Iako se čini da volimo da komplikujemo svoju kondiciju, to ne mora biti tako. Ako čučnete, čistite, pritiskate i čistite redovno, vjerovatno ste prilično spremni. Ono što ne biste trebali zaboraviti je uvođenje koraka u svoje trening rutine. Znam da ih mnogo ljudi mrzi (ja sam prvi), ali su zanimljivi kao i čučnjevi.
Zašto niko ne pita koliki je njihov maksimum u jednom ponavljanju za korake? Gledajući na to sa stanovišta treninga, to je siguran i nevjerovatno efikasan način rada gluteusa, tetive koljena i jezgra. Koraci su efikasni za poboljšati ravnotežu i ukloniti mišićnu neravnotežus, pored povećati glutealnu aktivaciju i fleksibilnost fleksora kuka.
Srećom, kada je u pitanju ova vježba, raznolikost je neograničena kao švedski stol za sve što možete jesti. Kako biste izašli iz monotonije, učimo vas 5 vrsta iskoraka koji će aktivirati vaš donji dio tijela na brutalan način. Upozoravam vas da ako odete predaleko, može se desiti da sutradan nećete moći da se spustite niz stepenice. Budite u skladu sa opterećenjem, zapreminom i intenzitetom.
skakanje korak
Za one koji misle da su klasični iskoraci prelaki, preporučujem da dodate skok! Ne morate da skačete jako visoko, jer će akcija kuka da dobijete zamah pružiti neophodan eksplozivni udarac koji tražite. Pazite da pravilno doskočite, sa blago ispruženim koljenom i ublažavanjem pada.
Koraci sa pomakom
Nećete misliti da su iskoraci laki nakon što pređete pola milje radeći ovu vježbu. Možete to raditi u parku, u sobi za vježbanje ili na traci za trčanje. Nemojte praviti veliku brzinu i ohrabrujte se da napravite 500 metara koraka.
Lunge nazad
Ako želite da dobijete na težini, ovo je verzija koju tražite. Mnogo je sigurnije (i stabilnije) napraviti iskorak unazad. Stavite vreću ili šipku iza vrata i izvedite nekoliko ponavljanja.
iskorak naprijed
Iskori naprijed ne samo da će vam izgorjeti zadnjicu, već i trbušnjaci neće primijetiti. Provjerite, uz pomoć ogledala, da vam koleno nije pretjerano ispred vrha stopala. A ni zadnja noga ne smije biti prekrižena iza, držite kukove uspravno.
Ispadi s bučicama iznad glave
Ako vam mobilnost to dozvoljava, pokušajte da radite iskorake s bučicom iznad glave (s jednom ili dvije ruke). Možete ih raditi naprijed, nazad, pomicanjem ili na mjestu. Odaberite svoju verziju i dobro aktivirajte lopatice da rame ne pati.