Vrijeme je da počnem naporno raditi s jednom od mojih omiljenih sportskih rekvizita: medicinskom loptom. Naći ćete ga različitih težina, veličina i sastava. Bez sumnje, ova kugla sa težinom pomoći će vam da poboljšate snagu mišića i sportske performanse.
Ako ste u teretani, sa prilagođenim prostorom, možete ih udarati o pod ili zid, bacati ih ili natjerati da se kotrljaju. Logično, ovo ne možete učiniti s bučicom ili girjakom. Uvođenje eksplozivnih pokreta sa medicinskim loptama može poboljšati vaš ukupni atletizam. Osim toga, godinama se koristi u sportu (iako u drugom kontekstu). Hipokrat je koristio vreće od životinjske kože punjene pijeskom kako bi pomogao svojim pacijentima da se oporave od ozljeda prije gotovo 2.000 godina.
Kada birate težinu, idite na medicinsku loptu koja je dovoljno teška da uspori vaše kretanje. Odnosno, malo sporije nego da nemate opterećenje; Ne radi se ni o nemogućoj rutini. U svakom trenutku morate kontrolisati svoje kretanje i tehniku, kao i paziti da nikoga ne udarite.
Evo nekih od mojih omiljenih vježbi kako biste mogli dobiti inspiraciju. Za svaki pokušajte da uradite između 10 i 15 ponavljanja ili uradite onoliko koliko možete. Udri!
sklekovi sa medicinskom loptom
Dodavanje medicinske lopte u sklekove čini vježbu još intenzivnijom. Stavite loptu pod jednu ruku i spustite torzo prema tlu u skleku. Vratite se u gornju poziciju i okrenite loptu u drugu ruku. Padnite na koljena u ovoj razmjeni, ako vam je tako lakše.
Osobno, u ovoj vrsti vježbi volim koristiti meku medicinsku loptu tako da stvara veću nestabilnost i bude intenzivnija. U roku od nekoliko sati primijetit ćete kako su vaši mišići promijenili svoj stimulans i pojavit će se ukočenost. Potrebno je samo dodati male promjene u klasične vježbe kako biste produbili intenzitet.
Zidno sjedi s pokretom
Sjedenje na zidu je prilično intenzivna izometrijska vježba. Osim što radi na nogama, stomak čini isto da nas drži uspravno. Ali šta ako bismo dodali više eksplozivnosti držanjem i pomicanjem medicinske lopte? Ne morate se kretati brzo, što se sporije krećete, to će biti intenzivnije.
Slams ili potez drvosječe
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Od mojih favorita! Volim da udaram lopticu po podu u teretani i svi me gledaju kao da sam luda. Pokret podsjeća na radnje koje izvodi drvosječa prilikom brojanja drva za ogrjev. Znate, ja kao zaljubljenik u funkcionalni trening uvijek uključujem vježbe koje poboljšavaju pokretljivost cijelog tijela.
rock and roll up
U ovoj vježbi morat ćemo biti koncentrirani kako ne bismo skrenuli koordinaciju. U početku može biti prilično teško, ali vidjet ćete da ćete se brzo snaći. Utječe na sve glavne grupe mišića jednim pokretom. Počnite tako što ćete ležati na prostirci, savijenih koljena. Držite medicinsku loptu na podu sa potpuno ispruženim rukama iznad glave. Sada zabijte koljena u prsa i upotrijebite svoju snagu da podignete težinu s lopte i uđete u čučanj. Dođite u stojeći položaj i ponovite pokret unatrag. Polako spustite leđa u čučanj, oslonite tijelo na tlo i vratite se u početni položaj.
Nemojte vući za donji dio leđa ili vrat. Obratite pažnju na položaj ruku dok drže loptu.
Korak s rotacijom
Koraci ili iskoraci su osnovna vježba za rad donjeg dijela tijela, ali kako bi bilo da dodamo medicinsku loptu kako bismo stvorili veću napetost u jezgri i gornjem dijelu tijela? Držite loptu ispravljenih ruku i opuštenih ramena. Iskoračite jednom nogom naprijed (pretpostavimo da je desna) i okrenite trup na suprotnu stranu (lijevu). Pazite da vam koleno ne prelazi loptice stopala i produbite korak.
U početku ćete također imati poteškoća s koordinacijom, ali kada se uhvatite u koštac, uradite sve u isto vrijeme. Iskoračite, okrenite se i vratite se u centar.
obrnuti zamah
Ova vježba može biti jednako katastrofalna kao i bacanje kugle za kuglanje na pogrešan način. Postavite stopala u širini kukova. Držite medicinsku loptu ispred svojih grudi, sa laktovima okrenutim prema podu. Spustite se u čučanj, držeći leđa ispravljena i glavu okrenutu naprijed. Uzmite loptu između nogu i eksplozivno je podignite iznad glave. Rukama zanesite loptu iza glave i vrata, ali nemojte se odgurivati karlicom. Držite trbuh stegnut dok ispružite gležnjeve, koljena i kukove.
Ako želite dodati još veći intenzitet, bacite loptu na tlo.