Sklekovi su među najboljim i najpopularnijim vježbama za cijelo tijelo koje jačaju grudi, ruke, gornji dio leđa i trbušnjake, kao i gluteuse, fleksore kuka i donji dio leđa. Ali ako apsolutno mrzite ovu vježbu, gdje vas to ostavlja?
Prije nego počnete pod stresom, pročitajte ovo: Postoji mnogo izazovnih vježbi za prsa koje nisu sklekovi. Dakle, ako je vaš cilj isklesan grudnjak, isprobajte ove vježbe za grudi s bučicama.
Trening u nastavku je baziran na trisetovima. Za svaki tri set, izvodit ćete tri vježbe zaredom s malo ili bez odmora između vježbi i samo odmaranjem između serija.
Triset prsa: Varijacije pritiska
Cilj ovog prvog triseta je da angažujete što je moguće više vašeg prsnog mišića. Počećete s najtežom varijantom pritiska na prsa, a završiti s najlakšom. I svaka varijacija trenira vaše grudi pod malo drugačijim uglom, pomerajući naglasak odozgo prema dole.
Potisak sa niskim nagibom grudi
- Postavite klupu u niski nagib (oko 20 do 30 stepeni).
- Lezite na leđa na klupu za utege sa utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko grudi. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok ne budu tik iznad vaših grudi.
- Pritisnite bučice nazad na grudi.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
ravna presa za grudi
- Postavite klupu u ravan položaj, paralelno sa tlom.
- Lezite na leđa na klupu (ili pod) sa utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko grudi. Podignite stopala na klupu, sa kolenima okrenutim prema gore.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok ne budu iznad vaših grudi.
- Pritisnite bučice nazad na grudi.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Čim završite seriju nagiba, spustite klupu ravno sa nogama na vrhu. Ovo će vam također pomoći da izbjegnete naprezanje leđa. Nećete imati toliku stabilnost, ali cilj s njima nije pogurati maksimalnu težinu. Umjesto toga, fokusirajte se na angažiranje svih vaših prsnih vlakana.
odbio štampu
- Postavite klupu u nagnuti položaj (oko 45 stepeni), zakačite noge ispod klupe radi dodatne sigurnosti.
- Lezite na leđa na klupu za utege (ili pod na glute most) sa utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko grudi. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok ne budu direktno preko vaših grudi.
- Pritisnite bučice nazad na grudi.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Prsni triset 2: Letovi i kompresijska presa
U ovom tri setu vježbi za prsa, počet ćete udaranjem donjeg i gornjeg dijela prsnih mišića s obje varijacije bučice. Zatim, završavajući s potiskom bučica, ciljat ćete cijeli prsni mišić kako biste se doveli do konačnog iscrpljivanja.
Dumbbell Incline
- Lezite na nagnutu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci direktno preko grudi.
- Sa blagim savijanjem u laktovima, rotirajte ramena tako da laktovi budu okrenuti u stranu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je početni položaj.
- Spuštajte utege na bočne strane grudi u obliku luka dok ne osjetite lagano istezanje (ne povlačenje ili bol) u grudima.
- Izdahnite dok preokrenete pokret i koristite mišiće prsa da vratite utege i počnite.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
decline fly s bučicama
- Spustite banku na pad. Lezite, držeći bučicu u svakoj ruci direktno preko grudi.
- Sa blagim savijanjem u laktovima, rotirajte ramena tako da laktovi budu okrenuti u stranu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je početni položaj.
- Spuštajte utege na bočne strane grudi u obliku luka dok ne osjetite lagano istezanje (ne povlačenje ili bol) u grudima.
- Izdahnite dok preokrenete pokret i upotrijebite mišiće prsnog koša da vratite utege da biste započeli.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Nakon što završite letenje s bučicom, odmah spustite klupu i ponovite istu vježbu. Ova promjena će utjecati na gornja i donja prsna mišićna vlakna. Bez sumnje, jedna od najboljih vježbi za prsa.
Kompresija bučica
- Položite svoju klupu u ravan položaj.
- Lezite s ravnim leđima o klupu, nogama prislonjenim na pod, trbušnim trbušnjacima stegnutim.
- Držite utege jedan protiv drugog sa ispravljenim rukama, prstima na svakoj ruci okrenutim jedan prema drugom.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok ne budu direktno preko vaših grudi.
- Pritisnite bučice nazad na grudi, držeći ih u istom položaju.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12