Čučnjevi su osnovna vježba za zagrijavanje i jačanje nogu, iako nisu isključivo pokret za ovaj dio tijela. Mnogi misle da se aktiviraju samo mišići kvadricepsa, ali kako se radi o složenoj (višezglobnoj) vježbi, radi se nekoliko mišića istovremeno.
Zanimljivo je znati različite mišićne grupe koje se aktiviraju ovom vježbom kako bi se dugoročno napredovalo. Osim toga, može pomoći u identifikaciji mišićne neravnoteže ili mogućih oboljenja.
Grupe mišića koje se rade u čučnjevima
U nastavku ćete otkriti sve mišiće čučnjeva koji su ojačani u ovoj vježbi. Mnogi od njih obično prođu nezapaženo, uprkos činjenici da je to složena vježba.
Kvadricepsi i abduktori
Kvadricepsi su glavni mišići koji se koriste za proširenje koljena. U dubljem opsegu čučnjeva, četvorke će raditi jače da ispruže koljena iz dna. Također, koljena će se pomjeriti naprijed od linije sile dok se spuštate u položaj čučnjeva. Što dalje idu koljena, kvadricepsi moraju biti jači.
Dakle, što dublje idete i što više savijate koljeno naprijed, više možete očekivati da će ti mišići raditi. Ako vas četvorine mišića previše bole od čučnjeva, posjetite ljekara.
To će malo zavisiti od položaja koji zauzmete za čučanj, ali kada su noge savijene važno je da koljena držite gurnutima. Što je razmak između nogu manji, to je veći rad kvadricepsa za podizanje težine. U vježbama u multipoweru možete savršeno uočiti ovu razliku. Istina je da su svi mišići uključeni kada je u pitanju održavanje napetosti dok se spuštate i vraćate gore, ali to će u velikoj mjeri ovisiti o položaju koji zauzmete.
Osim toga, otmičari također stvaraju dovoljnu snagu da zadrže spuštanje i započnu momentum uspona.
Zadnjica
Stražnjicu čine tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Za potrebe čučnja važni su gluteus maximus i medius. Gluteus maximus je "mesnati" dio gluteusa na kojem sjedite. Gluteus maximus se koristi za ispruživanje kukova, što je važno za blokadu čučnja.
U ovoj vježbi kukovi će kretati iza linije sile dok se spuštate u položaj čučnjeva. Dok koračate unatrag, kukovi bi se trebali podići i pomaknuti naprijed kako bi se poravnali s linijom sile. Stoga, the gluteus mayor igra važnu ulogu u gornjem opsegu čučnjeva kako bi kukovi doveli do potpunog ispružanja.
Sa druge strane, gluteus medius korišten za otmicu kuka. Drugim riječima, izvucite nogu u stranu kao "bočni korak". U čučnju, držanje kuka abducirano će osigurati da koljena pravilno prelaze preko nožnih prstiju. Bez jakog gluteusa mediusa, vaša koljena bi mogla ispustiti tokom čučnja, povećavajući količinu posmične sile na zglobu koljena.
Glavni cilj gluteusa maximusa je da stabilizuje i spreči vas da nosite torzo napred. Tako postaje jedan od glavnih mišića u čučnju. Osim što ga intenzivno radite u ovoj vježbi, zanimljivo je da je trenirate i izolovano kako biste poboljšali svoje performanse u složenim vježbama.
Djelovat će kao mišić stabilizator, ne samo u čučnju već i u svakodnevnom životu.
erektori kičme
Erektori su mišići koji se protežu duž vanjske strane kičme. Pričvršćuju se za gornji dio karlice, rebra i kičmu. Imaju funkciju da drže kičmu krutom i ispruženom tokom čitavog čučnja. U osnovi, onemogućavaju savijanje leđa prema naprijed.
Ovo je važna funkcija jer ako se leđa zaokruže dok smo u čučnju, to će povećati napetost na nivou pršljenova. Kičma mora ostati kruta kako bi se efektivno prenijela sila sa koljena i kukova na šipku.
Kada se sagnemo naprijed u čučnju, imat ćemo prirodan nagib trupa u čučnju na osnovu pojedinačnih poluga. Ako ste neko ko ima duže noge i kraći torzo, iskusit ćete više naginjanja naprijed nego neko ko ima kraće noge i duži torzo.
