Vrhunske vježbe za jačanje vaših tricepsa

Svi želimo imati definirane i mišićave ruke, a to je obično jedan od velikih ciljeva kada započnemo rutinu treninga. Problem je što uvijek gledamo isključivo u bicepse. Stisnuti našu ruku i primijetiti gustu loptu je cilj, međutim, važan rad tricepsa u ruci često se zaboravlja i više nego neophodan posao koji se mora obaviti s njim.

Kao dobar primjer važnosti tricepsa, postoji činjenica koja će nas natjerati da se preispitamo: 100% mišića ruku, 70% zauzimaju tricepsi, za samo 30% bicepsa. Oblik potonjeg, ili stalno u visini očiju, čini nas opsjednutim njime, ali važno je raditi cijelu ruku i izbjeći dekompenzaciju.

Na ovaj način, danas ćemo pregledati niz vježbi za rad i jačanje naših tricepsa i na taj način ne zaboraviti njegovu važnost. Morate misliti na cijelu ruku!

sastav mišića

Triceps, poznat u fizioterapijskoj terminologiji kao brahijalni triceps, je mišić koji zauzima najviše prostora u nadlaktici, a ime mu potiče od latinskog zahvaljujući obliku koji podsjeća na tri glave. Polazeći od latinskog izraza “triceps brachii”, dolazimo do nomenklature koju svi poznajemo.

Svaka 'glava' mišića će dobiti naziv ogromno, dijeleći ih na vastus medialis, vastus media y ogromno dugo. Njegov produžetak će zauzeti cijeli stražnji dio naše nadlaktice, osim najvišeg dijela, koji zauzima deltoid koji skoro doseže do ramena. Hajde da definišemo ogromna tri:

• vastus lateralis ili eksterijer: Prekriva od ramena do lakta, u obliku polumjeseca.
• ogromno dugo: Prekriva od lopatice koja graniči s ramenom do praktično kraja nadlaktice.
• vastus medijalni ili unutrašnji: Vrlo blizu lakta nalazi se, prije zgloba, unutra u ovom slučaju.

Koju funkciju obavljaju tricepsi?

Bit će važno poznavati mogućnosti tricepsa kako bismo procijenili njegovu važnost u našem tijelu jer drugačije ne može biti. Tricepsi će biti pojedinačni mišić stražnje regije ruke, i smatra se glavni ekstenzor podlaktice u zglobu lakta. Ako ne radimo na tome, naš rad na težini na gornjem dijelu tijela mogao bi propasti.

Zauzvrat, to će biti mišić za koji je zadužen odmorite humerus u svom gornjem dijelu, a surađivat će i u motoričkom radu ramena, na način da ga njegova lokacija čini temeljnim u cijeloj nadlaktici.

Uz sve to, to je i mišić koji djeluje u korist gravitacije. Šta to znači? Pa, u uobičajenim akcijama nema tendenciju da se razvija. Pod ovom pretpostavkom, vaš trening će biti dvostruko važniji, jer će bez posebnih vježbi za ovu regiju vaš razvoj biti minimalan. Za razliku od bicepsa, koje možemo raditi dizanjem tegova na uobičajen način, tricepsi će dobiti oblik i tonus samo treningom.

Prednosti ojačanih tricepsa

Već smo naveli da je triceps plašljiv mišić. Od posebnog značaja, zaboravili smo ga, međutim njegove prednosti su više nego dokazane i važne:

• To će stabilizirati rameni zglob i pomoći će njegovom proširenju. Urađen triceps će izbjeći motoričke probleme i nelagodu u leđima.
• Povećan opseg pokreta i fleksibilnost ruku: Nije sve snaga i volumen, a na putu do tog toniranja dobićemo veći stepen pokretljivosti u gornjem delu tela.
• Ključ za sport sa dosta upotrebe oružja: Teniser ili odbojkaš ne može sebi priuštiti da ne radi na tricepsima jer su oni za njega ključne ruke i ramena. Isto tako, the plivanje ili košarka Biće im potrebno i malo obrađenog oružja.

Uz sve ovo, ostaje samo ponuditi široku paletu vježbi za triceps, kako biste postigli efikasnu i ne baš monotonu rutinu: idemo s tim!

Najbolje vježbe za triceps

U nastavku otkrivamo kompletnu rutinu za vježbanje i jačanje tricepsa. To su vježbe za izvođenje u teretani, kod kuće ili na otvorenom. Imajte na umu da, budući da je mali mišić, količina opterećenja neće biti uporediva s onim što se može podići u čučnjevima ili prsima. Zbog toga se vježbe za triceps mogu raditi gotovo bilo gdje.

Udubljenja ili dna fioka

Počinjemo sa vrlo uobičajenom vježbom za rad tricepsa i da je samo po tome što se vidi jasno da radi ovu regiju. Neće nam trebati više od klupe za teretanu.

• Stavljajući ruke oslonjene na ivicu klupe sa prstima naprijed i rukama uz tijelo, spustićemo se na tlo savijajući laktove da bismo kasnije rukama gurnuli klupu prema gore.
• Stopala treba da budu paralelna sa ramenima oslonjenim na tlo, a usponi i padovi će dati snagu našim tricepsima.
• Ovo će biti osnovna vježba. Ako želite da mu date veći intenzitet, možete staviti noge na drugu klupu izbjegavanje oslonca sa tlom i na taj način složenija točka vježbe.

triceps kick

Pod ovim pomalo komičnim nazivom krije se prva vježba s bučicama ciklusa koju vam predstavljamo.

