Zvanične preporuke kažu da trening snage treba izvoditi najmanje dva puta sedmično. Ali samo oko četvrtine odraslih osoba ispunjava te zahtjeve. To je skoro polovina ljudi koji redovno rade kardio trening.
Neki ljudi ne znaju kako trenirati otpor i zabrinuti su da će se ozlijediti, dok drugi imaju ozljedu ili stanje koje ih sprječava da treniraju s utezima do punog kapaciteta. Također, postoji zabluda o treningu snage među nekim ženama, koje misle da mogu postati previše glomazne ili dobiti previše mišića.
Još jedna uobičajena prepreka je «insramežljivost u teretani«, nedostatak znanja o tome kako koristiti opremu za dizanje tegova. Žene, posebno, navode manje udobnosti u teretani, uključujući sprave za snagu i slobodne utege.
Zašto kardio nije dovoljan?
Ne radimo neke brze aerobne vježbe, koje su nevjerovatne za vaše zdravlje na mnogo načina. Ali ako ne uključite i rad otpora, vaše tijelo će platiti cijenu.
u mišići mogu atrofirati; izgubit ćete mišićnu masu i izdržljivost jer ih ne koristite toliko. Vaši ligamenti i tetive također mogu oslabiti.
Preskakanje jačanja je takođe loše za vaše kosti. Trening snage opterećuje kosti, što potiče ćelije koje grade kosti da djeluju. Ako ne radite vježbe otpora, vaše kosti mogu oslabiti i izgubiti dio minerala.
Ovo je posebno važno za starije osobe, posebno one koji jesu postmenopauzias, jer smanjeni nivoi estrogena dovode do gubitka koštane mase, što povećava rizik od prijeloma.
Osim toga, ako je vaš cilj gubitak težine, nećete sagorjeti toliko kalorija bez treninga otpora. Kada radite kardio sesiju od 30 minuta, sagorevate kalorije tokom tih 30 minuta. Ali 30-minutna sesija dizanja utega će uzrokovati da sagorite kalorije do kraja dana, efekat poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja.
To je zato što trening snage, stavljajući mikroskopski stres na vaše mišiće, dovodi vaše tijelo u stanje oporavka. Taj oporavak mišića koristi kalorije za energiju.
Pored toga, što više mišića imates, više će se povećatis tu bazalni metabolizam, broj kalorija koje sagorite svaki dan samo za održavanje normalne biološke funkcije. Mišići su metabolički aktivni, što znači da u mirovanju sagorijeva više kalorija od tjelesne masti.
Prednosti treninga snage
Možda još uvijek niste uvjereni. Trening otpora ima mnoge prednosti, čak i ako već imate aerobnu rutinu. Budući da je sve u tijelu povezano, jaka mišićna osnova je važna u načinu na koji se tijelo kreće, liječi i komunicira s drugim tjelesnim sistemima.
Izbjeći ćete ozljede i pospješiti oporavak
Povećanje obima i intenziteta vašeg treninga snage povezano je sa smanjenim rizikom od sportskih povreda, prema meta-analizi iz avgusta 2018. u British Journal of Sports Medicine.
Izveštaj Američkog koledža sportske medicine iz 2017. godine takođe pokazuje da je praćenje programa treninga snage povezano sa manja učestalost stres fraktura, padova i ozljeda donjeg dijela leđa kod ljudi koji su fizički aktivni.
A ako se povrediš? Brže i efikasnije ćete se oporaviti ako ste oblikovali mišiće. Trening otpora jača tetive i ligamente, što vam može pomoći da se oporavite od ozljede, kao što je uganuće gležnja ili iščašeno rame. Također će poboljšati vašu ravnotežu i držanje tako što će ojačati male stabilizatore koji vas drže uspravno.
Poboljšaćete svoje atletske performanse
Trkači koji vježbaju snagu značajno poboljšavaju svoju brzinu i izdržljivost, prema studiji iz septembra 2019. u British Journal of Medicine. Povećana veličina mišićnih vlakana i kontraktilna sila dovode do većeg fizičkog kapaciteta.
Vaša rutina treninga snage vam takođe omogućava da postanete moćniji, stabilizuje vas u praksi joge i priprema vas za dane bordanja.
Možete smanjiti rizik od bolesti
Studija iz novembra 2017. u Journal of the American Heart Association otkrila je da je umjeren trening snage (između 100 i 145 minuta sedmično) povezan sa manji rizik od smrtnosti iz svih uzroka kod starijih žena.
U stvari, starije osobe od 65 i više godina koje su slijedile preporučene smjernice za trening snage najmanje dva puta sedmično imale su 46 posto manje šanse za smrtnost od svih uzroka od onih koji nisu, u studiji preventivne medicine iz februara 2016.