Što više naginjete torzo naprijed u čučnju, to će vaše kičmene kičmene kičme u erektoru više raditi kako bi vam leđa ostala kruta. Ovo nije loša stvar. To samo znači da će erektori morati biti mnogo jači ako imate torzo nagnutiji naprijed. Također ćemo morati imati jake erektore ako želimo spriječiti zaokruživanje leđa u čučnju.
hamstrings
Iako mnogi misle da se tetiva koljena radi samo u ekstenzijama ili mrtvom dizanju, tokom čučnja, tetive koljena su mišić koji podnosi pritisak. Istina je da se aktivira na manje direktan način od kvadricepsa i gluteusa, ali bez njih ne bismo mogli.
Tetiva koljena ima dvije funkcije u čučnju.
Prvo, tetiva koljena djeluje kao a sinergist za podršku gluteusima u ekstenziji kuka. Kako se koljena ispravljaju, tetive koljena se više skupljaju kako bi kukove doveli u šipku. Međutim, tetive koljena se samo malo kontrahuju, a glavni pokretač ekstenzije kuka su i dalje gluteusi.
Drugo, tetiva koljena djeluje kao a mišić stabilizator za podršku zglobu koljena. Kada su koljena u najvećoj fleksiji u dnu čučnja, napetost tetive koljena pomaže u stabilizaciji zgloba koljena suprotstavljajući se silama kvadricepsa da ispruži nogu.
Blizanci
U dnu čučnja, koljena su blago savijena prema naprijed; pored toga što su potkoljenice skoro paralelne sa tlom. Kada idemo gore, potkoljenice se vraćaju u prvobitni položaj, pa morate voditi računa da fleksija skočnih zglobova aktivira i mišiće lista.
Ovo ne znači da ne moramo posebno trenirati telad. Ali može puno pomoći imati jake listove da izdrže veću težinu na šipki.
donjeg dijela leđa
Gravitacija je prisutna u svim vježbama, ali u čučnjevima je posebno uočljiva kada osjetimo da nas težina gura prema dolje. Donji dio leđa (lumbalni) treba održavati adekvatnu napetost da drži kičmu u sigurnom, neutralnom položaju. Ovo pogoduje mišićima koji okružuju kičmu kako bi ojačali i zaštitili to područje.
Međutim, bitno je imati dobru tehniku vježbe kako biste izbjegli ozljede u donjem dijelu mača. To uključuje izbjegavanje hiperlordoze i stiskanje trbuha pri spuštanju i gore.
Abdominale
Vjerovali ili ne, trbušni mišići su veoma prisutni u kretanju čučnja. Imajte na umu da djeluju kao stabilizator kuka, pazeći da donji dio leđa uvijek bude u neutralnom položaju. Logično, to se postiže kada se održava dobra tehnika pokreta.
Trbušni i kosi mišići su ono što se naziva "suprotnim stabilizatorima" u čučnju. "Stabilizator antagonista" će pomoći u održavanju posturalnog poravnanja određenih zglobova. U čučnju, to znači da trbušni i kosi mišići pomažu u stabilizaciji kičme i karlice. Oni to čine tako što sprečavaju erektore da povuku kičmu u hiperekstenziju.
Zadatak erektora je da spreče savijanje (zaokruživanje) kičme. Trbušni i kosi mišići sprečavaju istezanje kičme (savijanje leđa) ili uvijanje. Sa slabim trbušnjacima i kosim mišićima, erektori ne drže toliki potencijal napetosti kao što bi inače.
Brazos
Iako u manjoj mjeri, iu rijetkim prilikama, zahvaćene su i ruke. Kada držimo šipku iza vrata ili držimo ploču podignutu iznad glave, ruke rade na izometrijski način. Ovo ne znači da se trening gornjeg dijela tijela može zamijeniti ovom vježbom.
Međutim, sve je povezano. Što ste više uvježbani, to ćete imati više sposobnosti da izdržite težinu rukama prilikom spuštanja u čučanj.
Srce
Da li je neko pao na ovaj glavni mišić? Ne možemo zaboraviti da kada radimo neku fizičku vežbu, zahtevamo srčanu aktivnost. Ali to je mnogo uočljivije kada treniramo donji dio tijela, jer je potrebna veća količina krvi, a srce je "prisiljeno" da brže pumpa. Zato se obično više znojite u treninzima nogu nego u rukama.
Takođe, ako dodate neki pokret iznad glave, kao što je čučanj sa pritiskom, vaše srce će raditi jače i sagoreti više kalorija.
Mišići koji se koriste prema vrsti čučnjeva
Kao dio programiranja rutine treninga, moramo odabrati varijacije čučnjeva koje ciljaju na određene mišićne grupe koje nam omogućavaju da se koncentrišemo na različita područja. Možemo staviti veći naglasak na ekstenzore koljena ili kuka ovisno o tome gdje nedostaje u čučnju ili ako primijetimo da se pokret kvari.