• Zahtijevajući ponovo klupu, stavićemo jedno koleno i jednu ruku na klupu, uzimajući bučicu drugom rukom.
• Držeći ruku u gornjem dijelu paralelno s tijelom, bučicu ćemo povući unazad, ispružiti lakat i polako je iznijeti naprijed.
• Pokušajte da vaša nadlaktica uvijek bude napeta u pravoj liniji kako biste osjetili povlačenje mišića i pravilno ga vježbali.
• Kao što se uvek sećamo, poštovati težinu, i nemojte preterano forsirati. Cilj je kretanje, da se ne prekorači opterećenje i na kraju dođe do povreda.

bench press za tricepse

Nije to vježba koja je daleko od uobičajenog bench pressa, a kao što joj i naziv govori, trebat će nam klupa za teretanu i bučice.

• Ležeći na klupi i sa bučicama koje se drže sa svake strane tela u visini grudi, podignite bučice u dužini ruke i držite ih podignute.
• Nakon nekoliko sekundi držanja, polako ih spustite.
• Kontrolišite svoje disanje tako da vježba bude savršena.

Triceps sklekovi

Idemo sa efikasnim, ali zastrašujućim 'sklekovima'. Oduvijek prepoznati po tome što su u početku tvrdi i izazivaju značajan zamor mišića ako ih dovedemo do otkaza, ovaj put se gotovo nimalo ne razlikuju od klasičnih prsnih sklekova.

• Jedina razlika će se naći u tome naše ruke će biti u visini ramena, za razliku od nastavka potrebnog za sklekove.
• Sa njim će laktovi biti mnogo bliže jezgri, što će malo otežati uspon i spuštanje.
• Uz nešto veću krivulju učenja, njegov učinak na triceps je više nego dokazan.

Ležeća ekstenzija tricepsa

Vraćamo se na klupu i bučice, u ovom slučaju sa samo jednom.

• U ovoj vježbi ćemo nastojati da potpuno istegnemo triceps sa teretom, a za to ćemo ležati na klupi sa stopalima na tlu i uzet ćemo bučicu (bilo tešku za obje ruke ili dvije manje). težina) sa našim prstima okrenutim prema gore.
• Bučice ćemo podići tako što ćemo ispružiti laktove podižući i spuštajući bučicu.
• Kao iu drugim vježbama koje su već objašnjene, zapamtite da imate čvrsta nadlaktica da uočite težinu i izbjegnete moguće tegobe.

Francuski bench press

Prije svega mala indikacija. Amerikanci su se pobrinuli da ovu vježbu nazovu 'skullcrusher', što znači razbijač lubanje. Ovo je dobro upozorenje da je za to potrebna kriva učenja i posebna pažnja.

• Sama po sebi, vježba nije ništa drugo do dizanje utega, bilo s bučicama ili sa šipkom, koje će otprilike prijeći od naših prsa do potiljka.
• Uzet ćemo šipku ili bučice sa stropa iza glave, savijajući laktove.
• Pažljivo pratite težinu koju možete podići, a u prvim ponavljanjima savjetujemo vam da imate svog trenera u blizini u slučaju da trebate pružiti ruku da podignete težinu.

Ekstenzija tricepsa u sjedećem položaju

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Ne udaljava se daleko od pruge ležeći.

• U ovom slučaju, sjedeći na kraju klupe, uzet ćemo bučicu s obje ruke, stavljajući je iza glave formirajući ugao od devedeset stepeni zahvaljujući savijanju laktova.
• Dizaćemo i spuštati bučicu sa tih devedeset stepeni dok se potpuno ne ispruži.
• Nakon što ga držite nekoliko sekundi, doći će vrijeme da ga polako spustite.
• Uvijek pazite da gornji dio ruku bude čvrst tokom cijele vježbe.

Ekstenzija za triceps

Klasika teretane. Ovo je osnovna vježba za skidanje težine, jer imamo optimalnu predispoziciju i ruku i nogu za to.

• Ako vam je potrebna mašina za remenicu za teretanu, postavićemo je na visoku poziciju, iznad glave.
• Poželjan je V grip, smršaćemo.
• Leđa ćemo postaviti blago nagnuta naprijed, a noge blago razdvojene i savijene.
• Pazite da su ruke pričvršćene za tijelo i da se ne razdvajaju.

Jednoruka savijena preko ekstenzije tricepsa

Vraćamo se na klupu i bučicu. Ovaj put ćemo sjediti na jednom kraju klupe blago nagnuti naprijed.

• Uzimajući bučicu jednom rukom i stavljajući lakat pod uglom od devedeset stepeni, dizaćemo bučicu dok ruka ne bude paralelna sa klupom.
• Nakon male pauze, vraćamo se na početnu poziciju.
• Kada uradimo otprilike tri ponavljanja, vrijeme je da promijenimo ruke.

Ekstenzija tricepsa jedne ruke

Završavamo još jednom vježbom koja se daje u teretanama.

• Uspravljajući se i uzimajući bučicu jednom rukom iza glave, podići ćemo bučicu sa devedeset stepeni koje smo povukli laktom do plafona.
• Držaćemo se lagano i polako ćemo se spuštati.
• Nakon otprilike pet ponavljanja doći će vrijeme da promijenite ruke.

Ne zaboravite da se istegnete!

Nakon treninga, a još više kada ga baziramo na dizanju utega, bit će ključno za istezanje mišićne grupe na kojoj smo radili. Za istezanje tricepsa preporučujemo dva osnovna statička istezanja:

• Donesite lakat na suprotno rame, a drugu ruku uzmite da ga gurnete. Održava se petnaestak sekundi i mijenja se ruka. Ovo istezanje je veoma klasično za svakog sportistu.
• Podignite ruku do kraja i uvucite lakat dok ruka ne bude pored vrata. Uzmite drugu ruku da poduprete lakat. Petnaest sekundi i promjena ruke. Osjetit ćete povlačenje nadlaktice i tricepsa.