Istraživanja pokazuju da žene koje se fokusiraju na jačanje mišića smanjiti el rizik od dijabetesa tipa 2 za 30 posto y kardiovaskularnih bolesti za 17 posto u poređenju sa onima koji nisu vježbali radi otpora, prema studiji iz januara 2017.
Suština je da je kombinacija treninga snage sa aerobnim vježbama povezana s čak nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i rane smrti nego samo kardio vježbanje.
Trening snage poboljšava vaše raspoloženje
Prema metaanalizi iz juna 2018. u JAMA Psychiatry, trening otpora smanjuje simptome blage do umjerene depresije. trening otpora reguliše protok krvi i rad srca, koji uklanja maglu iz mozga i ispunjava vas endorfinom za dobar osjećaj. Kako budete izvodili nove podvige snage, vaša mentalna snaga i samopouzdanje će se također poboljšati.
Svaka vježba poboljšava raspoloženje jer povećava endorfine. Ali za trening snage, nauka kaže da nudi izraženiji pozitivan efekat na mozak.
Smanjit ćete bol u donjem dijelu leđa
Mala studija iz maja 2020. godine u BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation otkrila je da su ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa iskusili znatno manje nelagode i vidjeli poboljšanja u invaliditetu uzrokovanom bolom kada su pratili program treninga snage.
Jačanje vašeg jezgra kroz rad otpora podržava vašu lumbalnu kičmu (donji dio leđa), ublažavajući pritisak i bol. Posebno se preporučuje osobama koje imaju povrede leđa ili provode previše vremena sedeći tokom dana.
Noću ćete bolje spavati
Izgradnja mišića može čak i poboljšati san, prema maloj studiji iz maja 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, u kojoj su ljudi brže zaspali i imali su manje noćnih buđenja u dane kada su učestvovali u treningu otpora.
Svi znamo da dobar san može uvelike pomoći u održavanju dobrog raspoloženja. Stoga pokušajte uvesti ove vrste treninga u svoju dnevnu i sedmičnu rutinu. Nije bitno kada to radite, ujutro ili popodne.
Koja vrsta treninga snage je najbolja?
Postoji mnogo različitih načina vježbanja snage, ali najbolji modalitet za vas ovisi o vašim sposobnostima, ciljevima i potrebama. U nastavku ćemo govoriti o svim vrstama i njihovim prednostima.
slobodnim tegovima
Iako vam i sprave i slobodni utezi, kao što su bučice i kettlebells, omogućavaju da dobijete sličnu količinu mišićne veličine i snage, slobodni utezi zahtijevaju više uključivanja jezgra i aktiviraju više mišićnih grupa nego mašina. Bez podrške mašine koja vas drži u pravilnom položaju, vaše tijelo je prinuđeno da radi više kako bi zadržalo vaše držanje.
Kao rezultat toga, slobodni utezi su bolji za izgradnju mišića na duge staze, u poređenju sa mašinom koja može ciljati samo određene mišiće.
Trening snage sa spravama za utege
Budući da mašine pružaju veću podršku, mogu biti dobra opklada za početnike koji još nisu usavršili svoju tehniku. Mašina je također odlična za poboljšanje vaše forme i raspona pokreta nakon ozljede.
Oni su takođe odličan način da izgradite samopouzdanje pre nego što pređete na slobodne utege. Postoje ljudi kojima je potrebna veća stabilnost prilikom dizanja utega, a da pritisak šipki ne pada ili ne mogu da ih podignu. U ovom slučaju, mašine pomažu sporom i pažljivom napredovanju tehnike.
otporne trake
Ovo su jeftine i prenosive. Iako povećavaju veličinu i snagu mišića, dugoročno će biti manje izazovni. Kako bi vaše vježbe snage bile izazovnije s trakama otpora, možete ih dodati bučicama ili girjama.
Savršeni su za treninge s tjelesnom težinom koji žele povećati intenzitet ili za ljude koji tek počinju trenirati snagu. Preporučuju se čak i u procesima rehabilitacije kako bi se mišići prilagodili promjenama težine i intenziteta. Osim toga, prednost ima to što ne održavaju opterećenje tokom cijelog pokreta, što je traka manje napeta, to će biti lakša.
vežbe sa telesnom težinom
Vježbe s tjelesnom težinom koriste vašu vlastitu težinu kako biste pružili otpor gravitaciji. Najbolji dio je što vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, kao što su sprave za utege, bučice, pa čak ni trake za otpor. Možete to učiniti bilo kada i bilo gdje, što je posebno korisno ako izbjegavate teretanu tokom pandemije COVID-19.
Za izgradnju mišića kroz trening s tjelesnom težinom, povećanaa postepeno broj ponavljanja ili unesitea gore neuspjeh, na primjer, raditi čučnjeve dok fizički više ne možete. Možete isprobati i vježbu 'vrijeme pod tenzijom', gdje svaki pokret izvodite vrlo sporo kako bi postao teži.