Bench press je jedan od najpoznatijih načina rada za gornji dio tijela, ali mnogi ljudi to rade pogrešno. Blok je obično najteži dio za postizanje, i koliko god se borili protiv njega, ako nemate odgovarajuću tehniku nećete moći postići dobar učinak.
Kada imamo jače jezgro, ali slabe tricepse, može biti lakše ukloniti šipku iz grudi, čak i kada opterećenje postane jako teško, ali postaje neizmjerno teško u posljednjem dijelu vježbe: lokautu. Ako propustite lockout i želite vrlo snažan bench press, svakako ćete morati poraditi na izolaciji tricepsa koristeći izolacijske vježbe koje oponašaju bench press.
zatvoreni hvat
Ova vježba se vrlo često koristi za povećanje hipertrofije tricepsa, a svakako je vrlo korisna ako ste skloni neuspjehu u lockoutu. Mnogi ne vole da ga izvode jer je lako dobiti bol u laktu ili zglobu, ali to se lako ispravi kada su laktovi i ručni zglobovi na istoj liniji tokom celog ponavljanja.
podna presa
Bench press je pokret gornjeg dijela tijela koji vam omogućava da pritisnete težak teret bez pretjeranog naprezanja ramena. Pritisci na tlo negiraju pogon nogu, stvarajući čisti potiskivanje gornjeg dijela tijela. Sav stres je fokusiran na grudi, tricepse i ramena.
Presa za drvene ploče
Biće vam čudno da vidite ovo, i to je normalno. Češće ga koriste powerlifteri nego bodibilderi ili dizači amateri. Ipak, to može biti jedna od najboljih vježbi koje možete raditi kada želite povećati snagu blokiranja.
Bench press sa lancima
Ovu vježbu također koriste uglavnom ljudi koji žele maksimizirati svoje ocjene. Dok podižemo letvicu tokom koncentrična faza, povećavamo otpor jer se javlja više opterećenja na lancu kada ga podignemo sa tla; što tehnički otežava podizanje bloka za blokiranje.