trening za abdominal kod kuće

Beskrajne trzavice nisu samo dosadne; na izvestan način, oni takođe postaju neefikasni kada želimo da se pokažemo trbušnjaci o čokoladna pločica-kockica. Osim što radimo vježbe za trbuh kod kuće kako bismo oblikovali trbušne mišiće iz snova, želimo i izgraditi jaku jezgru, koja je mnogo više od samo trbušnjaka.

Ovdje vam pokazujemo najbolje vježbe za trbuh koje možete raditi kod kuće. Istrenirat ćete cijeli srednji dio, pripremiti se za pokret, i da, dobit ćete osnovu za set trbušnjaka isklesanih poput grčkih skulptura.

Trbušna rutina kod kuće bez materijala

Treniranje trbušnjaka kod kuće nije komplikovano. Iako mnogi misle da je potrebno ići u teretanu za toniranje stomaka, ova jednostavna rutina može pomoći.

Crab Steps – Crab Walk

1. Počnite sa donjim dijelom, rukama i stopalima na podu, savijenim koljenima i rukama iza leđa.
2. Pritiskajte ruke i stopala da podignete kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do sredine leđa.
3. Držeći ovu ravnu liniju, hodajte unazad naizmjeničnim koracima desnom rukom i nogom i lijevom rukom i nogom.

Iako izgleda kao igra trčanja za djecu (vrlo preporučljivo za dane kada ne možete izaći iz kuće), vrlo je popularna vježba među odraslim sportistima. Gotovo sav naš glavni posao dolazi od rada na terenu.

Bird Dog

1. Počnite na sve četiri, sa kolenima ispod kukova i ramenima preko zapešća.
2. Držeći leđa ravnima, ispružite desnu ruku i lijevu nogu.
3. Povucite desni lakat i lijevo koleno jedno prema drugom, lebdeći tik iznad tla.
4. Ponovite na drugoj strani (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).

Ova vježba protiv rotacije je odlična jer djeluje na jednostrani rad. Naša tijela su prirodno van ravnoteže, pa rad na naizmjeničnim stranama tijela pomaže.

Mrtva buba

1. Lezite na leđa sa ispruženim rukama prema plafonu.
2. Sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni, ramena spustite, a stopala savijena.
3. Angažirajte svoje jezgro i ispružite desnu ruku i lijevu nogu od sebe.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite na drugoj strani (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).

Ovo je odlična vježba za održavanje poprečnih trbušnih mišića.

Toe Toe Hip Raise

1. Započnite u istom položaju kao i hodanje rakova, sa rukama i nogama postavljenim na tlo, podignutim bokovima i formirajući ravnu liniju od koljena do sredine leđa.
2. Podignite desnu nogu i dodirnite je lijevom rukom dok održavate ravan položaj tijela.
3. Vratite ruku i stopalo na tlo i ponovite ovo sa desnom rukom i lijevom nogom.

Bočna daska za podizanje bokova

1. Zauzmite položaj bočne daske na lijevoj strani, s lijevom podlakticom oslonjenom na pod i formirajući ravnu liniju od glave do stopala.
2. Polako podignite kuk i kontrolirajte pokret kako biste ga spustili na tlo.
3. Vratite se na početnu poziciju. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim naizmjenično na drugu stranu.
4. Uvjerite se da je kuk u pravoj liniji; držanje gluteusa zategnutim će biti od velike pomoći.

dodir stopala

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni sa potkoljenicama paralelnim s podom.
2. Ne mijenjajući savijanje koljena i, što je najvažnije, ne dopuštajući da bilo koji dio donjeg dijela leđa izgubi kontakt sa podlogom, spuštajte jednu nogu dok vam prst ne dodirne tlo.
3. Ponovo je podignite za početak i spustite drugu nogu.

Ovaj pilates pokret je mnogo teži nego što zvuči. Časovi pilatesa se odnose na kontrolu jezgra, pa nemojte biti iznenađeni ako vam se srednji dio počne tresti dok to radite.

medvjeđim koracima

1. Započnite spuštanjem na ruke i koljena.
2. Podignite koljena od tla i povucite kukove prema plafonu.
3. Koristeći dlanove i stopala, napravite nekoliko koraka naprijed, pomičući desnu ruku i stopalo, zatim lijevu ruku i stopalo.

Samo pokušajte napraviti nekoliko brzih koraka od četiri metra i shvatit ćete koliko su bebe jake. Vi se krećete u najosnovnijoj formi lokomocije i mijenjate neuromišićne veze koje ste imali kao beba.

Noseći korak sa tri oslonca

1. Isto kao gore, počnite u stavu medvjeđeg hoda sa rukama i stopalima ravnim na tlu, kolenima podignutim i kukovima prema stropu.
2. Stavite svoju težinu na desnu ruku i lijevu nogu.
3. Podignite desnu nogu od tla i podignite lijevu ruku prema prstima desne noge.
4. Spustite desnu nogu i lijevu ruku na tlo.
5. Zatim ponovite ovaj pokret desnom rukom i lijevom nogom.

skok sa zaokretom

Ako koristimo ovu rutinu za trbušnjake kod kuće prije sportskog takmičenja, možda bismo željeli dodati ovu završnu vježbu. Skok sa zaokretom ima za cilj angažovanje mišića koji rotiraju kukove, trup i kičmu.

