Kvadratna ili pravokutna linija struka nije oblik, konturan izgled koji tražite. Način da izbjegnete četvrtaste kose nije da više trenirate trbušnjake, već da ih manje trenirate. Previše utegnutih trbušnih pokreta, posebno bočnih savijanja i trbušnjaka, može preterano razviti vaše trbušne mišiće.
Trbušnjaci, uključujući kosi mišići, aktiviraju se tokom mnogih vježbi, bilo da su direktno ciljani ili ne. Kako biste izbjegli četvrtasti struk, pazite koliko kosi i trbušnih treninga dodajete uz redovne treninge snage.
Šta su kosi?
Kosi mišići su trbušni mišići sa strane struka. The eksterni široke su, ravne i vidljive. The interni Leže ispod vanjskih kosih kostiju. Oba skupa mišića odgovorna su za bočnu fleksiju i uvijanje.
Kada su previše razvijene, kosi mogu izgledati debele ili kutijaste. Bilo da želite oštar, definiran središnji dio, za takmičenje ili samo za dobar izgled, debeli kosi su vaš neprijatelj. Ovo se posebno odnosi na takmičarke ženske figure i bodibilderke.
Najvažnije je da ne koristimo utege dok radimo na "lateralnim mišićima", poznatim i kao kosi. Najsigurniji način da izgradite blok struka je da radite bočne pregibe dok držite bučice sa strane. Umjesto toga, radit ćemo kosine tako što ćemo raditi nekoliko setova bočnih dasaka nekoliko puta sedmično.
Način da izbjegnete četvrtaste kose nije da više trenirate trbušnjake, već da ih manje trenirate. Previše teških pokreta trbušnjaka, posebno bočnih savijanja i trbušnjaka, može preterano razviti vaše trbušnjake. Trbušni mišići, uključujući kosi, aktiviraju se tokom mnogih vježbi, bez obzira da li su direktno ciljane ili ne.
Pokreti koji podstiču četvrtaste kose
Kose vježbe mogu proširiti struk. Ako izgradimo mišićnu masu u kosim mišićima, oni mogu razviti široki, kutijasti izgled. Prilagođavanje rutine vježbanja bilo bi idealno ako želimo zadržati tanak struk, a istovremeno održati snažan trbuh.
Zabijate svoju jezgru vježbama u pokušaju da smršate, ali vaši mišići ne rade tako. Mnoge trbušne vježbe zapravo potiču mišićna vlakna da postanu deblja i jača, šireći kosne kosti i čineći ih da poprime kutijasti izgled.
Višestruki treninzi sedmično koji uključuju utegnute okrete, testere za tijelo, bočne pregibe i ležeći podizanje nogu, na primjer, potiču jače, veće, četvrtaste mišiće sa strane struka. Posebno ste izloženi riziku ako ove pokrete uključite tri ili više puta tjedno, povećate opterećenje i radite prekomjerno ponavljanja, kao što je 20 ili više.
Trening za povećanje snage
Važan je funkcionalni trening kosih mišića. Nekoliko serija od 10 do 12 kosih pokreta za jačanje, kao npr biciklističke trzavice i bočne daskeOdržavaju vaše jezgro jakom za savijanje i okretanje u stranu, ali ne grade pretjerano mišiće. Pokušajte da radite ove pokrete samo dva puta sedmično i izbjegavajte rad do neuspjeha.
Ne zaboravite na važnost zdrave prehrane, fokusirajući se uglavnom na cjelovitu, neprerađenu hranu i pridržavajući se skromnih porcija ugljikohidrata, čak i zdravih poput škrobnog povrća i cjelovitih žitarica. Ova vrsta dijete podstiče vas da izgubite višak masnoće, posebno ako držite pod kontrolom unos kalorija. Višak masti može doprinijeti debelom stomaku.
El trening snage Trening cijelog tijela će potaknuti uravnoteženu tjelesnu građu, a također će angažovati vaše trbušne mišiće, tako da oni ostanu jaki, ali ne previše razvijeni. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak za prsa, triceps, pregibi, iskoraci i potisak za ramena su standardni pokreti koje treba uključiti u svoju rutinu.
Jedna od nuspojava vježbanja vaših osnovnih mišića je da će vam se struk povećati prije nego što se smanji. Zašto se to dešava? Dio ovoga dolazi od toga što ste dobili definiciju mišića tamo gdje je ranije nismo imali. Drugi razlog je u vezi sa vrstom obuke koju izvodimo. Ako želimo da imamo struk pješčanog sata ili ose, moramo imati na umu da neki treninzi daju veći struk od drugih.
Možete li izbjeći kvadratni struk?
Ljudi koji se bave CrossFitom obično imaju četvrtasti struk. Vježbanje jezgra velikog volumena uz dizanje teškog tereta najbolji je način za izgradnju debelog središnjeg dijela. Osim toga, zaštićena kičma, snažna leđa i atletski torzo također se stvaraju kombinacijom velikog obima jezgre i rada velike snage. Ova kombinacija je razlog zašto vidimo Crossfitters sa debelim srednjim presjecima.
Kada su takmičari u tjelesnoj građi označeni kao "kvadratni", to obično znači da su njihovi kosi mišići previše razvijeni. Imaju debeo oblik, ravno gore-dole. Prekomjerni kosi razvoj suprotstavlja ovom prirodnom suženju i sprječava da struk bude primjetno uži od rebara i karlice.
Ne možete smanjiti veličinu kukova; što je određeno strukturom kostiju. Dakle, ako gledate u svoju srž i osjećate se kao da imate pravougaone bokove, to je vaša genetika, a ne vaši treninzi. Možete povećati izgled suženja tako što ćete raditi više na ramenima i gornjem dijelu leđa kako biste proširili gornji dio tijela.
Srećom, poznato je da su neki treninzi efikasniji od drugih za mršavljenje struka. Neki fantastični primjeri treninga koji će biti odlični za vaše jezgro bez neželjenog efekta povećanja struka uključuju podizanje nogu, ruske okrete, dodire prstima ili bočne daske.
Također možete kontrolirati širinu struka od naprijed prema nazad vježbajući sa hipopresivne vežbe. Ovaj pokret se izvodi uvlačenjem pupka u i ispod grudnog koša kako bi se stvorio izdubljeni izgled trbušnjaka. Zadržite 20 sekundi ili više kako biste uvježbali duboki trbušni mišić poznat kao transversus abdominis, koji je također neophodan za podršku kičmi i sprječavanje bolova u leđima.