veći broj crvenih krvnih zrnaca. Studije pokazuju da trening na vrućini može poboljšati VO2 max, izdržljivost i poboljšati stopu percipiranog napora i umora, te nas čini mentalno jačima.
mentalne prednosti
Svakodnevno trčanje takođe ima velike koristi za mentalno zdravlje. Osim sticanja samopoštovanja kroz gubitak težine, postoje i drugi faktori koji utiču na emocionalno blagostanje.
Bolje raspoloženje
Svakodnevno trčanje 5K može imati pozitivne efekte na vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. Čini se da povećanje fizičke aktivnosti štiti od razvoja depresije, a svaka aktivnost je bolja od nikakve, prema studiji iz januara 2019. u Journal of the American Medical Association.
Samo 15 minuta intenzivne aktivnosti koje ubrzavaju rad srca poput brzog trčanja ili sat stabilnijeg kardio treninga poput džogiranja bili su povezani sa manji rizik od depresije u studiju. Iako je depresija složeno stanje i ne postoji jednostavan lijek, trčanje 5K dnevno je definitivno oblik vježbe koji može pomoći da poboljšate vaše cjelokupno raspoloženje i mentalno blagostanje.
Promoviše kvalitet sna
Dnevnih 5 km čak vam može pomoći da bolje spavate. Utvrđeno je da redovno vježbanje (uključujući trčanje) poboljšava kvalitet sna u 29 od 34 studije analizirane u pregledu iz 2014. u American Journal of Lifestyle Medicina.
Samo pazite da ostavite dovoljno vremena da se ohladi prije nego odete u krevet. Prema pregledu u Sportskoj medicini iz februara 2019., pokazalo se da naporno trčanje u roku od sat vremena prije spavanja utiče na kvalitet vašeg sna i vašu sposobnost da zaspite.
Smanjite stres
Trčanje nas priprema da se suočimo sa stresom i svakodnevnim izazovima bez panike. Prestat ćemo previše razmišljati i osjećat ćemo se opuštenije. To je zato što trčanje može odmah smanjiti aktivnost u frontalnom korteksu. Ovo čini trčanje najlakšim i najzdravijim načinom da se oslobodite svakodnevnih obaveza.
Pomaže i kod anksioznog poremećaja i napada panike. Naučnici su koristili test ugljičnog dioksida kako bi utvrdili vezu između osjetljivosti na anksioznost i fizičke aktivnosti. Otkrili su da su fizički najaktivniji ljudi manje skloni panici u strašnim situacijama, čak i ako su bili osjetljivi na anksioznost. Naučnici su koristili test sa ugljičnim dioksidom kako bi utvrdili vezu između osjetljivosti na anksioznost i fizičke aktivnosti. Otkrili su da su fizički najaktivniji ljudi manje skloni panici u strašnim situacijama, čak i ako su bili osjetljivi na anksioznost.
Povećajte samopoštovanje
Trčanje gradi samopouzdanje kao malo koji drugi individualni sport. Trkači svakim korakom postaju jači i sigurniji. Trčanje nam omogućava da se zaista penjemo uz brda i zaobilazimo prepreke; pruža osjećaj osnaživanja i slobode koji proizilazi iz saznanja da su noge i tijelo jaki i sposobni.
Istraživači su otkrili da su fizičke aktivnosti poput trčanja i džogiranja direktno povezane s boljim samopouzdanjem. Redovno vježbanje može dovesti do bolje percepcije kondicije i slike o tijelu, što je oboje povezano sa samopoštovanjem.
Neke od studija pokazuju pozitivnu povezanost sa većim samoidentitetom i samoefikasnošću, sa nižim nivoom depresije. Osim toga, studije koje su istraživale maratonski trening su pokazale pozitivan odnos sa samopoštovanjem i psihološkim suočavanjem.
Kada se primećuju prednosti?
Prednosti trčanja će zavisiti od vrste treninga koji radimo. Na primjer, vrlo brzo se mogu primijetiti u brzinskom treningu, u jedan ili dva dana. Nervni sistem brzo reaguje na nove podražaje jer je ciklus rasta i oporavka veoma kratak.
Ako želimo da osjetimo efekte rada na brdu, potrebno je više vremena da se razviju mišićna snaga i anaerobni kapacitet zbog intenzivne potražnje na tijelu i količine vremena potrebnog da se mišićna vlakna oporave nakon intenzivnih treninga. Stoga su oni potrebni između 10 i 14 dana kako biste iskoristili sve prednosti anaerobnog treninga kapaciteta.
Za maratonske trke, prednosti počinju da se vide između 7 i 10 dana. Ciklus oporavka nakon trčanja tempom je brži, što nam omogućava da iskoristimo prednosti treninga za otprilike nedelju dana.
