Kao što postoje ljudi koji imaju usporen metabolizam, mnogi drugi imaju ubrzani metabolizam koji im ne dozvoljava da se lako udebljaju.
Navikli smo čitati rutine treninga za mršavljenje, uz zabludu da je kardio sve, a oni koji žele povećati svoju težinu ne znaju kako to postići. Treba li eliminirati kardio trening i samo raditi snagu? Gubite li mišićnu masu trčanjem?
Dijeta će biti neophodna u procesu dobijanja na težini. Preporučljivo je otići kod dijetetičara-nutricionista radi osmišljavanja personalizirane prehrane i mjerenja tijela (i procenta masti i mišića). Prava je greška podvrgnuti se dijeti punoj šećera da biste dobili na težini. To će nas dovesti do povećanja, ali ne na zdrav način.
Da li samo snagu za povećanje mišićne mase?
Istina je da je trening s utezima (vlastito tijelo ili dodatni) ono što stvara i povećava mišićnu masu. To ne znači da je aerobna vježba kontraproduktivna za tu težinu i povećanje mišića. U zavisnosti od fizičkog cilja, bićemo zainteresovani za izvođenje procesa zapremine ili definicije, ali u oba slučaja kardio može biti prisutan u rutini.
Aerobne vježbe se fokusiraju na korištenje tjelesne masti kao izvora energije, pa čak i ako izgubite masu, izgradit ćete vitke, definiranije mišiće. Kao što smo već rekli, ni na koji način se ne isplati debljati.
Kada radimo vježbe čija je osnova snaga (dizanje utega, sklekovi, zgibovi, čučnjevi, itd.), tijelo uglavnom vuče aminokiseline i glikogen nalazi u mišićima.
S druge strane, kada se suočimo s aerobnom vježbom, našem tijelu je potreban veći unos kisika kako bi izdržao otpor. je masti koje se ponašaju kao glavni izvor energije, ali se koriste i zalihe mišićnog glikogena.
Važan faktor koji moramo uzeti u obzir je intenzitet realizacije. Ako uradimo npr. HIIT rutine (gdje nam je broj otkucaja srca veći od 80%), radit ćemo eksplozivni trening uporediv s treningom snage. Zato se ova vrsta treninga preporučuje osobama koje žele da rade kardio bez gubitka volumena mišića. Ne više od 30 minuta i na visokom intenzitetu bit će dovoljno za rad na snazi i snazi pokreta.
Ključni savjeti za sigurno vježbanje kardio treninga
Postoje neke preporuke kako biste mogli trenirati uz kardiovaskularne vježbe i zadržati mišićnu masu netaknutom.
- Nemojte raditi aerobne vježbe prije rutine snage. Zagrijte se 5-10 minuta laganog treninga snage i završite sa ne više od 30-40 minuta umjerenog kardio treninga. Osim ako ne radimo dva treninga dnevno, u ovom slučaju se preporučuje kardio trening ujutru.
- Ako radimo trening eksplozivnog otpora (HIIT), ne bi trebalo da traje duže od 30 minuta i trebalo bi da se odmorite od ove vrste rutine 48-72 sata. Odnosno, ne biste to trebali raditi više od 2-3 puta sedmično. I tog dana nećemo raditi vježbe snage, samo HIIT.
- Kombinujte snagu sa kardio treningom učiniće da povećate mišićnu masu bez prekoračenja masti; stvorit ćete definirane mišiće. Ovo je vrlo često u krugovima funkcionalnog treninga ili u supersetovima.
- Vodite računa o hrani Nemojte se debljati jedući ultra-prerađene proizvode, šećere ili bilo koju nezdravu hranu. Odakle će mišići dobiti energiju ako im ponudite samo šećer? Neophodno je da proteine konzumirate prirodno i u suplementaciji, kao i složene ugljene hidrate (pirinač, hleb, krompir, testenina, žitarice i mahunarke).
