Naučite hipertrofirati gluteus ovim vježbama

Stražnja je jedan od najjačih dijelova tijela koji moramo trenirati, i muškarci i žene. Kako povećati gluteus pitanje je koje si mnogi ljudi postavljaju i, moguće, na njega je vrlo lako odgovoriti. Ono što morate biti jasni je da nećete primijetiti radikalnu promjenu za kratko vrijeme.

Nažalost, većina nas pati od glutealne amnezije, koja se dešava kada provodimo puno vremena sjedeći i ležeći. Recimo da nam zadnjica "zaspi" i izgubi tonus mišića.

Vježbe za povećanje gluteusa

Vježbe za povećanje gluteusa mogu biti dio bilo koje rutine treninga donjeg dijela tijela. Međutim, nije preporučljivo raditi ih svaki dan, jer je neophodno odmoriti mišiće.

glutealni most

Siguran za početnike, glutealni most izolira i jača glutealne mišiće, tetive koljena i jezgro dok poboljšava stabilnost kuka.

1. Leći ćemo na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ruke ćemo postaviti sa strane sa dlanovima naslonjenih na pod.
2. Skupićemo trbušne i glutealne mišiće, pritisnućemo stopala o tlo i podići ćemo kukove od tla. Telo treba da formira pravu liniju od ramena do kolena.
3. Na vrhu ćemo pauzirati 5 sekundi, a zatim se polako spustiti u početni položaj.

Koraci

Iskoraci hodanja su odlična vježba za izgradnju i toniranje glutealnih mišića, a također cilja na povećanje gluteusa i poboljšanje ravnoteže. Ako imamo bilo kakvih problema s koljenima, gležnjevima i kukovima, pitat ćemo fizioterapeuta prije nego isprobamo ovaj pokret.

1. Uzećemo bučicu u svaku ruku sa rukama sa strane (ako želimo da ih radimo sa težinom).
2. Ustaćemo, sa stopalima razdvojenim do širine kukova. Napravićemo korak naprijed lijevom nogom.
3. Savićemo lijevo koleno prema tlu dok ne bude paralelno sa tlom. Ovo je položaj za iskorak naprijed.
4. Zaustavićemo se i zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi.
5. Zatim ćemo sa zadnjom (desnom) nogom napraviti korak naprijed i tom nogom ponoviti korak.

podizanje kuka

U ovoj vježbi možete koristiti šipke ili vreće s pijeskom. To je jedna od najefikasnijih vježbi za povećanje gluteusa. Aktivacija vlakana je mnogo veća u ovom pokretu, a možemo se kladiti na niska i srednja opterećenja. Mora se uzeti u obzir da kada forsiramo gluteus na vrhu staze, vlakna će biti više stimulisana.

Za ovaj potez, počet ćemo sjediti na podu sa leđima uz rub klupe, savijenih koljena i stopala malo širih od širine kukova. Lopatice (lopatice) treba da se naslanjaju na ivicu klupe za utege u sredini klupe.

1. Na kukove ćemo postaviti šipku (možete koristiti i disk ili bučice).
2. Stisnut ćemo gluteuse, pritiskajući pete stopala i gurajući šipku prema gore dok kukovi ne budu u liniji s ramenima i kolenima.
3. Klupa treba da podupire područje sredine lopatice. Zadržat ćemo čvrstu jezgru, s bradom malo prema unutra.
4. Polako ćemo spuštati šipku sve dok kukovi ne budu samo nekoliko centimetara od tla.
5. Stisnut ćemo gluteuse i ponovo podići.
6. Kroz ovaj pokret, mi ćemo držati kukove u pokretu cijelo vrijeme uz blagu pauzu/kontrakciju gluteusa na vrhu raspona pokreta.

Dobar dan

To je vježba vrlo slična mrtvom dizanju, ali imamo opterećenje na leđima umjesto na rukama. Najveća aktivacija se dešava kada dođete do vrha i pritisnete jako jako. Pokret ne počinje od donjeg dijela leđa.

1. Stajaćemo sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima.
2. Na ramena ćemo postaviti šipku odgovarajuće težine tako da šipka leži na trapeznim mišićima gornjeg dijela leđa, u blizini ramena.
3. Ojačat ćemo gornji dio leđa i trbušni dio i dobro ćemo disati.
4. Izdisati ćemo dok artikuliramo kukove, šaljući kukove unazad, a gornji dio tijela naprijed.
5. Staćemo kada gornji deo tela bude skoro paralelan sa tlom.
6. Udahnut ćemo dok se vraćamo u početni položaj.

Bugarski čučanj

U osnovi, sve što uključuje neku vrstu savijanja u kukovima će ojačati gluteuse i noge. Međutim, nijedan repertoar čučnjeva nije potpun bez neke vrste bugarskog čučnjeva. Jedina razlika u odnosu na podijeljeni čučanj je ta što je zadnje stopalo podignuto. Ova mala promjena uvelike povećava poteškoću pokreta testiranjem ravnoteže, daljnjim angažovanjem jezgra i stavljajući veće opterećenje na prednju nogu.