Ako želimo znati koliko će nam vremena trebati da primijetimo fizičke promjene, moramo analizirati vrijeme koje posvećujemo ovom sportu. Ako to radimo redovno, estetske promjene je moguće uočiti za manje od mjesec dana. Osim toga, unutrašnja poboljšanja počinju od prvog dana kada smo odlučili da izađemo na nekoliko minuta.
Kontraindikacije za svakodnevno trčanje
Iako je kardiovaskularna aktivnost koja poboljšava naše zdravlje, trčanje može imati i neke negativne strane. Obavezno prilagodite rutinu svom fizičkom stanju i budite svjesni sljedećih rizika.
Problemi sa zglobovima i povrede od udara
Ponovljeni udarci uzimaju svoj danak (i kratkoročni i dugoročni) na kostima. Posebno u zglobovima kao što je koleno, koje je veoma podložno povredama. Redovno trčanje će ojačati kostur, ali jednako tako, ako uvijek trčite po trotoarima, nosite pogrešne cipele ili se koncentrišete na velike udaljenosti na cesti, možete se ozlijediti.
Preporučljivo je početi malo po malo i sa odgovarajućom odjećom i obućom. Pobrinite se da imate dobru podlogu i da vaši gležnjevi dobro apsorbuju udar. Da biste imali potrebna znanja, možete otići u kliniku specijalizovanu za biomehaničku analizu stopala.
povreda od preopterećenja
Neke od češćih ozljeda prekomjerne upotrebe povezanih s trčanjem mogu biti:
- Ahilov tendinitis: upala tetiva koja povezuje potkoljenicu sa petom
- Plantarni fasciitis iritacija trake vezivnog tkiva između pete i prednjeg stopala
- Udlage za potkoljenicu bol ili upala mišića ili tetiva duž potkoljenice
- ITB sindrom zatezanje i oticanje IT trake, debele trake tkiva koja se proteže na vanjskoj strani bedra, od kuka do koljena
- Sindrom patelofemoralnog bola iritacija hrskavice ispod koljena ili naprezanje tetiva ispod, također poznato kao trkačevo koleno.
To je dosadno
Vožnja istim rutama iz nedelje u nedelju je dosadna. Vježbanje bez svrhe (za razliku od trčanja tokom fudbalske utakmice ili sporta) je besmisleno. Možda je to dobar izgovor da ostanete aktivni i da se riješite teškog dana.
Trčanje može biti dosadno jer je po prirodi aktivnost koja se ponavlja. Međutim, mijenjanjem ruta, udaljenosti i treninga, trening sa prijateljima ili sam nikada ne bi trebao dovesti do monotonije.
Izaziva neravnotežu u organizmu
Većina trkača ima mišićni disbalans jer zanemaruju trening gornjeg dijela tijela i skloni su se odlučiti za više trčanja. Stoga mogu postati podložni ozljedama i obično imaju ograničenu snagu gornjeg dijela tijela.
Mnogi trkači su neuravnoteženi sa slabijim gornjim dijelom tijela. Trčanje izgrađuje jake noge, ali svi trkači bi trebali provoditi vrijeme u punoj kondiciji. Važno je razviti snagu gornjeg dijela tijela i održati potpunu posturalnu ravnotežu.
Možda ćete biti manje fleksibilni i imati povrede mišića
Glavna tema razgovora na bilo kojoj klupskoj večeri, ili na startnoj liniji bilo koje trke, je ko je trenutno povređen, ko je povređen, a ko se vraća nakon povrede. Povrede i karijera idu ruku pod ruku.
Istina je da je previše trkača nepotrebno ozlijeđeno. Važno je pratiti ispravne protokole treninga i fokusirati se na redovne treninge fleksibilnosti. Pogotovo kod starijeg tipa trkača kako biste osigurali da možete nesmetano nastaviti trenirati.
Trčanje može postati bolesna opsesija
Dobar trčanje pokreće krv kroz vaše vene, poboljšava vaše raspoloženje i odličan je alat za kontrolu težine. Svi ovi pozitivni aspekti tjeraju vas da nastavite da ponavljate iskustvo. To čini dugoročnu posvećenost zdravom načinu života.
Trkači su previše fokusirani na nedeljnu kilometražu. Ima onih koji nikada ne propuštaju trening i manipulišu svojim danom oko treninga tako da dominiraju iznad svega.
Trčanje je opsesivna aktivnost i može privući opsesivne likove. Takođe pruža niz fizičkih i psiholoških prednosti svaki put kada trčite. Ključ je da svoju karijeru držite u perspektivi iu ravnoteži sa ostatkom svog života, tako da je unapređujete, a ne dominirate njome.
stagnirajuće performanse
Trčanje postaje malo lakše što ga više radimo, ali kao i svaka vrsta vježbe, trčanje istom distancom i brzinom svaki dan može dovesti do platoa gdje ne možemo poboljšati svoj tempo ili povećati kilometražu.
