Za većinu nas bol u mišićima je znak napornog treninga. Iako zategnuti, ukočeni mišići nisu jedini (ili najvažniji) način da saznate da ste naporno radili, to može značiti dobro obavljen posao. Ali niko ne želi da bude bolan danima uzastopno, zar ne? A mnogo manje u trbušnjacima. Stoga je važno znati kako spriječiti bolove u trbuhu pri naprezanju.
Općenito, bol u trbuhu nakon treninga je normalan, posebno ako ste isprobali novi trening ili povećali učestalost vježbanja. Ako bol potraje nakon nekoliko dana i nakon određenog oporavka, trebali biste posjetiti zdravstvenog stručnjaka.
Uzroci
Ponekad je novost imati bol u predelu stomaka. Ako ste početnik, ovo će zvučati poznato ostalim dijelovima tijela. Ali ako ste imali samo ukočenost od smijanja, tada ćete otkriti druge razloge koji uzrokuju nelagodu u rectus abdominisu.
isprobajte novu vježbu
Ako nakon treninga osjetite bol u trbušnjacima, vjerovatno imate bolove mišića sa odloženim početkom (DOMS).
Bol u mišićima je normalna i zdrava reakcija na intenzivnu vježbu i obično se javlja između 24 i 48 sati nakon treninga. Kada vježbate, vaši mišići dobiju mikro suze, što ponekad može uzrokovati bol ili DOMS. Međutim, u roku od 72 sata, vaše tijelo je trebalo popraviti većinu oštećenja i bol će vjerovatno nestati.
Pucanje u mišićnim vlaknima može nastati iz raznih razloga, ali jedan od velikih krivaca su nove vježbe. Bilo da ste početnik ili iskusan sportista, vaši mišići su pod stresom kada pomerate svoje telo na nepoznat način. Zbog toga mnogo puta osjećamo bol u trbuhu pri određenom naporu.
Povećajte nivo vežbanja
Uz nepoznato vježbanje, možda ćete osjetiti bol ako trenirate većim intenzitetom ili duže nego inače. Ili ćete možda osjetiti dodatnu bol ako počnete češće vježbati.
Opet, vaši mišići dobro reaguju na nove podražaje ili varijable, uključujući trzanje. Ako vaša rutina ne uključuje nove vježbe, ali ste povećali intenzitet, trajanje ili učestalost, nemojte se iznenaditi ako osjetite bol u narednih nekoliko dana.
Ne pijete dovoljno vode
Verovatno znate da gubite tečnost znojenjem tokom treninga. Ali žeđ nije jedini znak da niste dobro hidrirani. Ako imate grčeve u trbuhu i grčeve tokom ili nakon treninga, možda ne pijete dovoljno vode.
Dobar način da procenite da li pijete dovoljno vode je posmatranje boju vašeg urina. U idealnom slučaju, urin bi trebao biti boje slame ili limunade. Tamnožuti urin znači da morate povećati unos vode.
Vježbanje tokom dužeg perioda ili na toplijim temperaturama može povećati brzinu gubitka tekućine. Takođe ćete želeti da pripazite na nevidljivo znojenje, kao što možete da osetite tokom plivanja ili skijanja. Ako je to vaš slučaj, prilagodite potrošnju vode u skladu s tim.
Jelo blizu treninga
Gastrointestinalni problemi, kao što su dijareja ili gasovi, česti su tokom ili nakon vežbanja, posebno kod sportista izdržljivosti. Često je oticanje ili bol u stomaku takođe simptom ovih stanja.
Tijelo svake osobe drugačije reaguje na jelo prije vježbanja, ali općenito, trebali biste izbjegavati hranu bogatu vlaknima ili hranu koja proizvodi plin, kao što su pasulj, mekinje, voće ili lisnato zeleno povrće. Nekoliko sati prije treninga ograničite unos kofeina i pijte puno tekućine.
ne odmarati se dovoljno
Kao i svaki drugi mišić u tijelu, trbušnjaci ne rastu dok vježbamo. Oni to rade tokom procesa zarastanja. Zapravo, ono što se zaista događa kada vježbamo trbušne mišiće je da se mišići raspadaju dok se guraju do krajnjih granica. Kasnije tog dana ili možda čak i sledećeg dana, osetićemo bol; to je zato što se mišići pokušavaju sami izliječiti. Kako zarastaju, postaju malo veći nego što su bili prije. Tako, vremenom, mišići postaju veći i definisaniji.
Nažalost, ako svojim trbušnjacima nikada ne damo priliku da se odmore, nikada nećemo vidjeti primjetne dobitke. Preporučuje se trbušnoj šupljini da se odmori i preskoči ako sutradan primijetimo bol.
Također je vrijedno napomenuti da iako ne biste trebali zanemariti važnost pravilnog odmaranja trbušnjaka, ovi mišići općenito ne zahtevaju toliko odmora kao drugo telo. To je zato što ih svakodnevno koristimo za podršku tijelu i držanju, pa su malo više kondicionirani za vježbanje. S druge strane, to se vjerovatno ne može reći za vaše noge, gluteuse i mišiće grudnog koša, zbog čega im je potrebno malo više odmora između treninga.
