Za mnoge ljude bol u leđima je samo normalan dio života. Bolovi se pogoršavaju kako starimo. Verovatno ste to i sami primetili. Mnogo je razloga zašto je bol u leđima češći s godinama. Kako godine prolaze normalne fiziološke promjene u kičmi. Ove promjene mogu uključivati smanjenje gustine kostiju, smanjenje prostora između pršljenova jer diskovi gube volumen vode, artritis i spinalnu stenozu, što je sužavanje područja oko kičmene moždine i živaca.
takođe gubimo mišićna masa i/ili možda ne budi tako mobilni kao i ranije. Sve ove promjene mogu smanjiti sposobnost vaših leđa da podnose zahtjeve koje im postavljate u teretani i svakodnevnom životu.
Možda ćete morati izmijeniti pokrete ili aktivnosti na koje ste navikli, ali ako ostanete aktivni, to vam može pomoći u upravljanju kroničnim bolovima u leđima i smanjiti rizik od ozljeda ili akutnog bola.
Evo šest vježbi za leđa koje će potaknuti vašu kičmu i okolna područja da se kreću glatko, povećavajući pokretljivost, stabilnost i protok krvi. Ako vam bilo koji od sljedećih pokreta pogorša bol u leđima, prestanite s njima i razgovarajte sa specijalistom, kao što je fizioterapeut, prije nego što ih ponovo pokušate.
Najbolje vježbe za leđa za osobe starije od 50 godina
Položaj mačke-deve za donji dio leđa
- Počnite na rukama i kolenima.
- Podignite laktove i glavu prema podu. Stavite ruke iza glave, a vrh glave na pod.
- Polako uvucite trtičnu kost ispod i zaokružite donji dio leđa.
- Zatim polako podignite trtičnu kost prema gore i prema plafonu i pritisnite trbuh prema podu dok savijate donji dio leđa. To je ponavljanje.
- Izvršite 15 do 20 ponavljanja i ponovite tri do četiri puta dnevno.
Ova vježba je odlična jer pomaže lokalizirati pokrete na lumbalnoj kralježnici više od konvencionalne mačke-deve. Ako se koncentrišete na pokretanje donjeg dijela leđa, dobit ćete povećan protok krvi, hranjive tvari i podmazivanje zglobova, a sve to može pomoći u poboljšanju kretanja i smanjenju bolova.
Rotacija trupa u ležećem položaju
- Lezite na leđa na prostirku. Podignite noge od poda sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni u položaju stola. Stisnite mali pjenasti valjak, blok za jogu ili sličan predmet između koljena. Ispružite ruke u stranu tako da budu okomite na vaše tijelo.
- Držite noge u ovom položaju dok ih polako spuštate u stranu koliko god možete, držeći suprotnu lopaticu na tlu.
- Nakon što se spustite koliko god možete, držeći suprotno rame dolje, koristite trbušne mišiće da dovedete noge u centar.
- Ponovite na drugoj strani. To je ponavljanje.
- Izvršite 2 serije po 15 ponavljanja.
Ova vježba je odlična za uvođenje kontrolirane rotacije u kralježnicu i aktiviranje mišića trupa odgovornih za rotaciju.
sklona fleksija
- Lezite potrbuške na prostirku sa dlanovima u nivou grudi.
- Koristeći samo gornji dio tijela, gurnite se prema gore tako da vam laktovi budu ravni (ili koliko god možete).
- Na vrhu izdahnite, stisnite gluteuse i lagano pritisnite prednji dio kukova u tlo kako biste dodatno istegli kičmu.
- Izvršite 10 ponavljanja, tri puta dnevno.
Ovo je oslonac u kompletu alata za rehabilitaciju donjeg dijela leđa. Međutim, iako može biti efikasan za neke ljude, neće biti pravi za sve. Ako primijetite da ovaj pokret pogoršava vaše simptome, prestanite s tim i razgovarajte s fizioterapeutom ili drugim stručnjakom za pokrete prije nego što pokušate ponovo.
Pritisnite Pallof
- Učvrstite otpornu traku oko čvrstog komada namještaja ili opreme za teretanu u visini grudi. Držeći ručku, odmaknite se od točke sidrenja i držite traku objema rukama na grudima.
- Dok izdišete, odmaknite traku od grudi i ispružite ruke ispred sebe. Morate osjetiti otpor benda koji vas pokušava odvesti prema tački sidrišta. Uključite stabilizirajuće mišiće vašeg jezgra da zadržite ovaj položaj.
- Polako savijte laktove i povucite traku otpora prema grudima, pazeći da vam jezgro bude uključeno i odupirete se nagonu za rotiranjem torza.
- Izvršite 3 serije po 10 ponavljanja.
Ovu vježbu možete učiniti još izazovnijom tako što ćete duže držati ruke ispružene. Ili, spustite ga da zauzmete klečeći položaj.
Aksijalne rotacije kuka u bočnom dekubitusu
- Ležeći na boku na povišenoj površini (kao što je sofa, krevet, klupa ili sto), savijte gornje koljeno tako da donji dio stopala bude iza vas. Neka vam donja noga visi s površine od koljena prema dolje.
- Postavite pjenasti valjak na pod tako da ga možete dodirnuti donjim kolenom.
- Spustite donji dio skočnog zgloba prema dolje dok iznutra rotirate kuk.
- Zatim podignite donji dio skočnog zgloba što je više moguće dok rotirate kuk spolja. Pokušajte uvijek da održite kontakt između tog donjeg koljena i pjenastog valjka.
- Izvršite 2 serije po 12 ponavljanja.
- Ponovite na drugoj strani.
Funkcija kuka je iznenađujuće važna u rješavanju bolova u donjem dijelu leđa. Ako kukovi ne rade kako bi trebali, otkrit ćete da će kičma i karlica početi da se kreću drugačije i da će nadoknaditi nedostatak pokreta kuka.
Dijafragmatično disanje
- Lezite na leđa na prostirku i jednu ruku stavite na gornji deo grudi, a drugu na stomak.
- Dišite duboko kroz nos, polako i mirno. Trebali biste osjetiti kako vam se donja ruka diže dok udišete, a gornja se lagano pomiče prema kraju udisaja.
- Izdahnite kroz nos, održavajući dah mirnim. Osjetite kako vam trbuh tone.
- Pokušajte da radite ovu vježbu disanja 2-3 minute tri puta dnevno.
Bol obično uzrokuje da se vaše disanje promijeni i da se tijelo napne kao reakcija na nelagodu. Duboko disanje pomaže u smirivanju nervnog sistema i smanjenju percepcije bola.