Vrlo je uobičajena činjenica da se kod muškaraca daje prednost gornjem dijelu tijela, a omiljeni kvadricepsi, tetive koljena i gluteusi ostaju u drugom planu. Morate samo prošetati prostorijom za tegove da vidite pileće noge praćene ogromnim bicepsima i laticama.
Srećom, CrossFit i funkcionalni trening su ušli u naše živote, a sada postoji čitav niz ljudi koji su uzbuđeni da treniraju svoj zadnji lanac. Možete li zamisliti da vam jednog dana kažu "koja je tetiva koljena najjača"? To će biti vrhunac svakog sportiste koji se bavi jačanjem cijelog tijela.
Međutim, iako postoji jasna tendencija da se zadnji lanac trenira mrtvim dizanjima i čučnjevima, realnost je da mnogi zanemaruju bench press i biceps pregibe. U stvari, sve što treba da uradite je da u CrossFit kutiji prokomentarišete da želite da uradite seriju uvijanja kako biste ih zajedno nasmijali.
Bicepsi su važni, i to ne samo iz estetskih razloga. To su mišići neophodni za pokrete koje svakodnevno izvodimo. U nastavku vam pokazujem rutinu od pet vježbi za biceps koje će učiniti razliku i značajno poboljšati vaše mišiće.
Zottman's curl
Ova vježba je nešto poput bicepsa, ali sa zaokretom. Ovo je da uradite biceps curl kao i obično, hvatom ispod, ali onda ćemo okrenuti dlanove nadole (pokrećući ruke za 180 stepeni) i polako spustiti bučicu hvatom preko ruke. Odličan je ne samo za bicepse, već i za podlaktice.
hammer curl
Tokom ovog savijanja, držite dlanove okrenute prema trupu i podižite bučicu dok vam podlaktice i nadlaktice ne budu pod uglom od približno 90 stepeni. Pobrinite se da držite laktove uz tijelo i minimizirajte njihanje držeći ga što je moguće čvršće. Vrlo je uobičajeno da težinu pokušavate podići na silu laticama, u tom slučaju treba smršaviti kako ne biste utjecali na tehniku pokreta.
Close Grip Pull Ups
Znamo da su zgibovi kompletna vježba. U zavisnosti od hvata, dobićemo različite implikacije mišića; pa ako izvedete blizak hvat, bicepsi će vam izgorjeti.
Veslanje sa utegom
Vrlo je uobičajeno misliti da je veslanje više vježba za leđa nego za bicepse, ali ako veslate pognuti, bicepsi su aktivni. Veslanje utege je odlično za taj mišić, jer ćete ovim pokretom moći podići znatno više težine nego tradicionalnim savijanjem na biceps. Dok vučete šipku, razmislite o tome da povučete laktove iza sebe, a zatim zadržite nekoliko sekundi prije nego što ponovo spustite težinu.
Farmerov hod savijenih ruku
Bicepsi će ti izgorjeti! Ova vježba je nešto poput farmerskog koraka, ali sa savijenim rukama. Odlični su ne samo za poboljšanje snage i izdržljivosti bicepsa, već i za zaštitu vaših zglobova. Primijetit ćete poboljšanje u vježbama kao što su sklekovi ili zgibovi, koji obično zahtijevaju veliku uključenost laktova i ramena kada imate slabe bicepse.
Zapamtite da ne morate samo pokazati mišiće na plaži. Ojačajte ih da bolje rade u vašem svakodnevnom radu.