Možeš li da radiš trbušnjake svaki dan?
Ako smo novi u treningu, svakodnevno započinjanje trbušne rutine može uzrokovati bol. Preporučuje se odmor kako bi se tijelo prilagodilo promjenama u mišićima. Kada treniramo, tijelo stvara mikro-suze koje zahtijevaju odmor kako bi se izbjegle ozljede i unaprijedio učinak.
Naprezanje mišića koje je rezultat svakodnevnog trbušnjaka može biti vrlo neugodno. Klasifikovani su kao deformacije prvog, drugog ili trećeg stepena, pri čemu treći uključuje potpunu kidanje mišića; što je naprezanje teže, to su veći zdravstveni rizici. Naprezanje abdominalnih mišića trećeg stepena može dozvoliti crijevnom tkivu da izboči, uzrokujući kilu. Atletski trening, uključujući trbušnjake, vjerovatno je krivac za naprezanje abdomena ako imate prekomjernu težinu ili niste u formi. Takav stres bi rezultirao bol prilikom kašljanja, kihanja ili upotrebe trbušnjaka.
Ali, samo zato što trbušnjaci neće ukloniti salo na stomaku ne znači da ih trebamo preskočiti kada se osjećamo spremni. Trbušni mišići su neophodni za jačanje vašeg stomaka, nešto što je očigledno. Ali jezgra je zaslužna za mnogo više od onih klasičnih trbušnjaka kojima mnogi teže. Jaka jezgra može smanjiti bol u leđima, poboljšati ravnotežu i povećati fleksibilnost. Osnovni mišići takođe podržavaju kukove i karlicu. Takođe, snažno jezgro će nam pomoći da razvijemo dobro držanje.
Dakle, da, možete raditi trbušnjake svaki dan, sve dok imamo progresivnu adaptaciju tokom vremena. Iako se može činiti kontraintuitivnim, malo pokreta je upravo ono što bolnim mišićima treba. Istraživanja pokazuju da aktivni oporavak (nježno pomicanje mišića) pomaže u ublažavanju bolova nakon vježbanja, vjerojatno stimulirajući cirkulaciju.
Kose kosti možemo lagano istegnuti ležeći na leđima, podižući koljena prema grudima, a zatim lagano spuštajući noge s jedne na drugu stranu. Ovo smiruje preopterećene trbušne mišiće, sa rukama oslonjenim na pod sa obe strane grudi. Polako ćemo ispraviti ruke, podižući glavu, ramena i trup od poda što je udobnije moguće poput poze psa okrenutog prema gore u jogi.
Kako ublažiti bol?
Ako su vaši trbušni mišići posebno osjetljivi dan ili dva nakon jakog znojenja, postoje neke vježbe i istezanja kojima možete pokušati ublažiti bol. Preporučujemo vam da lagano kotrljate malo pjenastog valjka preko bolnog područja, zaustavljajući i otpuštajući najnapetije tačke u mišićima.
Međutim, u nastavku otkrivamo najbolje tehnike za ublažavanje bolova u trbuhu.
Primijenite toplinu (pažljivo)
Ako su vaši mišići i dalje bolni nakon 48 sati, pokušajte primijeniti malo topline. Ovo može stimulirati dotok krvi u mišiće kako bi se ublažila napetost i pomoglo im da se osjećaju bolje. Probajte topli (ne vrući) ručnik ili jastučić za grijanje. Ali budi oprezan. Vrućina dolazi sa mnogo crvenih zastavica, kao što su opekotine i moguća upala mišića.
Izbjegavajte direktan kontakt sa bilo kojim uređajem za grijanje. Nakon toga možete se istuširati hladnom vodom kako biste privremeno utrnuli to područje.
primijeniti kompresiju
Kao biciklisti, puno pričamo o kompresijskim čarapama, ali listovi nisu jedini naporni mišići koji cijene dobro stiskanje s vremena na vrijeme.
Kompresijski bazni slojevi, poput kompresijskih majica, mogu podržati bolne mišiće i poboljšati cirkulaciju, tako da se osjećate bolje dok vaši mišići zarastaju.
Uradite masažu abdomena
Možete ublažiti napetost mišića, stimulirati protok krvi i povećati opseg pokreta u zglobovima. Osim toga, odlično podiže raspoloženje.
Kada vas bole mišići, najbolja stvar je nježna masaža. Odaberite onaj koji koristi lagani pritisak, kao što je švedska masaža koja je bolja za oporavak od duboke masaže tkiva. Ili probajte akupresuru osjetljivih tačaka. U tom slučaju maser vrši pritisak i drži ga direktno na osjetljivim područjima. Možete isprobati i samo-masažere poput pištolja za masažu.
kobra poza
Ova joga poza poznata je po tome što pomaže u istezanju trbušnih mišića i smanjenju boli pri naporu. Ne morate da vršite veliki pritisak da biste osetili istezanje. Moramo samo paziti da odmaknemo ramena od ušiju kako ne bismo preopteretili trapez.
