Kako vježbama ukloniti masnoću u pazuhu?

Toniranje nadlaktica i područja oko pazuha kroz posebne vježbe će ojačati mišiće. Ali gubitak masti u pazuhu ne mora biti samo podizanje težine iznad glave.

Postoji zabluda da možemo direktno smanjiti masnoću iz jednog dijela tijela. Ovaj koncept se često naziva "smanjenje mrlja". Većina studija je utvrdila da je ova tehnika neefikasna. 12-nedeljni program treninga otpora fokusiran na ruke povećao je ukupni gubitak masti, sa malim efektom na određeno područje.

Efikasniji pristup je fokusiranje na opći gubitak težine. To možemo učiniti uključivanjem kardio vježbi i vježbi snage u rutinu. Dakle, ako želimo smanjiti masnoću u pazuhu, preporučujemo uvođenje sljedećih vježbi.

Savjeti za smanjenje masnoće u pazuhu

Postoji nekoliko načina na koje možemo pomoći u uklanjanju ili smanjenju pojave masnog tkiva ispod pazuha. Na primjer, preporučuje se izgubiti težinu za smanjenje masnog tkiva ispod pazuha, kao i zaliha masti u cijelom tijelu. Iako je moguće da se ova masnoća nakuplja i kod osoba koje nemaju višak kilograma.

Druga tehnika je izgraditi mišićnu masu na zidu grudnog koša i nadlakticama. Masnoća u pazuhu može biti otporna na vježbe, uključujući otpor ili trening s utezima posebno za tu svrhu. Izgradnja mišićne mase u grudima i toniranje nadlaktica mogu pomoći u zatezanju područja, smanjujući pojavu masti ispod pazuha. Izgradnja mišića također sagorijeva kalorije, pa pomaže u gubitku težine.

Vježbe za toniranje pazuha

Evo najboljih vježbi koje ciljaju na vaše nadlaktice, leđa, grudi i ramena. Možemo ih kombinirati s drugim vježbama, uključujući kardiovaskularne aktivnosti, za kompletan program vježbanja. Neke od ovih vježbi ne zahtijevaju opremu za trening, dok druge koriste minimalnu opremu.

Sklekovi

Ova vježba radi na više mišića odjednom, uključujući i one na nadlakticama, ramenima i prsima.

1. Počinje na tlu. Postavite ruke tako da budu malo šire od ramena.
2. Postavite glavu tako da gleda direktno nadole.
3. Ispružite stopala iza sebe tako da stojite na prstima.
4. Koristite ruke da spustite tijelo na tlo i vratite se gore.
5. Ponovite nekoliko puta.

Možemo raditi modificirani sklek s koljenima na tlu umjesto prstima na nogama ili izvođenjem stojećeg skleka uza zid.

mačka-krava

Ovo je joga položaj koji izdužuje tijelo i fokusira se na leđa i grudi. Kao dodatak trebat će nam prostirka. To je vježba koja pomaže smanjiti masnoću u pazuhu kada uđete u rutinu.

1. Stanite na sve četiri na strunjaču. Ruke bi vam trebale biti naslagane ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Izdahnite i ispružite kičmu u luku (položaj mačke). Glavu treba nagnuti prema dolje kako bi se poravnala s kičmom.
3. Zatim udahnite i pustite da vam se stomak spusti dok "podižete" grudi prema gore, a kičma i stomak se savijaju u pravcu poda (položaj krave).
4. Krećite se između dva položaja dok duboko udahnite, a zatim izdišite.
5. Ponovite nekoliko puta.

pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje je joga položaj koji se fokusira na ruke, leđa, zadnjicu, kukove i noge. Trebat će nam prostirka i ručnik.

1. Počećemo u sredini strunjače, na kolenima.
2. Zatim ćemo staviti ruke ispred sebe na prostirku, u širini ramena, i preći na šake i koljena (takođe početna pozicija za mačku-kravu).
3. Oslanjajući se na ruke, ispružit ćemo noge kako bismo polako zamahnuli kukovima prema stropu.
4. Poravnat ćemo stopala i raširiti nožne prste kako bismo ostali stabilni. Pustićemo da se težina vrati na kukove i noge, kao i na ruke.
5. Glava treba da bude u liniji sa vašim ravnim leđima. Bićemo u obliku trougla.
6. Zadržat ćemo ovu poziciju nekoliko minuta ako možemo i polako se pomaknuti iz pozicije obrnutim pokretima koji su stvorili psa okrenutog prema dolje.

Možemo osjetiti kako nam ruke polako klize dok guramo prostirku za jogu. Ako znojni dlanovi doprinose tome, mali peškir u blizini može pomoći.

triceps press

Triceps je mišić nadlaktice. Ovaj mišić možete tonirati na nekoliko načina. Jedan je kroz triceps press. Potreban vam je ručni uteg ili nešto jednostavno kao limenka da biste ovu vježbu izvodili kod kuće.

