Izvlačite 10 bicepsa na desnoj strani, ali se borite da završite 5 na lijevoj strani? Iako je uobičajeno imati dominantnu stranu, male razlike u snazi, ravnoteži i pokretljivosti ponekad mogu ukazivati na neravnotežu mišića, što može naštetiti vašim performansama vježbanja i povećati rizik od ozljeda.
Kada se mišići balansiraju oko zgloba, to znači da se kontrahuju brzinom i intenzitetom kako bi pomogli zglobu da se kreće na način na koji treba da se kreće. Kod bilo kojeg pokreta tijela postoje glavni pokretači, mišići koji bi trebali pružiti glavnu snagu za pomicanje zgloba, a postoje i asistenti, koji su mišići koji pružaju pomoć kada je glavnim pokretačima potrebna pomoć. Do disbalansa mišića može doći, na primjer, kada su glavni pokretači preslabi da bi obavili svoj posao, prisiljavajući pomoćne mišiće da pokušaju kompenzirati.
Šta uzrokuje mišićni disbalans?
Ova vrsta mišićne dekompenzacije ne mora se pojaviti isključivo kod sportista. Oni koji ne rade nikakav trening snage često imaju značajne atrofije mišića, što dovodi do velikih mišićnih disbalansa. U nastavku ćete pronaći faktore koji obično utiču na ovu vrstu mišićnog problema.
Vodite neaktivan život
Sjedilački način života je mogući krivac. Dane provodimo pogrbljeni pred ekranima kompjutera, sjedeći za stolovima i u automobilima ili savijenih vrata gledajući u pametne telefone.
Dugotrajno sjedenje uzrokuje da vaši fleksori kuka postanu zategnuti i kratki, što vas može dovesti do neravnoteže mišića, uključujući i gluteuse.
Izvodite pokrete koji se ponavljaju
Raditi isti pokret iznova i iznova također može uzrokovati neravnotežu mišića. To je zato što kada koristite iste mišiće više puta na isti način, oni mogu biti preopterećeni i zaglavljeni u polukontrahiranom položaju, što na kraju može ugroziti zglob.
Ovo se može usvojiti iz svakodnevnih navika, kao što je nošenje torbe za teretanu na istom ramenu, što redovno prisiljava jednu stranu vašeg tijela da ulaže više napora od druge.
Ali može biti i u obliku zdravih fizičkih aktivnosti. Vježbe koje se ponavljaju poput trčanja, na primjer, prvenstveno rade vaše tijelo u jednoj ravni kretanja; ne moraju vam nužno pomoći da razvijete punu snagu koju biste mogli razviti kroz aktivnosti koje uključuju raznovrsnije pokrete.
Genetika
Još jedan faktor iza mišićne neravnoteže su vaši geni. Ako, na primjer, vaša majka i baka imaju problema s leđima, možda ćete biti predisponirani na slične probleme kasnije u životu.
Bilo da se radi o prirodnim krivinama naše kičme ili načinu na koji su naši zglobovi izgrađeni, genetika može igrati ulogu u podložnosti određenim problemima.
Ključni simptomi mišićne neravnoteže
bol i napetost su glavni pokazatelji mišićne neravnoteže. Na primjer, ako vaši paraspinalni mišići (mišići koji se kreću gore-dolje s obje strane vaše kralježnice) moraju nadoknaditi slabe trbušne i duboke mišiće leđa, leđa će vas na kraju početi boljeti.
asimetrija je još jedan očigledan simptom. Ova neravnina se može pokazati u tome kako izgledate (tj. jedno rame izgleda više od drugog) i/ili kako se krećete (tj. jedna strana je slabija ili klimava).
To znači da mišićna neravnoteža može uzrokovati da nekome nedostaje potencijal snage koji bi imao da njihovi glavni pokretači rade ispravno.
Zapravo, neravnoteža mišića je često razlog zašto neki ljudi ne mogu pravilno izvesti određene vježbe. Primjer: zgibovi. Ljudi čiji su leđni mišići preslabi da bi podigli svoje tijelo koristit će manje mišiće na rukama i ramenima (tj. svoje pomoćnike) kako bi pokušali ostvariti pokret, s malo ili bez uspjeha.
