Zategnuti bicepsi nisu samo znak snage, već i izgledaju sjajno u majici bez rukava. One su jedna od dvije glavne mišićne grupe na rukama: biceps brachii, koji djeluje na zglobove laktova i ramena, i triceps, mišići na stražnjoj strani ruku.
Glavne funkcije su savijte ruku ili savijte lakat da biste podlakticu približili tijelu i supinirali, rotirajte podlakticu prema van.
Koje su prednosti snage u bicepsima?
Imati jake mišiće će ponuditi više od samo kozmetičkih prednosti; postoji mnogo aktivnosti koje zahtijevaju vašu snagu, uključujući pokrete povlačenja poput zgrabite ili podignite vreće s poda, otvorite vrata i ustanite na šipku za podizanje.
Za vašu informaciju, tendonitis bicepsa nastaje kada dođe do upale od mikro razdera u dugačkoj glavi tetive bicepsa. Tendinitis lakta nastaje kada su tetive lakta napregnute ponavljajućim pokretima zapešća i ruku. Ako imate čvrste bicepse, možete spriječiti neravnotežu mišića i nestabilnost ramena koji obično prate tendonitis bicepsa. Oni takođe pomažu u prevenciji stanja kao što je tendinitis bicepsa tetive ramena ili lakta, kao i drugih mikro pucanja.
Nauka sugerira da izgradnja jačih bicepsa kao dio veće rutine izgradnje mišića može imati koristi i za druge aspekte vašeg zdravlja. Trening snage u trajanju od najmanje jednog sata sedmično bio je povezan sa a smanjen rizik od srčanih bolesti i smrti iz bilo kojeg razloga u studiji medicine i nauke u sportu i vježbanju iz marta 2019.
Koliko vežbi za biceps treba da uradite?
Većina vježbi za ovaj mišić su vježbe povlačenja jer uključuju privlačenje ruke prema ramenu. Iako postoje mnoge druge vježbe koje mogu ojačati bicepse, kovrča je neophodna za rast.
Kada osmišljavamo trening rutinu, preporučljivo je izabrati tri do četiri vežbe različitih bicepsa, svaki od njih u tri serije po 12 ponavljanja. Možemo ih raditi i kao dio kruga, izvodeći jednu za drugom vježbu za biceps bez odmora. Obično ćemo morati odabrati manje težine za ovo, ali opekotine mišića će se i dalje osjećati.
Budući da su mišići bicepsa proporcionalno mali, barem u odnosu na prsa i leđa, uvijek bismo trebali koristiti lakšu težinu koja nam omogućava da se savijamo i opuštamo u izolaciji (što znači da nisu uključeni drugi mišići). Prilikom postavljanja rutine vježbanja, moramo uzeti u obzir sljedeće:
- Radite bicepse do tri neuzastopna dana u sedmici. To znači najmanje jedan dan odmora između treninga za biceps.
- Ako dižemo veće utege, između treninga za biceps treba da se odmorimo najmanje dva dana.
- Ako je cilj izdržljivost i mišićna masa, trebali bismo napraviti jednu do tri serije od 12 do 16 ponavljanja s najmanje jednim danom odmora između.
Koliko serija i ponavljanja trebate izvesti?
Biceps mišić na prednjoj strani nadlaktice koji prelazi i lakat i rame. Vježbe u vježbi za biceps obično uključuju savijanje laktova sa utegom, bučicama, trakama za otpor ili sajlom.
Kako biste poboljšali ukupnu kondiciju, stručnjaci preporučuju da trenirate svaku mišićnu grupu, uključujući bicepse, dva do tri puta sedmično, bez uzastopnih dana. Odaberite vježbu i izvedite set od osam do 12 ponavljanja. Koristite otpor kao što su bučice, sprava za uvijanje na biceps ili čak traka za otpor. Otpor bi trebao biti izazovan, ali bi vam trebao omogućiti da dovršite svoja ponavljanja s pravilnom formom i tehnikom.
Mišićna snaga je vanjska sila koju određeni mišić ili grupa mišića može izvršiti. Ako želite da izgradite jače bicepse, morate izvoditi serije i ponavljanja koja će izazvati vaše mišiće i podizati sve veće težine.
dobiti veličinu mišića
Da biste dobili veće ruke, morat ćete dobiti mišićnu masu. Ovaj proces, tzv hipertrofija, to se najbolje postiže specifičnim treningom i određenim rasporedom treninga za ruke.
Preporučuje se da se 6 do 12 ponavljanja po seriji, 67 do 85 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, što je najteža težina koju možete podići u jednom sjedenju za bilo koju vježbu. Što se više približite 85 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja, to ćete učiniti manje ponavljanja. cilj učiniti 3 do 4 serije sa ovom težinom ako vam je cilj da vidite razliku u veličini vaših bicepsa.
Na primjer, ako možete napraviti težak biceps sa 25 funti, ja bih koristio uteg od 15 funti za 3-4 seta savijanja od 6-12 ponavljanja.
Da biste izgradili masu bicepsa, izvodite dva do šest serija po vježbi za najviše šest ponavljanja. Takođe je važno da svojim bicepsima date dovoljno vremena za odmor između serija kako biste mogli da nastavite sa podizanjem. Odmarajte dvije do pet minuta između serija i povećajte težinu ako možete učiniti više od šest ponavljanja. Vježbe za trening snage za vaše bicepse ne treba raditi uzastopno.
Poboljšanje mišićnog otpora bicepsa
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se kontrahuje više puta tokom dužeg vremenskog perioda. Obično ljudi koji žele tonizirati svoje mišiće bez povećanja veličine treniraju za mišićnu izdržljivost. Ovo se sastoji od izrade jedan do tri seta od 12 do 20 ponavljanja za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
Periodi odmora su kratki i traju 30 sekundi ili manje. Otpor je lakši od onoga što biste podigli za snagu ili hipertrofiju bicepsa, ali i dalje izazovan. Ako možete napraviti više od 20 ponavljanja uvijanja, povećajte otpor.
Šta se dešava ako prečesto trenirate bicepse?
Ne postoji jedinstven pristup koliko često treba da trenirate bicepse. Pošto su oni manja mišićna grupa, posebno u poređenju sa tricepsima, preporučljivo je da ih ne trenirate svaki dan. U stvari, već ih trenirate svaki put kada uzmete utege, uteg itd. i savijate ruke, tako da je ključno paziti da ih ne preopterete.
Zato se preporučuje trenirajte bicepse dva puta sedmicno i zaokružite svoje ostale treninge pokretima za komplementarne mišiće koji podržavaju funkciju bicepsa, kao što su triceps kovrče.
El pretreniranost, ili prečest rad na istim mišićima može dovesti do ozljeda od prekomjerne upotrebe, prema pregledu iz decembra 2018. u časopisu Journal of Orthopedic Surgery and Research. Kako biste bili sigurni, preporučuje se barem jedan dan potpunog odmora između treninga gdje ćete vježbati iste mišiće.
Kada se vaše tijelo oporavi i dovoljno spavate, moći ćete vidjeti dobitke. Vježba za biceps uključuje stalno hvatanje utega, šipke, šipke ili kotura, tako da želite biti sigurni da masirate svoje podlaktice, zapešća, ramena i sam biceps za optimalan oporavak.