1. Sa utegom u svakoj ruci, sjesti ćemo na stolicu i podići ruke iznad glave.
2. Savijat ćemo laktove kako bismo ponijeli težinu onoliko iza glave koliko raspon pokreta dozvoljava.
3. Podići ćemo tegove iznad glave.
4. Počećemo tako što ćemo raditi dve serije od 10 do 15 ponavljanja. Između serija ćemo odmarati oko 10 sekundi.

Produženje tricepsa

Ova vježba je slična triceps pressu, ali je radimo na podu ili na klupi. Trebat će nam prostirka za vježbanje ili klupa za utege i slobodni utezi.

1. Leći ćemo na leđa i uzeti slobodnu težinu. Držaćemo ga preko ramena, sa strane glave. Lakat ćemo saviti tako da ruka bude pod uglom od 90 stepeni sa laktom okrenutim prema plafonu.
2. Teg u ruci ćemo ispružiti prema plafonu dok ruka ne bude ispravljena.
3. Zatim ćemo ga polako vratiti u presavijeni položaj. Ovu vježbu ćemo uraditi nekoliko puta i ponoviti sa drugom rukom.
4. Možemo raditi jednu po jednu ruku ili raditi ovaj pokret s obje ruke u isto vrijeme.

Presa za prsa

Ova vježba radi na rukama, grudima i ramenima. Za izvođenje ove vježbe trebat će nam klupa za vježbanje i nekoliko utega koji stanu u ruku. Efikasno ćemo primijetiti kako se smanjuje masnoća u pazuhu.

1. Leći ćemo licem prema gore na klupi.
2. Držeći bučice, laktove ćemo dovesti do mjesta gdje je tijelo na klupi (ne niže). Nadlaktice će biti u istom položaju kao i ostatak tijela, dok će donje ruke biti okrenute prema plafonu.
3. Polako ćemo podizati ruke i podizati tegove sve dok ruka ne bude skoro ravna. Nećemo zaključati laktove.
4. Tegove ćemo dovesti u prvobitni položaj sa savijenim rukama i ponovit ćemo.

Bicep curl

Ova vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći s parom bučica. U mnogim teretanama postoje i sprave za uvijanje bicepsa, ali položaj možda neće omogućiti najprirodnije kretanje.

1. Ustaćemo i držati slobodnu težinu u svakoj ruci sa rukama ispruženim prema podu.
2. Polako ćemo savijati laktove i dovesti tegove do ramena.
3. Otpustit ćemo poziciju i ponovo spustiti utege na tlo.
4. Laktove i ručne zglobove ćemo držati u ravni tokom cijele vježbe.

Sredstva u bankama

Ova vježba se može izvoditi gotovo bilo gdje, od ruba kauča do klupe za vježbanje u teretani. Takođe, veoma je efikasan u uklanjanju masti ispod pazuha.

1. Sjednite na klupu i stavite ruke na klupu pored kukova.
2. Držite ivicu klupe dlanovima na klupi i prstima na ivici.
3. Odmaknite tijelo od klupe sa savijenim kolenima i spojenim stopalima.
4. Spustite tijelo prema podu, savijajući ruke dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom.
5. Upotrijebite ruke da se polako podignite iz ovog položaja i ponovite.

triceps press

Ovdje će nam trebati samo mašina za utege sa remenicom kabla ili otpornom trakom.

1. Ispred mašine za kablove ili tamo gde smo učvrstili traku otpora, ustajaćemo blago savijenih kolena.
2. Kabel ili traku otpora ćemo uzeti u najvišu poziciju.
3. Kabel ili traku ćemo povući prema podu sa laktovima sa strane. Moramo povući sajlu dok ruke ne budu potpuno ispružene.
4. Vratićemo se na početnu poziciju. Onda ćemo ponoviti.

Veslanje u sjedećem položaju

Ova vježba zahtijeva mašinu za remenicu sajle i radi na leđima i rukama.

1. Sjednite na mašinu sa sajlom i uhvatite remenicu u dužini ruku.
2. Povucite sajlu prema telu sa laktovima koji se pomeraju sa strane tela sve dok ruke ne stignu do grudi.
3. Zastanite nakratko, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.

Da biste kombinirali kardio i veslački pokret, pokušajte koristiti stacionarnu spravu za veslanje (ergometar). Oni su uobičajeni u teretanama i mogu biti dobri kod kuće jer zauzimaju relativno malo prostora za spravu za vježbanje. Moramo se pripremiti za uklanjanje masnoće iz pazuha.