- Počnite tako što ćete ležati na stomaku, sa rukama ispod ramena i ispruženim nogama iza sebe.
- Držeći kukove i donji dio tijela na tlu, pritisnite u dlanove.
- Podignite torzo od poda i lagano pritisnite grudi prema gore i van kako biste osjetili istezanje trbušnih mišića.
- Zadržite ovdje nekoliko udisaja i vratite se na tlo. Ponovite po potrebi.
Sjedeće bočno istezanje
Bočno istezanje u sjedenju omogućava vam da produžite mišiće trbuha, kuka i bedara uz poboljšanje fleksibilnosti kičme. Ako osjetimo dodatno stezanje ili nelagodu u području jezgre, ne trebamo se naprezati prilikom istezanja i razmisliti o smanjenju opsega pokreta. Ne moramo raditi cijeli raspon pokreta da bismo imali koristi od istezanja.
- Sjedit ćemo uspravno na podu sa razdvojenim nogama.
- Ruke ćemo podići u stranu sa savijenim laktovima i prstima okrenutim prema gore.
- Skupićemo trbušne mišiće i polako se savijati udesno, privlačeći desni lakat prema tlu. Ne smijemo se naginjati naprijed ili okretati. Trebali bismo osjetiti istezanje kroz kosne kosti.
- Zadržat ćemo ovu poziciju 15 do 30 sekundi, a zatim se vraćamo u početni položaj. Ponovit ćemo na lijevoj strani i zadržati isto vrijeme.
Reclined Glute Bridge
Ova vježba se može izvoditi bez dodatne težine, na strunjači ili na podu. Riječ je o osnovnom pokretu koji će pomoći u istezanju i opuštanju trbušnih mišića. Da bismo to uradili ispravno moramo slijediti sljedeće korake:
- Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala tik ispred odgovarajućih kostiju kuka. Ruke se oslanjaju uz bokove.
- Lagano podignite kukove u zrak, stvarajući nagib od koljena do ramena. Zadržite nekoliko udisaja.
- Polako se spuštajte na tlo i ponovite još dva do tri puta.
Fitball otvor za grudi
Ovo istezanje potiče opuštanje i daje trbušne mišiće potpuno istezanje. Takođe rasteže ramena i grudi. Primetićemo široki otvor u celom centralnom i gornjem delu. Izbjeći ćemo brze ili nagle pokrete dok se istežemo. Ovo uključuje odskakanje dok se krećemo po lopti i zadržavanje istezanja. Tokom bilo koje vrste istezanja, važno je doći samo do tačke napetosti. Ako idemo dalje od toga, povećava se rizik od ozljeda u predjelu trbuha.
- Leći ćemo na leđa na loptici za vježbanje. Lopatice, vrat i glava treba da budu na vrhu lopte, sa ispruženim leđima, stopalima ravnim na podu, a kolena savijena do 90 stepeni.
- Započet ćemo istezanje tako što ćemo otvoriti ruke i pustiti ih da padnu na stranu lopte. Obavezno ćemo pogledati u plafon.
- Zadržat ćemo 15 ili 30 sekundi.
držanje mačke-krave
Istezanje mačka-krava pomaže pokretljivosti i fleksibilnosti trbušnih mišića. Takođe pomaže u istezanju i jačanju donjeg dijela leđa.
- Kleknućemo na kolena i spustiti glavu dok savijamo leđa, slično kao što to čini mačka.
- Vrat ćemo potpuno ispružiti prema gore, a trbuh ćemo potpuno spustiti prema dolje, istežući trbušne mišiće.
- Zadržat ćemo položaj 20 sekundi, a zatim se vraćamo u početni položaj.
- Ponovićemo 3 do 4 puta.
Savjeti za izbjegavanje bolova
Važno je znati porijeklo bolova u trbuhu kada vježbamo. Kada to otkrijemo, moći ćemo znati kako možete izbjeći nelagodu nakon treninga.
Najvažnije je analizirati da li je tehnika pokreta je onaj pravi. Svaka vježba za trbuh ima određeni obrazac pokreta koji se mora savršeno pratiti kako bi se izbjegle ozljede. Isto tako, važno je da se odmarate dovoljno dugo da se oporavite i da mišići dobiju potreban kiseonik. Ako ne odmarate između serija, veća je vjerovatnoća da će se učinak smanjiti i da rezultat treninga neće biti očekivan.
Sa druge strane, pijte vodu i jedite uravnoteženo Pomoći će smanjiti bol nakon treninga. Konzumacija proteina pomaže mišićima da se oporave i izgrade mišićna vlakna. Međutim, također je preporučljivo uzimati ugljikohidrate za vraćanje energije i razine šećera u krvi. Naravno, nivo hidratacije je takođe od najveće važnosti.
Ako nismo u mogućnosti da usvojimo promjene nakon što osjetimo bol u mišićima, preporučljivo je otići kod specijaliste za ishranu i sportski trening. Samo vizija stručnjaka pomoći će da se bolovi u trbuhu smanje.