Ako ste početnik u svijetu fitnesa, normalno je da se osjećate pomalo izgubljeno zbog različitih tehnika koje čekaju vježbe. Hvat bučica, šipki i sprava može modificirati mišićni rad koji ćete raditi, pa je prilično zanimljivo da poznajete različite vrste hvata koje postoje.
To ne znači da promjenom vrste hvata radimo različite mišiće. Isti se vježbaju bez obzira na način hvatanja, ali će ugao rada varirati. U nekim hvatovima uključit ćemo veću količinu mišićnih vlakana, a u drugima manje.
Koje vrste hvataljki postoje?
Ovisno o hvatu koji ste napravili tokom treninga, mišiće možete vježbati različitim intenzitetom, osim što možete mijenjati rutinu bez lomljenja glave. Postoje četiri tipa za hvatanje: sklone, ležeće, mješovite i neutralne.
Sklon
To radimo kada uhvatimo šipku ili bučice s dlanovima okrenutim prema dolje. Prilično je zanimljiv hvat za vježbanje podlaktice, lat, trapeza, veslanje, izvođenje zgibova... Ovaj hvat je savršen za one koji su novi u treningu snage općenito ili počinju koristiti šipku na treningu. Takođe pomaže u izgradnji snage vaše podlaktice tokom vremena.
Međutim, korištenje ove vrste hvata može prije dovesti do zamora podlaktice, pa ćete se morati često odmarati. Široki hvat se ne preporučuje jer nemamo potpunu kontrolu nad šipkom. Bliski hvat omogućava palcu da spreči mogućnost da šipka isklizne iz ruku, posebno tokom vežbi gde se težina drži iznad tela (na primer, tokom pokreta guranja).
Bliski hvat preko ruke se može koristiti za gotovo svako dizanje koje izvodimo u teretani. Na primjer, u bench pressu, potisku s ramena, čučnju sa utegom ili za bilo šta drugo. Dobar je i u mrtvom dizanju sa utegom, pokretima donjeg dijela tijela sa utegom na leđima, veslanjima sa utegom, obrnutim pregibima sa utegom i bučicama, sjedećim redovima, povlačenjima i povlačenjima.
bench press
Za razliku od prethodnog položaja hvata, postavljamo dlanove prema gore. Najviše se koristi za jačanje bicepsa, leđa i deltoida, čak i za izvođenje zgibova na jednostavniji način. U slučaju bench pressa, može se koristiti ležeći tip, ali donekle sličan nogama buldoga (poluokrenuti) kako bi se spriječilo okretanje ručnog zgloba unazad i prebacivanje težine na prste.
Kao što smo ranije rekli, ovaj tip zahtijeva više učešća bicepsa. Iako se možda osjećate jači i sigurniji u pokretima, ovaj položaj može dodatno opteretiti vaše bicepse i stražnji dio ramena. Tako da takođe ne želite da radite previše vežbi sa supinacijom zaredom.
Preporučuje se za upotrebu u veslanju sa utegom, pregibima sa utegom, spuštanju i sjedećim vesovima.
Mješoviti ili alternativni hvat
Suočavamo se s kombinacijom ležećeg i ležećeg hvata, svaka ruka s drugom. Široko se koristi za mrtvo dizanje ili bench press, u slučaju da nekome morate pomoći. To može biti odlična opcija kada počnete primjećivati umor mišića i želite završiti još jedan set.
Kao i kod sklekova, ovaj tip vam može dati jači hvat na šipku, jer radi i na bicepsu. Savršen je za veća opterećenja u vježbama poput mrtvog dizanja, ali se može koristiti i za bilo koju vježbu povlačenja.
Ipak, treba imati na umu da s vremenom mješoviti hvat može uzrokovati neravnotežu mišića, osim ako ne mijenjate hvat između ruku.
Neutralni grip (čekić)
Dlanovi šaka okrenuti su paralelno. Koristi se uglavnom u bučicama za vježbe otvaranja, bicepsa ili tricepsa. To postaje posebno lako kada su bučice teže, jer smanjuje mogućnost da se zglob okrene prema dolje, umjesto da ostane uspravan.
Izvođenje hipertrofnih serija neutralnim hvatom može biti koristan alat za one koji su obično ograničeni kada potiskuju na klupi i pokušavaju postići veće serije ponavljanja. Osim toga, kao što smo već rekli, to je stisak koji pogoduje rastu tricepsa i grudi. Tricepsi se mogu ciljati ovom varijantom zbog dodatne fleksije u laktu, ali isto tako, grudni koš se može ciljati zbog istezanja koje možete postaviti na grudi sa širim pokretom.
