U svijetu sporta koriste se mnogi tehnički termini ili nazivi supstanci za koje ne znamo šta su. Možda ste čuli za mliječnu kiselinu, također poznatu kao laktat. Ova hemijska supstanca ima odlučujuću funkciju u anaerobnom metabolizmu.
U narodu je oduvijek bio povezan s bolom uzrokovanim pertlema, ali nauka je opovrgla to uvjerenje. Ipak, zanimljivo je da razumijete kako to utiče na sportske performanse.
Kako se proizvodi?
Tijelo hrani mišiće kroz proces tzv glikoliza, gdje razgrađujete glukozu (iz hrane koju jedete) i proizvodite adenozin trifosfat (ATP). ATP je ono što vaše mišićne ćelije koriste za gorivo. Ali količina ATP-a koja se stvara glikolizom ovisi o tome da li je kisik prisutan tokom glikolize.
Kada vježbamo visokim intenzitetom, tijelo se sve više oslanja na brza mišićna vlakna za energiju. Ali ova posebna vlakna nemaju sposobnost da koriste kiseonik tako efikasno. Dakle, u teškim treninzima, kao što je podizanje teških utega ili pomeranje kardiovaskularnih granica, potražnja za ATP-om je velika, ali je nivo kiseonika nizak. Kada se to dogodi, glikoliza postaje anaerobna. Kod anaerobne glikolize krajnji proizvod razgradnje glukoze je laktat. To rezultira višim razinama cirkulirajućeg laktata u krvotoku.
Nadalje, istraživači su otkrili da se laktat proizvodi češće nego što smo mislili, čak i pod aerobnim uvjetima.
Mliječna kiselina je rezultat upotreba glukoze kao goriva kada nema kiseonika. Uobičajeno je da se pojavljuje u vježbama visokog intenziteta i srednjeg trajanja. Ova kiselina je odgovorna za obeležavanje dva različita energetska puta (alaktička anaerobna i mlečno anaerobna) kada naše telo nema potreban kiseonik za dobijanje energije.
Drugim riječima: kada izvodimo vježbe visokog intenziteta, kratkog trajanja (HIIT), tijelo koristi glukozu za energiju i razlaže je u mliječnu kiselinu. Ako se ova tvar ne ukloni ili ne koristi, primijetit ćemo zamor mišića (koji neki brkaju s ukočenošću).
Zašto se pojavljuje umor mišića?
Zapravo, nije potrebno izvoditi intenzivan trening da bi tijelo proizvodilo mliječnu kiselinu; ali s tako niskom koncentracijom nećemo primijetiti nikakve simptome. Umjesto toga, kada proizvodimo previše, tijelo to možda neće moći eliminirati ili iskoristiti, pa se zbog toga pojavljuje umor mišića intenzivnim treningom. Međutim, iako je visok nivo ove kiseline povezan sa umornim mišićima, laktat ne uzrokuje umor. Ono što se zaista postiže je povećanje kiselosti u tkivu.
Ako postoji velika količina mliječne kiseline, moguće je da naše tijelo inhibira neke anaerobne enzime i mišići ostaju bez energije. Osim toga, ovaj višak utječe i na apsorpciju kalcija u mišićima i vlakna će biti manje sposobna za kontrakciju.
Najčešći simptomi su peckanje u mišićima, grčevi, mučnina, slabost ili osjećaj umora. To je samo način na koji vaše tijelo traži da prestanete. Ovi se znakovi pojavljuju odmah, tako da bol koji osjetite dan-dva kasnije nema nikakve veze s mliječnom kiselinom. To su samo mišići koji se oporavljaju od treninga koji ste radili. Ovaj bol je poznat kaoodloženi početak bolova u mišićima".
Ukratko, stvaranje viška mliječne kiseline je problem za kontrakciju mišića, budući da niti energija ne stiže do njega niti pogoduje kontrakciji vlakana.
Koliko je mliječne kiseline previše?
Nakupljanje mliječne kiseline ključno je za performanse, iako svaka osoba ima drugačiji prag. To jest, tačka u kojoj se kiselina akumulira znatno iznad nivoa u mirovanju kada vježbamo. Što je veći intenzitet vježbe, više ćemo imati tendenciju da akumuliramo.
