Stražnja je jedan od najjačih i najvećih dijelova našeg tijela, neophodan u mnogim svakodnevnim pokretima i koji moraju trenirati i dječaci i djevojčice. Ima ljudi koji imaju obimnu zadnjicu, ali "opuštenu". To znači da je njegova veličina akumulacija masti, pa se mora aktivirati kroz vježbe kako bi povećali mišiće i postigli taj visoki učinak.
Promjene na zadnjici nisu uočljive kratkoročno, stoga ne očajavajte i budite strpljivi. Borite se sa "glutealnom amnezijom" (šta se dešava kada provodimo puno vremena sjedeći i ležeći) i vratite tonus mišića stražnjici. U nastavku ćete pronaći najbolje vježbe koje će podići vašu zadnjicu.
hip trust
Podizanje kuka jedna je od najboljih vježbi za aktiviranje cijelog gluteusa. Te horizontalne vježbe su te koje u većoj mjeri stimuliraju ovaj veliki mišić. Postavite šipku (ili vreću s pijeskom, ako to nije u redu) i izvedite podizanje kukova. Sila koju morate da naprežete zadnjicom, nikako donjim delom leđa.
Sumo kettlebell čučanj
Ovaj tip čučnjeva je dublji od klasičnih, izvodite ih sa otvorom nogu do širine kukova. Raditi ih na koracima znači dodati veći raspon pokreta, ali ako ste početnik, počnite ih raditi na podu. Ni težina ne bi trebala biti velika jer nesavladavanjem tehnike možete pretrpjeti zamahe.
peharski čučanj
Ovaj tip čučnjeva se često miješa sa sumo čučnjem, pa vam pokazujem oba. U ovoj vježbi ćemo postići toliku dubinu da će vam laktovi morati ići ispod koljena. Laktovi trebaju ostati blizu vašeg trupa kako biste izbjegli neravnotežu, a vrlo je važno da vaša stopala budu u potpunosti oslonjena na tlo. Poznajem složenost vježbe, pa nemojte insistirati na dizanju velike težine dok ne savladate tehniku pokreta.
Mrtva težina
U ovoj vježbi izvodimo neku vrstu šarke sa kukom za podizanje gornjeg dijela tijela koji drži šipku (ili bučice, ili girje). Glavna greška koju čine početnici je što pomiču ramena naprijed i stvaraju krivinu u leđima, što će dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Ne propustite 12 savjeta da postanete bolji u treningu mrtvog dizanja.
bočni čučanj
Još jedna vrsta čučnjeva koja će vas natjerati da opečete donji dio tijela u kojem pravi bočne pokrete. To možete učiniti tako što ćete staviti traku otpora na noge ili koristiti utege na rukama da povećate opterećenje. Važno je da spustite gluteus, a ne torzo. Primijetit ćete da je mnogo intenzivniji i poboljšaćete svoje držanje.
kettlebell zamah
To je bez sumnje jedna od mojih omiljenih složenih vježbi. Zamahom kettlebell radit ćemo gluteuse, tetive koljena, kvadricepse, jezgro i ruke. Provjerite da kuk ne raste naprijed u usponu, vaše tijelo mora biti potpuno okomito. Iskoristite prednost "zamaha" girja da mu date pokret.