Ovaj hvat se preporučuje za upotrebu u zgibovima, spuštanjima, sjedećim redovima, bučicama, pokretima pritiskanja bučica uključujući potisak na prsima i ramenima, pregibe s bučicama, vježbama s bučicama gdje utege držite na boku, kao što su iskoraci, podijeljeni čučnjevi, farmerske opterećenja i mrtvo dizanje kofera. Također u bilo kojoj vježbi koja koristi trapez šipku, uključujući mrtvo dizanje, veslanje, potisak iznad glave i farmerske pokrete ili pokrete donjeg dijela tijela sa sigurnosnom šipkom na leđima, uključujući čučnjeve, iskorake i podijeljene čučnjeve.
kuka grip
Držač kuke je netradicionalan zahvat kojim ponekad može biti teško savladati, ali može dati odlične rezultate u smislu podizanja. Slično je rukohvatu, ali palac se stavlja ispod kažiprsta i srednjeg prsta. Prednosti ovog zahvata su slične onima kod alternativnog hvata. Sprečava isklizavanje šipke iz ruku zbog položaja palca i prstiju. To ga čini idealnim zahvatom za teške, eksplozivne pokrete kao što su čišćenje i hvatanje.
Ova vrsta hvata može poboljšati sposobnost hvatanja šipke, iako možda neće biti ugodna za sve sportiste. Tokom prvih sedmica može uzrokovati nelagodu; međutim, kako dani prolaze, možete postići bolji olimpijski uspon. Veća kontrola šipke se osjeća u rukama, a manje je zabrinutosti da će šipka izletjeti iz ruku kada težina postane izazovna. Ako na prvim treninzima budemo u stanju da savladamo nelagodu, isplatiće se promena.
Držač kuke može se koristiti za gotovo svaku vježbu jer je sličan hvatu preko ruke. Na primjer, u trzaju, povlačenju ili mrtvom dizanju.
buldog grip
Buldog hvat, nazvan po svojoj sličnosti sa nogama buldoga kada stoji, je stil hvata koji postavlja šipku niže u dlan kako bi se optimizirao potencijal pritiska.
Ključni elementi položaja ručnog zgloba u pokretima pritiska su šipka koja se nalazi na mesu dlana, direktno iznad radijusne kosti, i ručni zglobovi naslagani iznad laktova.
Ova vrsta hvatanja ima a sila veće snage. Da bismo stvorili najveću količinu sile, otpor protiv kojeg radimo treba biti što bliže poluzi. Drugim riječima, pomicanje šipke više prema središnjoj liniji podlaktice daje nam više poluge, što vam omogućava da bolje koristite svoju silu.
Pomicanjem šipke dublje u dlan, isto vertikalno poravnanje koje također povećava potencijalnu izlaznu snagu smanjuje rizik od ozljeda. Slaganjem otpora na vrh zgloba, a ne iza njega, ako su ručni zglobovi previše ispruženi, smanjit ćemo količinu posmičnog naprezanja na tkiva. Ovo može pomoći u sprječavanju akutnih ozljeda i/ili nagomilavanja kroničnog stresa.
Preporučljivo je izbjegavati korištenje na teškim singlovima ili maksimalnim pokušajima prije nego što budemo sigurni da ćemo ga koristiti. Prvo ćemo testirati sa malim opterećenjima i sa dovoljno ponavljanja.
lažni stisak
Lažni zahvat je takođe poznat kao samoubilački stisak, ali neće dovesti u opasnost naš život ako ga pravilno koristimo. Slično je rukohvatu preko ruke s jednom velikom razlikom: bez palčeva. Upotreba držača bez palca smanjuje prostor za pomicanje zgloba koji se može savijati naprijed ili nazad, inače bi šipka mogla ispasti iz ruku. Da bismo to izbjegli, šipku moramo držati na dnu dlana sa zglobom naslaganim direktno na podlakticu.
Uprkos svom zbunjujućem nadimku, ovaj hvat često koriste iskusniji dizači za pokrete povlačenja, a on je osnovni element za gimnastičarke. Samoubilački hvat je previše rizičan za korištenje na bench pressu, ali je dobar za potisak iznad glave jer pomaže u efikasnijem vođenju putanje šipke.
Može se implementirati i tokom čučnjeva, ali dizači koji imaju bolove u laktu treba da zamotaju male prste ispod šipke, a ne preko nje. Bez obzira na sve, važno je da ne dozvolite da vam se ruke savijaju previše unazad.