- Odmoriti. Koliko god trenirate svaki dan, nećete brzo povećati volumen mišića. Vaši mišići moraju obraditi stimuluse treninga i oporaviti se kako bi bili na 100% za sljedeću sesiju.
bolje opcije
Vozi bicikl na otvorenom ili u zatvorenom prostoru je još jedna kardio-kalorična metoda. Vozite bicikl na otvorenom 30 minuta brzinom od 12 do 13,9 mph i sagorite 240 ili 355 kalorija ako imate 56 odnosno 83 funti. Koristite bicikl u teretani pola sata, pedalirajte umjerenom brzinom i sagorijevajte između 210 i 311 kalorija.
Preferirate vježbanje u bazenu za cijelo tijelo bez utjecaja? Povećava sagorevanje kalorija plivanje. Plivajte 30 minuta i potrošite 300 do 444 kalorije ili napunite svoje mišiće sa 330 do 488 kalorija da biste plivali slobodnim stilom ili leptirom pola sata. Čak i lagano leđno plivanje u trajanju od 30 minuta će sagorjeti 240 do 355 kalorija. Pokušajte voziti bicikl ili plivati 20 minuta tri do šest dana u sedmici svojim tempom; produžite vrijeme dok se ne osjećate ugodno i sagorite kalorije koje su vam potrebne za deficit.
S druge strane, rutine intervali visokog intenziteta Također su dobra opcija za kardio i održavanje mišićne mase. Intervali nam omogućavaju da sagorimo mnogo kalorija u kratkom vremenskom periodu i zadržimo naš metabolizam na visokom nivou dugo nakon što ih završimo.
Također moramo zapamtiti da radimo intervale u dane treninga, a ne van dane kao što bismo radili s drugim oblicima kardio treninga jer će to dovesti do pretreniranosti mnogo brže.
Koji je najbolji trenutak?
Najčešći je izvođenje kardiovaskularnih vježbi ujutro i ostavite teške vježbe kao što je dizanje utega za popodne.
To je zbog načina na koji naš unutrašnji biološki sat radi. Kada se ujutro probudimo nakon odmora 7-8 sati, kardio se čini boljim jer je manje naporan u odnosu na dizanje tegova. Šanse da se ozlijedite ujutro tokom treninga snage mogu biti malo veće. Osim toga, kardio također trenutno podiže raspoloženje i daje nam energiju od prvog sata.
S druge strane, za dizanje tegova općenito, poslijepodne je preferirano jer nam je tjelesna temperatura normalna. Međutim, ovo možda nije slučaj za sve. Sve zavisi od osobe. Prema nauci, popodnevni trening sa tegovima mogao bi biti najbolja opcija. To je zbog funkcionisanja dva hormona, za koja se vjeruje da igraju važnu ulogu u razvoju mišića: kortizol i testosteron.
Kortizol, pored ostalih stvari kojima doprinosi, također pomaže u regulaciji šećera u krvi razgrađujući mišićno tkivo kada je to potrebno. Ovaj proces se naziva katabolizam. S druge strane, testosteron pomaže u izgradnji mišića koristeći proteine, poznate kao anabolizam. Nivo kortizola i testosterona je najviši ujutru, dok nivo kortizola opada noću. Dakle, omjer testosterona i kortizola je veći poslijepodne, što bi moglo biti korisno za izgradnju mišića.
Koliko dugo treba da traje kardio sesija?
Kada dobijete volumen, latentni strah kada radite kardio je gubitak mišićne mase. Važno je pojasniti da ova ideja nije ni istinita ni lažna. Moramo uzeti u obzir formu, sprave i kontinuitet s kojim vježbamo kardio.
Kardiovaskularne vježbe su aerobna aktivnost koja sagorijeva masti i ugljikohidrate. Međutim, aminokiseline proteina (one koje daju energiju) nisu pogođene, sve dok vježba ne prelazi 40 minuta. Volumen mišića može se smanjiti ako su zalihe ugljikohidrata iscrpljene; Ili ako provedemo sate na traci za trčanje, eliptici ili biciklu.
Ako nam je cilj održavanje mišićne mase, preporučuje se kardio vježbanje dva puta sedmično, u trajanju ne dužem od 40 minuta, i to srednjeg intenziteta.