Kako trenirati leđa sa bučicama?

Izvođenje vježbi za leđa s bučicama nije za slabe. U stvari, skromna bučica je jedan od najsvestranijih alata za trening. Koristeći bučice, možemo trenirati za veličinu mišića, snagu ili izdržljivost, a odlične su i za intervalne treninge visokog intenziteta i kružne treninge.

Također, ako vježbamo kod kuće, ne zauzimaju puno prostora kada ih koristimo ili čuvamo. Zato je trening snage s bučicama jednostavan kod kuće ili u teretani.

Zašto koristiti bučice?

Vježbe za leđa s bučicama su vježbe za vježbanje s utezima dizajnirane za izgradnju snage cijelog tijela. Ovisno o vježbi, vježbe s bučicama mogu izgraditi mišićnu masu u vašim nadlakticama, ramenima i grudima, kao i trbušnjacima, gluteusima, deltoidima, širinama, nogama i stražnjim lancem. Vježbe za leđa s bučicama su idealne za početnici zainteresovani za učenje tehnika treninga sa utezima. Možemo koristiti podesive ili progresivno teže bučice za treniranje tijela i podizanje većih tegova.

Osim vježbanja s tjelesnom težinom kao što su zgibovi i sklekovi, uključivanje vježbi s bučicama u vašu rutinu vježbanja je odličan način da ojačate leđa i izgradite snagu cijelog tijela. Kao bonus, bučice ne zauzimaju puno prostora, što ih čini odličnim alatom za kućne vežbe. Kada se koriste kao dio intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT trening), vježbe s bučicama pomažu da povećate broj otkucaja srca kako biste također pružili snažnu dozu kardio treninga.

rutina za leđa sa bučicama

Bučice su odlične za jačanje leđa. U nastavku otkrivamo najbolje vježbe s bučicama koje možete raditi za gornji, donji i srednji dio leđa.

Bučica savijena preko vesla

Dvoručni redovi se obično rade sa šipkom. Iako ta vježba djeluje, postoji loša strana; šipku možemo povući samo unazad dok ne dodirne telo. Korištenje bučica znači da možemo veslati s većim rasponom pokreta, što može povećati aktivaciju mišića. Osim toga, korištenje bučica osigurava da obje ruke radimo podjednako.

1. Držite bučice sa strane neutralnim ili hvatom iznad glave i stavom malo širim od širine ramena. Zatim ćemo savijati koljena dok spuštamo torzo prema dolje (neposredno iznad paralele) držeći leđa ispravljena, a jezgro stegnuto.
2. Laktove ćemo držati pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo.
3. Povući ćemo bučice prema gore i lagano dalje od lats dok stežemo mišiće leđa i udahnemo.
4. Zatim ćemo polako spuštati bučice uz izdisaj u početni položaj.

Dumbbell Yacht Row

Većina dizača ima tendenciju da radi Yates Row sa utegom, ali jednako dobro funkcioniše i sa bučicama. Doran Yates je tvorac ove vežbe sa savijenim veslanjem, koja uključuje konzervativniji ugao leđa, što je čini malo pogodnijom za leđa od običnih vesla sa savijenom.

1. Bučice ćemo držati supiniranim (područnim) hvatom u širini ramena.
2. Povući ćemo ramena prema dolje i nazad, stisnuti trbuhe, stajati sa stopalima otprilike u širini kukova i lagano savijati koljena.
3. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, nagnut ćemo se naprijed od kukova. Bučice treba da budu malo iznad visine kolena.
4. Ruke ćemo saviti i povući šipku prema gore i prema gornjem dijelu trbuha/grudne kosti. Laktove ćemo staviti unutra dok povlačimo.
5. Nakratko ćemo stisnuti ramena unatrag i zajedno, a zatim spustiti bučice, održavajući napetost jezgra i neutralnu kičmu.
6. Zaustavićemo se na dnu ponavljanja da nakratko istegnemo gornji deo leđa.

jednoručno veslanje

Jednoručne bučice su klasik zadnjeg reda. Koristit ćemo jednu ruku za podupiranje gornjeg dijela tijela, možemo se fokusirati na rad leđa u relativnoj udobnosti i sigurnosti. Kao dodatni bonus, potrebna nam je samo jedna bučica za ovu vježbu.

1. Počinjemo s bučicom u ruci ili na podu.
2. Donji dio noge ćemo postaviti na kraj klupe, a leđa ćemo držati uspravno u nagnutom položaju. Zategnuti ćemo stomak prije podizanja bučice.
3. Zatim ćemo jednom rukom uhvatiti bučicu i podići je od tla.
4. Povući ćemo bučicu prema gore i pored lat i kontrahirati leđne mišiće dok udišemo.
5. Izdahnut ćemo i spustiti bučicu u početni položaj.