Postoje neki trikovi za konfiguraciju samoubilačkog držanja koje ne treba zanemariti ako želimo maksimizirati sigurnost:
- Uvijek koristite partnera za rastavljanje i ponovno sastavljanje.
- Pobrinut ćemo se da šipka ne bude klizava. Po potrebi ćemo koristiti kredu.
- Postavite šipku na srednju liniju dlana, a ne na vrhove prstiju.
- Aktivno stisnite šipku sa svih pet prstiju tokom podizanja.
- Uključite podlaktice kako biste smanjili ispuštanje zgloba.
- Držite položaj trupa i kukova čvrstim i stabilnim.
drška pištolja
Od svih rukohvata koje ljudi koriste u teretani, držač pištolja će se najmanje vidjeti. To zapravo smanjuje količinu težine koju možemo podići. Teško je zamisliti mnoge situacije u kojima bi to bilo korisno, ali zapravo može biti vrlo korisno.
Mnogi dizači se žale da ne osjećaju kako im se lats aktiviraju tokom spuštanja i veslanja. To je zato što koriste previše težine, previše zamaha i prebrzo rade svoja ponavljanja. Takođe mogu imati slabu vezu između uma i mišića.
Kada koristimo pištoljsku dršku, od nas se traži koristite manje težine i radite ponavljanja mnogo sporije uobičajeno. Ako to ne učinimo, šipka će vjerovatno izmaći kontroli. Ovo pomaže u održavanju napetosti na lats i trebali bismo početi osjećati da oni rade više. Ovo jača vezu između uma i mišića, što studije pokazuju da je ključno za rast i snagu mišića.
Ne moramo koristiti držač pištolja za svaki set treninga. Možemo ga koristiti samo tokom serije zagrevanja kako bismo pomogli da probudimo vezu između mišića i uma.
Crush Grip
Crush grip je zahvat između prstiju i dlana. Tipičan primjer ovoga bio bi kada bismo zatvorili ruku koliko god možemo. Ovo je smash motion. Ako smo već redovni u teretani, treniranje crush gripa je vrlo lako. Možemo napraviti neke prilagodbe treningu i povećati hvat u relativno kratkom vremenskom periodu.
U danima mrtvog dizanja, možemo dodati kratke hvatove na kraj dizanja. Najbolje je koristiti dvostruki rukohvat dok se zagrijavate i ostavite trake labave što je duže moguće. Ovo se odnosi na padajuće redove i lat.
Jedan od najboljih omiljenih načina za razvijanje prianjanja je korištenje ručke za kotrljanje. U osnovi mrtvo dizanje jednom rukom sa debelom ručkom koja se rotira, zvuči odlično. Crush grip se nosi svaki dan cijeli dan. Bilo da se radi o otvaranju vrata, vožnji automobila ili rukovanju sa kolegom.
čist grip
Čist hvat se smatra uobičajenim i demonstrira se omotavanjem prstiju oko šipke u proniranom položaju, nakon čega se palac oslanja na stražnju stranu prstiju. Smatra se da ovaj položaj prsta razvija najveću snagu šake, ali je manje efikasan za osiguranje većih težina od držača kuke.
Čist hvatač može se koristiti iz više razloga, kao što su punije, agresivnije povlačenje, poboljšanje rotacijske sile i fokus na održavanju blizine šipke uz tijelo. Može se koristiti i jednostavno za raznolikost, kao način da se razbije monotonija uobičajena u treningu dizanja tegova.
Integrirajte različite hvatove u svoje rutine
Idealno je da varirate svoj hvat kako biste radili mišiće iz različitih uglova. Uvijek pokušajte razmišljati o tome kako ojačati unutrašnje i vanjsko lice vaših mišića, tako ćete povećati snagu i postići bolje rezultate.
Na primjer, u slučaju zgibovi preko ruke, ciljaju na romboide i latissimus dorsi za rast mišića. Ovaj hvat takođe stavlja stres na podlaktice, ramena i bicepse kao stabilizatore. Umjesto toga, stisak bench press naglašava bicepse. U stvari, držeći podlaktice okomito na tlo, možete direktno ciljati svoje bicepse. Za ovaj specifičan naglasak na treningu, zaustavite se u fazi spuštanja kada vam nadlaktice dosegnu paralelno ili malo ispod tla. Kada izvodite zgibove za leđa, potpuno stegnite svako ponavljanje tako što ćete stisnuti laktove unazad i van.