1. Pronađite stepenicu, klupu ili bilo koju drugu spravu na koju možemo osloniti nogu, mora biti u visini koljena.
2. Ući ćemo u položaj iskora naprijed sa uspravljenim trupom, ojačanim jezgrom i bokovima u kvadratu s tijelom, sa stražnjim stopalom podignutim na klupi. Prednja noga treba da bude oko pola metra ispred klupe.
3. Spuštamo se dok prednja butina ne bude skoro horizontalna, držeći koleno u liniji sa stopalom. Nećemo dozvoliti da prednje koleno ide dalje od nožnih prstiju.
4. Vozit ćemo se kroz prednju petu natrag u početni položaj, opet zadržavajući izmjerene pokrete.

udarac kablom

Glutealni povratni udari mogu biti efikasni u povećanju gluteusa. U zavisnosti od tehnike, možemo efikasno da izazovemo gluteus medius ili gluteus maximus. U ovoj varijanti, postavka i tehnika su presudni za uspjeh vježbe i za postavljanje maksimalne napetosti tamo gdje treba.

1. Postavićemo kaiš pričvršćen za kabl oko gležnja.
2. Leđa ćemo držati u neutralnom položaju sa skupljenim trbušnim mišićima.
3. Telo će biti pozicionirano izvan centra sa radnom nogom u liniji sa priključkom za kabl.
4. Nagnuti ćemo tijelo naprijed, a nogu ćemo ispružiti iza sebe uz blago savijanje u koljenu.
5. Nogu ćemo pomjerati stiskanjem gluteusa, a ne savijanjem donjeg dijela leđa.

kettlebell zamah

Zamahom radimo gotovo cijelo tijelo, a to je vrlo zabavan način vježbanja gluteusa i trbuha.

1. Ustaćemo, hvatajući girje.
2. Ruke ćemo držati dugim i opuštenim dok stišćemo lopatice i skupljamo trbuh.
3. Lagano ćemo saviti koljena, težinu tijela ćemo prebaciti na pete, a zadnjicu ćemo spustiti nazad i prema zidu iza nas.
4. Eksplodirajte kroz kukove da biste podigli težinu iz četverouglica. Ciljaćemo u visini grudi, sa raširenim rukama. Postizanje ovog konačnog položaja zahtijeva od nas da pomjerimo kukove, skupljajući jezgro dok stiskamo gluteuse.
5. Kako girja počinje da se spušta, puštamo težinu da radi dok pripremamo tijelo za sljedeće ponavljanje. Vratit ćemo se da stavimo težinu na pete dok rotiramo kukove i opterećujemo tetive i gluteuse.

utegnuti sumo čučnjevi

Izvođenje na koracima je dodavanje većeg raspona pokreta, ali ako smo početnici, počet ćemo ih izvoditi na tlu. Ni težina ne bi trebala biti velika jer bismo mogli trpjeti zamahe nesavladavanjem tehnike.

1. Počećemo da stojimo sa obe noge u širokom stavu i okrećemo se prema van pod uglom od 45 stepeni. Ovu vježbu možemo izvoditi koristeći samo tjelesnu težinu ili držeći bučicu u svakoj ruci ili uteg preko leđa za dodatni izazov.
2. Pobrinut ćemo se da gluteusi već budu aktivni. Kako otpuštamo gluteuse, dozvoljavamo tijelu da potone direktno u čučanj, sa kolenima okrenutim prema nožnim prstima.
3. Kada postignemo ugao od 90 stepeni između butina i potkoljenice, stisnut ćemo zadnjicu da podignemo tijelo natrag u početni položaj.

Mrtva težina

Konvencionalno mrtvo dizanje jedna je od najpopularnijih vježbi i to s dobrim razlogom. Izazovite mišiće oko kuka, koljena i skočnog zgloba. Takođe testira mišiće oko ručnog zgloba, lakta i ramena da drže šipku, ali ti zglobovi ne doprinose direktno rasponu pokreta. Budući da je primarno usmjeren na ekstenziju kukova, može se koristiti dok trenirate leđa, noge ili povećanje gluteusa.

1. Ustaćemo, gurajući kukove unazad dok posežemo za šipkom.
2. Pustićemo koljena da se prirodno savijaju.
3. Ako smo visoki, imamo duge noge ili imamo ograničenu sposobnost savijanja kuka, možda bismo željeli da podignemo šipku s malom kutijom ispod svake ploče za utege.
4. Nakon što uspostavimo kontakt sa šipkom, osigurat ćemo hvat i zategnuti trbušne kosti.
5. Dok se krećemo po podu s našim četvercima, tjerat ćemo kukove naprijed dok stignemo do vrha.
6. Vratit ćemo se sigurno u početni položaj rotirajući kuk i kontrolirajući šipku dok se vraća na tlo.

Kada su rezultati vidljivi?

Ne postoji tačan vremenski okvir kada osoba može očekivati ​​da će početi vidjeti rezultate s ovim pokretima gluteusa. Odgovor zavisi od konzistentnosti treninga osobe, genetike, ishrane i drugih faktora. Međutim, u opštem smislu, osoba može očekivati ​​da će početi da vidi rezultate za nekoliko četiri do šest sedmica.

Prvo ćemo osjetiti rezultate prije nego ih vidimo. Opšte pravilo je da ćemo se osjećati jači i moći ćemo raditi više vježbi sa opterećenjem u prve četiri sedmice treninga. U naredne četiri sedmice (odnosno pete do osme sedmice), drugi ljudi (prijatelji i porodica) će početi primjećivati ​​promjene. Ali svaka osoba neće primijetiti "značajne promjene" do devete do dvanaeste sedmice. Rezultati će doći, ali potrebno je strpljenje i disciplina.

Takođe, da bi izgradilo mišiće, telu je potrebno dodatno gorivo da bi ga izgradilo. Zato moramo biti sigurni da imamo kalorijski višak. Tijelo neće moći povećati gluteus ako sagorijeva više kalorija nego što troši.