Postoje neke sesije obuke koje mogu doprinijeti poboljšanju praga. Odnosno, da pomogne odgoditi tačku u kojoj se ta kiselina akumulira i pojavljuje se umor. Ovim bismo mogli poboljšati ocjene brzine, na primjer, jer bi naše tijelo podržavalo visok intenzitet bez umora.
Da li je tačno da možemo "trenirati" da to tolerišemo?
Da biste poboljšali prag, morate trenirati pod dejstvom mliječne kiseline, kako bi se vaš metabolizam sam prilagodio. Naučićete kako da ga ponovo koristite ili efikasno uklonite da biste napredovali.
Čak i tako, ne postoji određeni iznos praga. Čak i ako dvije osobe troše isti nivo kisika, učinak može biti vrlo različit kao rezultat te kiseline. To znači da ako sportista ima prag od 75% svog VO2 max, on će imati veći učinak u odnosu na drugog koji ima 60% (ova brojka je uobičajena kod ljudi koji ne treniraju).
Stoga, od sada, pokušajte se poboljšati tako što ćete se nositi s umorom mišića. To ne znači da svoje tijelo dovedete do krajnosti, jer biste na kraju mogli sami sebe ozlijediti ili ugroziti svoje zdravlje.
Šta je laktatni prag?
Laktatni prag je tačka u kojoj tijelo ne može eliminirati laktat brzinom kojom se proizvodi. Tada se laktat počinje nakupljati u krvi. Može nastati kao rezultat povećane proizvodnje ili smanjenog klirensa laktata. Tokom vježbanja, nivoi laktata se povećavaju i on se reciklira kako bi podstakao druge ćelije i procese u tijelu.
Za metabolizam laktata potreban je kisik. Ali kada vježba dostigne intenzitet iznad onoga što aerobni sistem može podnijeti, laktat se nakuplja u krvi. Kada se dostigne laktatni prag, tijelo proizvodi laktat i oslobađa višak vodikovih jona, što rezultira padom pH i kiselijom sredinom u mišićnim stanicama, što uzrokuje opekline.
Na primjer, izvođenje intervalnih čučnjeva sa srednjom težinom od 10 do 15 ponavljanja vjerovatno će rezultirati opekotinama u donjem dijelu tijela koje su povezane s pH vrijednosti. Ova opekotina je direktan rezultat toga što tijelo metabolizira glukozu brže nego što može opskrbiti kisik.
U ovom trenutku teže dišemo i možemo osjetiti nedostatak zraka jer tijelo pokušava povećati unos kisika. Možemo prestati da se naprežemo i primijetimo da se opekotine raspršuju kako ćelijski pH raste i akutni umor u mišićima počinje nestajati.
Kako spriječiti?
Iako nema tajne da se riješite laktata, moguće je povećati laktatni prag.
Bez obzira koliko smo u formi, ako prekoračimo laktatni prag, sat odmah počinje da otkucava kako bi odredio koliko dugo možete izdržati taj napor. Naprotiv, vježbanje ispod laktatnog praga omogućava nam da zadržimo energiju dugo vremena.
Možete trenirati tijelo da radi većim intenzitetom bez nakupljanja laktata i povećati svoj laktatni prag. Međutim, to zahtijeva poboljšanje efikasnosti aerobnog sistema. Iako ovo tehnički ne "sprečava" nakupljanje laktata, to znači da možemo trčati brže i duže pre nego što dođemo do tačke sagorevanja mišića.
U stvari, cilj aerobnog treninga u svrhu takmičenja i performansi se vrti oko povećanja laktatnog praga.
Na primjer, takmičarski trkač koji održava tempo od 10 kilometara na sat nekoliko kilometara koristit će prvenstveno aerobni sistem. Manje kondicionirana osoba može trčati istim tempom, ali budući da njihov aerobni sistem nije toliko efikasan i uvježban, oslanjat će se na anaerobnu energiju da bi održali korak, što će rezultirati povećanjem laktata i umorom zbog nakupljanja metabolita.
Ako ova druga osoba kontinuirano trenira na ili blizu svog trenutnog praga laktata, moći će trčati tim tempom bez korištenja anaerobne energije, a to će eliminirati povezano nakupljanje laktata. Bez obzira na to, kada dostignete svoj laktatni prag, podložni ste svim efektima povezanim s nakupljanjem laktata i malo toga možete učiniti osim odmorite se i duboko dišite.