Takva situacija ne važi samo za zgibove. Svaki put to vaša tehnika ne uspije tokom vježbe, može otkriti gdje imate mišićnu neravnotežu. Da li vam koljena klecaju kada čučnete? Možda imate slabost ili ograničenost u kukovima. Da li vam se donji dio leđa klone tokom daska? To bi mogao biti znak osnovne slabosti.
Rizici od mišićne neravnoteže
Neravnoteža mišića trenutno može izgledati kao manja smetnja, pa šta ako vam se desna noga trese više od lijeve tokom koraka?
Ako se ne liječi, može doći do neravnoteže mišića bol, disfunkcije i povrede. To je zato što mogu promijeniti položaj zgloba za koji su vezani, mijenjajući svoj raspon pokreta na potencijalno opasne načine.
Ako se ovo ponavlja više puta tokom određenog vremenskog perioda, veća je šansa za ozljedu, kako mišića, što može preopterećenja od predugo izdržavanja prevelikog opterećenja, kao što je u zglobovima, koji ne dobijaju podršku koja im je potrebna da se stabilizuju tokom napornog vežbanja.
Najčešći primjer ovog domino efekta je uzrokovan slabih gluteusa. U tom scenariju, duboki rotatori kuka mogu preuzeti, što može izazvati bol u kuku, pa čak i stisnuti išijatični nerv. Drugi primjer: slabi mišići ramena Kada mali pectoralis preuzme slabu serratus, može povećati rizik od bolova u ramenu i vratu.
Ako je neravnoteža u vašem jezgro, može vas koštati gubitka fleksibilnosti, lošeg disanja, poremećene probave, kao i povrede ili bolova u vratu i leđima.
Postoji li tretman?
Izgradite snagu i povećajte svoj raspon pokreta oni su neophodni kada je u pitanju ispravljanje mišićne neravnoteže. Nakon što ste identificirali svoje slabe dijelove, možete fokusirati svoju snagu i trening istezanja na njih. Možda biste željeli imati osobnog trenera ili fizioterapeuta ako vas boli, koji će vam pomoći da razvijete specifičnu rutinu.
Za koji god plan akcije da se odlučite, znajte da se vaše izlječenje neće dogoditi preko noći. Mišićni disbalans može biti teško popraviti, posebno ako je obrazac ukorijenjen duže vrijeme.
Ponovna obuka mišića je najteži dio. Kada se pomoćni mišići naviknu na kompenzaciju slabog pokretača, oni će tvrdoglavo nastaviti pokušavati to učiniti. Trebat će vremena, strpljenja i ponavljanja kako bi ih natjerali da prekinu tu nezdravu naviku.
Potrebna je odlučna vježba za napad na neuravnoteženi mišić. I često morate učiniti taj potez mnogo lakšim nego što ljudi očekuju. To bi moglo značiti podizanje manje težine, usavršavanje i pojednostavljivanje vaše tehnike ili oboje.
Kada je riječ o rješavanju mišićne neravnoteže, popraviti osnovne probleme trebalo bi da bude na vrhu vaše liste obaveza. Vi ste vaša baza operacija. Pravilan trening jezgra temelj je fundamentalnog ljudskog pokreta. Niko ne može sebi dozvoliti da zanemari ovu osnovnu komponentu tijela.
Još jedna korisna opcija je učiniti jednostrane vežbe, odnosno pokreti koji treniraju jednu po jednu stranu vašeg tijela, kao što su glute mostovi na jednoj nozi ili veslanje utega s jednom rukom. Ovakvi pokreti će osigurati da se ne oslanjate previše na svoju dominantnu stranu, pomažući vam da izolujete i otklonite neravnotežu mišića.
Uključivanje vježbi koje promoviraju kretanje u mnogo različitih pravaca ili ravnina je još jedna korisna strategija. Pomiješajte svoju rutinu s raznim guranjem, povlačenjem, rotiranjem i bočnim pokretima. Izvođenje ovakvih vježbi pomoći će vam da izbjegnete ponavljanje i pretreniranost, smanjujući rizik od neravnoteže mišića.