Iskorištavajući činjenicu da je lijepo vrijeme već uspostavljeno za nekoliko mjeseci, trening na otvorenom je jedna od najboljih opcija. Kada vam je cilj da smršate, biranje između dana za noge ili trbušnjaka nema puno smisla. Da biste bili u dobroj fizičkoj formi, potrebno je stabilnost i snagu u cijelom tijelu, tako da će trening u potpunosti učiniti da imate a bolje držanje i izbjegavajte ozljede leđa. Osim toga, nastojimo da izgubimo te višak kilograma, a na otvorenom ćete se osjećati motiviranije.
U slučaju da imate malo vremena, dobro bi vam bilo da u jednoj sesiji radite rutine koje rade na velikom broju mišića. Odnosno, vežbe za celo telo. Odabirom vježbi koje direktno ciljaju na veće mišićne grupe (kao što su noge) i jezgro, imat ćemo korist od trenirati veći broj mišića na optimalan i pravovremen način.
Osim toga, vježbe koje smo odabrali oponašaju pokrete koje činite u svakodnevnom životu, tako ćete razviti bolju fizičku funkciju.
Svaku vježbu izvodite sa predviđenim brojem ponavljanja. Aktivirajte svoje jezgro prije početka vježbe i fokusirajte se na to da trbušne mišiće držite zategnutima tijekom pokreta. Vaši osnovni mišići će vam pomoći da vaša leđa budu sigurna i držanje u ispravnom položaju dok se krećete kroz vježbe. Ohrabrite se da radite između dva ili tri kruga treninga.
zvjezdani skok
Počnite sa stopalima u širini kukova. Pripremite se da "poletite" cijelim tijelom, savijajući koljena i stavljajući ruke u obliku krsta. Kada skačete, izvucite obje noge u stranu i podignite ruke prema gore tako da vaše tijelo formira džinovski oblik "X". Da, vaša glava je peta tačka "zvezde". Kontrolišite pad za meko sletanje, savijanje kolena i ponovite odmah. Izvedite između 8 i 12 ponavljanja.
Curtsy Lunge sa pauzom
Stanite na jednu nogu, suprotnu nogu postavite iza sebe tako da koleno padne na suprotnu stranu skočnog zgloba. Vratite se u stojeći položaj, dovodeći isto koleno u fleksiju kuka. Držite koleno, skočni zglob i nožni prst gore. Pauzirajte na vrhu i ponovite. Uradite oko 10-12 ponavljanja u prvoj fazi, a zatim se vratite na još 10-12 ponavljanja.
Skočite u čučanj unutra i van
Počnite sa stopalima širim od širine kukova. Držite koljena savijena, leđa držite uspravljena, a grudi podignuta i izvodite male čučnjeve u skoku dok otvarate i zatvarate stopala. Stopala bi trebalo da budu naizmjenično u širini kukova do otvorenih. Uvijek morate ostati u aktivnom položaju, sa savijenim kolenima. Jedno ponavljanje se sastoji od skoka unutra i van. Izvršite između 12 i 15 ponavljanja.
bočni čučanj
Držite grudi gore i leđa uspravno. Izvodite bočne čučnjeve, bez pomjeranja ili pomicanja položaja nogu. Ako vam mobilnost to dozvoljava, rukom dodirnite tlo. Morate se stalno kretati s jedne strane na drugu. Uradite između 12 i 15 ponavljanja.
Od obrnutih iskora do stajanja na nogama
Izvedite iskorak unazad (nazad), držeći prednje koleno u liniji sa skočnim zglobom. Iz tog položaja obrnutih iskoraka, izvedite ekstenziju stražnje noge, dobro stežući gluteus. Držite grudi i oči stalno podignute. Uradite 10-12 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim pređite na drugu.
Obrnuti iskorak na rumunsko mrtvo dizanje
Ispružite desnu ruku i desnu nogu koliko god možete u oba smjera, dok balansirate na suprotnoj nozi. Zatim, dok držite ravnotežu, povucite zadnju nogu u iskorak unazad, spuštajući to koleno na tlo. Bez odmaranja u tom položaju, podignite nogu i izvedite rumunsko mrtvo dizanje. Izvršite 10-12 ponavljanja na jednoj strani i prebacite se na drugu.