čučanj sa niskim šipkama
Čučanj sa niskom šipkom smatra se pokretom dominantnim kukovima i koristit ćemo više stražnjih lančanih mišića kao što su tetive koljena. erectors kolone i zadnjice.
Šipku ćemo postaviti nekoliko centimetara niže na poleđinu. Dakle, umjesto da oslonimo šipku na gornje zamke, postavićemo šipku na vrh stražnjih deltoida. Uz čučanj na niskoj šipki, imat ćemo malo više nagnut torzo naprijed. U ovom položaju ćemo se više naginjati prema kukovima, a manje savijati koljena.
Ovo ne znači da četvorke ne rade u dnu čučnja. Vjerovatno ne rade toliko naporno kao druge varijacije čučnjeva koje zahtijevaju više savijanja koljena naprijed.
Visoki čučanj
Čučanj na visokoj šipki smatra se pokretom koji dominira kolenom i zahtijeva kvadriceps raditi mnogo više. U čučnju sa visokom šipkom, postavićemo šipku na vaše gornje zamke odmah ispod velike kosti na donjem vratu.
Uz čučanj na visokoj šipki, bit ćemo malo uspravniji. Nećemo se manje pomicati od kukova, a više ćemo savijati koljena naprijed. Kada radite čučanj na visokoj šipki, htjet ćete razmišljati o aktivnom guranju koljena naprijed dok dosegnete donji raspon. To će zahtijevati od nas da koristimo mnogo više kvadricepsa za podizanje zbog većeg ugla u zglobu koljena.
Međutim, što se više naginjemo naprijed s koljenima, to bi trebalo da bude veća pokretljivost skočnog zgloba. Dakle, ako imamo bilo kakva ograničenja u zglobovima, možda će biti teže spustiti kukove ispod. Ako je to slučaj, vjerovatno nećemo dobiti četverostruku aktivaciju koju tražimo radeći čučanj sa visokom šipkom.
pauza čučanj
Čučanj s pauzom smatra se varijacijom dubokog čučnja gdje ćete pauzirati 1-3 sekunde na dnu zaveslaja. To će povećati potražnju za teretom u kvadriceps jer ćemo više vremena provoditi pod tenzijom sa kolenima savijenim naprijed u dnu čučnja.
Ako ne možemo održati napetost mišića ili povesti iz pauze tako što prvo ispružimo iz koljena, opterećenje je vjerovatno preteško i nećemo imati koristi od maksimalne aktivacije četvorki. Pauzu u čučnju možemo izvesti u visokom ili niskom položaju šipke. Ali, ako želimo još više quad aktivacije, preporučljivo je odabrati položaj visoke šipke.
Široki čučanj
Čučanj u širokom stavu smatra se pokretom koji dominira kukovima u kojem ćete koristiti više muskulature nego zadnjice. Normalna širina stava za većinu ljudi bit će malo izvan udaljenosti širine ramena.
Bez obzira koji položaj odaberemo, dobićemo isti nivo četvorostruke aktivacije; međutim, čučanj sa širokim stavom omogućit će vam još više opterećenja na gluteusima. Ako se nađemo da čučimo u prilično uskom stavu, možemo razmotriti implementaciju čučnjeva širokog stava kao varijaciju vježbe u rutini kako bismo dobili više aktivacije gluteusa. Ovo bi bilo važno ako imamo srednju ili visoku slabost u čučnju.
Prednji čučanj
Prednji čučanj se smatra pokretom sa dominantnim kolenom i zahteva kvadriceps raditi mnogo više. Šipku ćemo postaviti u prednji dio ramena. Ovaj položaj će vas natjerati da zadržite uspravan torzo, čak i više od onoga što smo opisali gore za čučanj sa visokom šipkom. Kao takvi, četvorke će raditi mnogo teže jer će koljena biti više izvučena naprijed kako bi se postigla potrebna dubina čučnja.
Nije iznenađujuće da ovaj niži položaj zahtijeva najveću pokretljivost koljena, gležnjeva i zapešća u odnosu na druge varijacije čučnjeva. Iz ovih razloga, to je složeniji pokret za učenje. Ali to je nešto što vrijedi poboljšati ako želimo raditi četvorke u varijanti čučnjeva.
Dodatna prednost prednjeg čučnjeva je i dobijanje mnogo više regrutacije mišića u gornjem dijelu leđa. To je zato što da biste spriječili da vam laktovi padnu naprijed i šipka da vam padne s ramena, morate stabilizirati mišiće gornjeg dijela leđa.