1. Potražit ćemo prostor s dovoljno prostora da napravimo 10 punih koraka za izvođenje vježbe.
2. Počećemo tako što ćemo skočiti naprijed 10 koraka (pet po strani), slobodno zamahujući rukama s jedne na drugu stranu.
3. Dok se krećemo, trebamo se okrenuti udesno dok podižemo desno koleno i okrenuti se ulijevo kada podižemo lijevo koleno.
4. Fokusiraćemo se na održavanje mišića jezgra zategnutim, ali ne i ukočenim.
5. Nastavit ćemo sve dok se tijelo potpuno ne zagrije, a zglobovi ne budu opušteni i opušteni.

podizanja sedećih nogu

Ko će ti reći da ćeš raditi trbušnjake! Stavite predmet ispred sebe i podignite noge kako biste ih prebacili s jedne strane na drugu. Pitanje je dobro stisnuti trbuh kako bi zadržali čvrsto držanje i pravili pokret samo nogama (a ne kukom). Možete distancirati svoje deblo manje ili više da biste stvorili veći intenzitet.

Podizanje ravnih nogu

1. Lezite na leđa sa rukama sa strane i ispravljenim nogama.
2. Održavajući prirodnu krivinu u kičmi, stisnite jezgro i polako podignite noge, držeći ih ispružene i ispružene.
3. Bez angažovanja leđa, spustite noge i počnite iznova.

Važno je da ne stavljate ruke ispod zadnjice. To može uzrokovati da podignete donji dio leđa od tla i uložite napor s donjim dijelom leđa, što može dovesti do ozljede. Podignite i spustite noge do visine koja vam omogućava da ne podižete donji dio leđa.

Šupljina – poza čamca

1. Lezite na strunjaču i pronađite šuplji položaj tako što ćete podići ramena od poda i ispružiti ruke iznad glave, bicepse iznad ušiju.
2. Noge držite ispravljene, oko 10 centimetara od tla.
3. Ljuljajte se naprijed-nazad poput naopačke kornjače, držeći tijelo krutim od vrhova prstiju do nožnih prstiju.
4. Uradite ovaj potez 12 do 15 puta, ukupno oko četiri do pet rundi.

Ovaj potez je podmukao na dobar način. Izbjegavajte okretanje kuka ili držanje ramena ravno na tlu. Posebno je dobra intenzivna vježba otići kući s dobrim svrabom u trbuhu, nakon što ste sve dali prethodnim vježbama.

Trbušna rutina kod kuće sa materijalom

U slučaju da kod kuće želimo povećati intenzitet vježbi za trbuh, može pomoći korištenje sportskih dodataka i materijala.

Zidni čučanj sa dodirima sa strane

1. Naslonite se leđima na zid i savijte noge do 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici.
2. Zadržite poziciju dok bočno dodirujete loptu sa zidom.

Nemojte prekoračiti težinu lopte jer je to prilično intenzivna vježba. Oko 4 kilograma je idealna težina.

Potisak za grudi

1. Stanite oko četiri stope od čvrstog zida sa blago savijenim kolenima.
2. Uhvatite loptu na grudima objema rukama, laktovima van.
3. Držeći jezgro i grudi zategnuti, dodaćemo loptu prema zidu, ispravljajući laktove kako bismo izbacili loptu naprijed.
4. Loptu ćemo uhvatiti u visini grudi dok se ona odbija od zida i ponoviti.

Potrudićemo se da stvorimo potrebnu silu da zaustavimo loptu iz stomaka, a ne iz ruku. Ako ovim pokretom želimo pojačati intenzitet, koristit ćemo medicinsku loptu.

Okrenite se i bacite loptu

Siguran sam da svako od nas ima loptu kod kuće (nema veze što nije lekovita).

1. Odmaknite se nekoliko stopa od zida koji je okrenut sa strane. Vaša desna strana treba da bude bliže zidu.
2. Okrenite torzo ulijevo, dalje od zida. Držite loptu ispruženih i blago savijenih ruku u visini grudi.
3. Držeći koljena blago savijena, uvijte se kroz torzo da biste zakrenuli loptu na desnu stranu, puštajući je tako da leti uza zid u visini grudi.
4. Uhvati loptu i okreni se nazad za početak.

farmer's walk

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći u svakoj ruci po jedno girje.
2. Držeći leđa uspravno, grudi visoko i ramena spuštena, hodajte naprijed ne dopuštajući da vaša težina izbaci vaše držanje iz ravnoteže.
3. Hodajte oko 45 sekundi.

Ova vježba je anti-lateralna fleksija trupa, a kada se radi pravilno, zahtijeva da zadržite dobar uspravan stav. To nas tjera da cijelo tijelo bude zauzeto.

Da biste dodatno izazvali svoje jezgro, možete nositi težinu samo na jednoj strani, držeći bučicu ili bocu na dužini ruke ili u položaju nosača (savijen u laktu i težina na ramenu). Jednostrano nošenje stvara nestabilnost sa strane na stranu, oslanjajući se na vaš stomak da ga nadoknadite.