Ako trčimo svaki dan, najvjerovatnije koristimo spora mišićna vlakna i nedovoljno treniramo brza mišićna vlakna, odakle dolazi snaga i brzina. Ono što će vas na kraju učiniti boljim trkačem je dodavanje treninga snage vašoj rutini. Fokusiraćemo se na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, unutrašnje i vanjske mišiće bedara i abdomen.
Može li svako trčati 5 kilometara?
Trening i trčanje 5K nije samo razuman način da poboljšate svoje zdravlje; takođe može pružiti veću nagradu za trud nego trening za maraton.
Održavanje kilometraže sa manjim naporom donosi jednu glavnu prednost: smanjen rizik od ozljeda. Povrede su često povezane sa obimom treninga. To ne znači da ne možete trenirati povrijeđeni tokom 5K, ali je to manje vjerovatno, pogotovo ako vam je stalo da postepeno povećavate kilometražu i intenzitet.
Fokusirajući se na 5K, optimiziramo zdravstvene beneficije i minimiziramo ozljede, a ako oklevamo s treningom, također smo u mogućnosti da maksimiziramo dobitke u kondiciji. Ozbiljni trening za 5K će vas približiti vašem biološkom potencijalu za aerobnu kondiciju.
Odabir ovog modaliteta omogućit će vam da lagano trčite svakog vikenda. A ako utrka krene po zlu, možete pokušati ponovo sljedećeg vikenda. To je održiviji plan. Umjesto da se koncentrišete na jedan događaj, vaš trening može postati dio života, onaj koji vas dopunjuje, a ne nadmašuje.
Da li je u redu trčati 5 km za 30 minuta?
Čak i ako nikada nismo trčali 5K, vjerovatno možemo doći u formu za nekoliko mjeseci radeći pravilnu rutinu treninga. Ako trčimo trku na 5K, trebali bismo biti zadovoljni sobom bez obzira na rezultate, ali prirodno je da želimo znati da li je vrijeme iznad ili ispod prosjeka.
Faktori kao što su dob, spol i nivo kondicije mogu utjecati na vaše 5K vrijeme. Mnogi trkači završe 5K za 30 do 40 minuta, a mnogi trkači su zadovoljni svojim vremenom ako je blizu ovog mjerila. S druge strane, onima koji to rade pješice obično je potrebno između 45 i 60 minuta.
Ako pretrčimo milju otprilike svakih 5-6 minuta, možemo očekivati da će naše 5K vrijeme biti manje od ili oko 25 minuta. Međutim, mnogima to nije lako postići, pa bi početnici trebali težiti da pretrče milju za oko 7-8 minuta.
Kada napraviti pauzu?
Ako odlučimo da bismo imali koristi od dana odmora, strateško planiranje je sve što nam treba. Najbolji dani za odmor ovisit će o vrsti trkača, kada obično trčimo (i koliko dugo) i da li treniramo za određeni događaj.
Ako vikendom, na primjer, moramo trčati mnogo kilometara, ponedjeljak bi mogao biti dobar dan za odmor. Ako treniramo za trku na duge staze, kao što je maraton, a trčimo na duge staze u subotu, možda ćemo se htjeti odmoriti u petak kako bi nam noge bile svježe kada krenemo na stazu.
Dani odmora za nove trkače
Stručnjaci često savjetuju onima koji tek počinju trčati ne više od tri do četiri dana u sedmici. Cilj nam je 20-30 minuta aktivnosti na trkačke dane, dva dana treninga bez trke i najmanje jedan dan odmora sedmično.
Kako gradimo izdržljivost, brzinu i aerobni kapacitet, možemo početi postepeno dodavati više trčanja treningu. Možda bismo željeli početi trčati svaki drugi dan. Ovo će nam dati dosta vremena za oporavak dok razvijemo naviku trčanja. Možemo uzeti cijeli dan odmora ili raditi neku drugu aktivnost u dane bez trčanja.
Ali takođe moramo paziti da odmor ne bude izgovor za netrčanje. Morat ćemo se pridržavati dosljednog rasporeda ako želimo postići svoje ciljeve treninga i postići željeni nivo kondicije.
Dani odmora za iskusne trkače
Ako smo iskusniji trkač, dan ili dva odmora bi trebali biti dovoljni za prevenciju ozljeda i oporavak. Kao opšte pravilo, ograničit ćemo ukupnu kilometražu na ne više od 20 kilometara sedmično kako bismo smanjili rizik od ozljeda. Svi ovi savjeti variraju ovisno o fizičkim mogućnostima svakog trkača.