Prebacivanje između različitih rukohvata idealno je za stvaranje stimulacije rasta mišića, dodavanje otpora i poboljšanje pokreta, kako izolacije tako i složenog pokreta različitih mišića. Naći ćete vježbe u kojima uvijek možete koristiti isti položaj ruku, ali možete se igrati i sa širinom. Ovisno o udaljenosti vaših ruku, može biti zatvoren, širok ili vrlo širok hvat (u slučaju vježbi sa šipkama).
Vježbe za jačanje stiska ruku
I početnici i iskusniji moraju ojačati svoj stisak. Ove vježbe će vam pomoći da uhvatite šipke i bučice s većom snagom, sprječavajući da vam iskliznu iz ruku kada podignete veliku težinu. Također, vježbanje hvata pomaže u sprječavanju ozljeda. Iako nisu dobro poznate, povrede dlana i ručnog zgloba su vrlo česte.
Evo najboljih tehnika kako bi vaš stisak bio jači i bolji učinak u svakom treningu.
Koristite pincetu ili učvršćivač za ruke
Upotreba ručne hvataljke za jačanje snage hvata uz vježbe koje zahtijevaju ponovljeno stiskanje i otpuštanje može biti vrlo korisna. Počnite okretanjem dugmeta za podešavanje otpora. Postoji nekoliko načina za postavljanje ručne stezaljke, uključujući:
- Stavite palac na jednu stranu stezaljke, a kažiprst i srednji prst na drugu; zatim stisnite.
- Sa pincetom okrenutom prema dolje, stavite dlan na jednu stranu, a mali i domali prst na drugu; zatim stisnite.
- Stisnite samo palcem i kažiprstom.
- Stisnite samo palcem i srednjim prstom.
- Gurajte samo palcem, dok su ostala četiri prsta omotana oko donje drške drške. Zatim okrenite hvat i izvedite vježbu sa sva četiri prsta omotana oko vrha.
- Stavite hvat unutar jedne ruke i stisnite za vježbu cijele ruke; zatim okrenite hvat u svoju ruku sa suprotnom stranom hvataljke okrenutom prema gore.
vježba sa elastičnom trakom
Omotajte gumenu traku oko prstiju; zatim otvorite i zatvorite ruku što je više moguće. Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, uključujući za radnim stolom ili kod kuće dok gledate video. Važno je da ne zamarate mišiće, pogotovo ako niste navikli na redovno vježbanje.
Kako primijetite da otpor trake postaje manji, možete odabrati deblji ili onaj s većim otporom. U slučaju da ih nemate nekoliko, možete i skratiti dužinu da bude komplikovanije.
Stisnite tenisku lopticu da poboljšate prianjanje
Držite tenisku lopticu i stisnite je što više puta možete. Odmorite se 90 sekundi; zatim nastavite sa cijeđenjem. To je prilično dobra vježba za poboljšanje prianjanja. Mnogo puta smo čuli da stiskanje male lopte može smanjiti nivo stresa. Sada znamo još jednu prednost ovog jednostavnog pokreta.
Što je lopta veća, to je teže. Možete ih čak objesiti sa stropa kako biste izdržali svoju težinu rukom. Za to postoje posebne lopte, ne bilo koje vrste.
Sklekovi vrhovima prstiju
Izvedite normalan sklek, osim da vam ruke budu ravne na tlu, koristite samo jastučiće prstiju kao tačku kontakta. Izvršite što više sklekova vrhovima prstiju.
Logično, nije preporučljiva vježba za početnike u treningu snage. Možete početi raditi ove sklekove vrhovima prstiju na zidu i spuštati se kako se osjećate sigurnije. Koljena možete osloniti i na tlo, ali morate paziti da ne povrijedite prste.
ceđenje iz tkanine
Navlažite mali peškir ili krpu, a zatim iscedite vodu sa obe ruke. Ponovite ovaj pokret mnogo puta. To je dobra i potpuno pristupačna vježba koju možete raditi kod kuće ili na terenu. Primijetit ćete da što više to radite, to su vam ruke umornije; posebno unutrašnja strana palca. Taj mišić je neophodan za čvrst stisak.
Osim toga, ova vježba se zatim može koristiti u drugim aspektima, kao što je izvođenje povlačenja dok se držite za ručnik kako biste poboljšali prianjanje. Biće lakše tako što ćete sprečiti klizanje prstiju, mada ćete se morati i naviknuti na taj novi stisak.