Telad se može smatrati mišićima koji najviše ovise o genetici za povećanje svog volumena. Dakle, ako vam je preteško da dobijete snagu, to može biti normalno. Ima onih koji ih s velikom lakoćom razvijaju bez obzira na odabranu vježbu, ali drugi se teško znoje i plaču. Ne brinite, mi smo tu da vam pomognemo u ovoj bitci. Faktori koji će najviše uticati su: kratka Ahilova peta, dugačak kljun i visok procenat brzih vlakana.
Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je da ljudi svakodnevno pokreću telad jednostavnim hodanjem, tako da ih moramo vježbati podražajima koji nisu naše uobičajene rutine.
anatomija teleta
Prije nego što uđemo u idealnu vrstu treninga za ovaj dio tijela, zanimljivo je da znamo od kojih mišića se oni sastoje. Upoznaćemo triceps surae, soleus i plantarne mišiće, koji imaju zajedničku Ahilovu tetivu.
Mišić plantar meri između 5-10 centimetara, a ima između 7-10% ljudi koji ga nemaju, ali ne treba da brinemo jer nije relevantno za hipertrofiju. The gastrocnemius To je najvidljiviji mišić potkoljenice i to je ono što svi mi uključujemo kao jedan čopor. Počinje iza koljena i pričvršćen je za Ahilovu tetivu. Njegova glavna funkcija je podizanje pete (plantarna fleksija) i ima osnovnu ulogu u fleksiji koljena.
El soleus, s druge strane, nalazi se ispod gastrocnemiusa, prelazi samo preko skočnog zgloba i njegova glavna funkcija je plantarna fleksija. Mnoga istraživanja potvrđuju da se ovaj mišić sastoji od sporih vlakana, a gastrocnemius od istog udjela sporih i brzih vlakana.
Kako trenirati ovaj dio tijela?
Kao iu svim vježbama koje izvodimo kako bismo povećali volumen mišića, glavna stvar je raditi s punim rasponom putovanja. A poseban naglasak mora biti stavljen na gornji dio ponavljanja, u kojem moramo stegnuti potkoljenicu koliko god možemo.
Ako ih uspijemo držati napetim dok izvodimo vježbu, imat ćemo veliki dio posla, tako da morate biti posebno fokusirani. Izvođenjem kontrakcija u trajanju od dvije sekunde i istezanjem na sekundu na dnu, bilo bi dobro.
Čak i tako, ne možete zaboraviti da na kraju treninga obavite svoje pravilno istezanje. Na taj način pomažemo oporavku lista i povećavamo fasciju kako bismo poboljšali rast mišića.
Visoka ponavljanja sa malim težinama ili obrnuto?
Ako mislite da ste genetski nadareni, možda ste uspjeli razviti listove radeći samo osnovne vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Ali, u suprotnom slučaju, morat ćete dodati specifične vježbe za ovo područje noge.
Nemojte previše razmišljati o tome treba li raditi veliki broj ponavljanja s malom težinom ili je bolje nekoliko ponavljanja i veće opterećenje. Pokušajte da uključite raznolikost u svoje treninge i igrajte se u izvođenju različitih rutina kako biste pronašli nove podražaje.
Možda se pitate možemo li drugačije trenirati gastrocnemius i soleus, i da. Gastrocnemius formira lateralnu i medijalnu glavu potkoljenice i obično se razvija uz podizanje u stojećem položaju sa zaključanim koljenima. Umjesto toga, soleus se stavlja u potpuni rad u onim vježbama u kojima imamo savijena ili blago savijena koljena, kao što su sjedeće podizanje pete ili magareća ponavljanja.
Najbolje vežbe za telad
Normalno je da nemaju svi vremena da posvete konkretan trening za tele, osim ako nemate visok prioritet u tome. Ipak, odabrali smo najbolje vježbe u slučaju da želite dodati nove podražaje svojim rutinama i poboljšati volumen listova.
Sjedeće podizanje teladi
Trebat će vam samo klupa ili fioka za sjedenje. Odlučite se za uteg ili par bučica za ovu vježbu. Fokusirajte se na praćenje čitavog niza putovanja i nemojte griješiti odabirom prevelike težine. Možete se igrati s vremenom, na primjer, polako silaziti i brzo rasti.
Sjedeći tele dizanja sa pauzom
U ovom slučaju, pozicija je ista kao u prethodnom, samo će se vrijeme pauze razlikovati. Pauzu morate napraviti na vrhu, na dnu ili na oba, ako to možete podnijeti (dvije sekunde će biti dovoljne). Da biste dovršili broj ponavljanja, morat ćete smanjiti opterećenje na koje ste navikli u ovoj vježbi.
Eksplozivno podizanje teladi u sjedećem položaju
Nastavljamo sa istom pozicijom, ali sada ćemo naglasiti da ih radimo što brže možemo. Ovu tehniku je zanimljivo raditi i nakon dolaska do neuspjeha u setu, ali samo kada imate dovoljno iskustva u treniranju teleta.
jednostrano podizanje stajanja
Ovdje morate obratiti pažnju na stezanje i maksimalno istezanje potkoljenice. Ako to radite dobro, primijetit ćete rad mišića. Ne mora biti potrebno nositi težinu, vaša tjelesna težina može biti dovoljna. Ako želite povećati opterećenje, možete si pomoći sa fiksnom šipkom za čučanj kako biste stekli stabilnost.
Čučanj do paralele
Čak i ako ste umorni od izvođenja čučnjeva, oni su idealna vježba za povećanje mišićnog volumena listova. Ovaj dio tijela je odgovoran za održavanje stabilnog zgloba koljena, tako da mora evoluirati kako bi izdržao sve veća opterećenja.
Skokovi na skočnom zglobu
Sve u vezi sa Pliometrija je uvijek dobra ideja. Za ove skokove možete si pomoći elastičnom trakom ili šipkom koju podupire kavez. Na ovaj način ćete moći da skačete uglavnom koristeći potkoljenicu i skočni zglob, a da pritom držite koljena ispravljena i bez pune podrške za petu.