Kroc's Oar

Kroc redovi su ekstremna verzija veslanja bučica s jednom rukom. Kod ove varijacije koristimo vrlo tešku težinu i noge i donji dio leđa da nam pomognu u izvođenju ponavljanja. Iako je ovo oblik varanja, to je moćna vježba snage i veličine leđa.

1. U jednoj ruci ćemo držati tešku bučicu i stajati sa nogama u širini ramena i jednom nogom ispred druge.
2. Nagnuti ćemo se naprijed i postaviti ruku za podršku na stabilnu klupu, stalak za bučice ili slično. Ramena treba da budu iznad kukova. Vaš gornji dio tijela bi trebao biti oko 15 stepeni od tla.
3. Stisnut ćemo trbuh kako bismo stabilizirali kičmu i povući ćemo ramena prema dolje i nazad.
4. Započinjući pokret nogama i kukovima, povući ćemo bučicu prema gore i prema bočnoj strani trbuha. Smanjit ćemo rame unatrag kako bismo stegnuli gornji dio leđa što je više moguće.
5. Smanjit ćemo težinu, dozvoljavajući ramenu da se savije naprijed pri dnu svakog ponavljanja.

Dumbbell Pendlay Row

Kod Pendlay redova oslanjamo težinu na tlo između ponavljanja, dajući hvatu i donjem dijelu leđa kratak odmor. Ovo bi nam trebalo omogućiti da podignemo veće težine ili uradimo više ponavljanja od uobičajenih savijenih vesla. Pendlay redove s bučicama možemo izvoditi koristeći dvije bučice ili pomicanjem jedne ruke.

1. Počećemo s bučicama na podu.
2. Sa blago savijenim kolenima nagnuti ćemo se naprijed od kukova sve dok gornji dio tijela ne bude paralelan sa tlom. Pobrinut ćemo se da donji dio leđa bude blago zakrivljen i ne zaobljen. Uhvatite šipku hvatom iznad glave, nešto šire od širine ramena. Uvući ćemo bradu i produžiti vrat.
3. Stisnut ćemo trbuh, spojit ćemo lopatice i povući ćemo bučice prema trbuhu. Bučice treba da dodiruju stomak. Gornji dio tijela mora cijelo vrijeme ostati nepomičan. Nećemo koristiti noge ili donji dio leđa za podizanje težine.
4. Pod kontrolom ćemo spustiti bučice prema tlu i dopustiti im da dotaknu tlo.

Dumbbell Plank Row

Ovo je neobična vježba koja istovremeno radi na leđima, bicepsima i core. Prilično je izazovno, tako da ne bismo trebali prerano preuzimati preteško. Potrebna nam je samo bučica i nešto poput jake stolice, klupe ili stepenica za oslonac, tako da je to odlična vježba za leđa kod kuće.

1. Sa bučicom u jednoj ruci, drugu ruku ćemo postaviti na klupu. Hodaćemo sa stopalima van i nazad sve dok noge i telo ne budu ispravljeni. Pustićemo težinu da visi. Zategnuti ćemo trbušnjake i povući ramena prema dolje i nazad.
2. Bez uvijanja kukova ili ramena, povući ćemo bučicu prema gore i prema rebrima. Laktovima ćemo ići gore, a gornji dio ruke ćemo držati uz stranu.
3. Ispružićemo ruku i ponoviti.

Dumbbell Shrug

Sleganja bučicama rade na gornjim zamkama. Iako neki ljudi treniraju svoje zamke ramenima, oni su zapravo više leđni mišić. Možemo slegnuti ramenima sa utegom, ali bučice mogu biti jednako efikasne.

Nema potrebe da pomerate ramena kada slegnete ramenima; samo se fokusirajte na kretanje gore-dolje. Rotiranje ramena samo povećava habanje zglobova i ne čini ovu vježbu efikasnijom.

visoko povlačenje bučice

Visoko povlačenje s bučicama je ukrštanje rumunskog mrtvog dizanja i uspravnog dizanja, što ga čini odličnom vježbom za leđa s bučicama za donji dio tijela koja također radi zamke za gornji dio. Kao bonus, ova vježba je dobra za izgradnju eksplozivne snage, što je čini korisnim potezom.

1. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci ispred bedara. Dlanovi treba da budu okrenuti prema nogama.
2. Lagano ćemo saviti koljena i, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, spustiti utege tik iznad koljena.
3. Eksplozivno ćemo se uspraviti i iskoristiti ovaj zamah da pomognemo podizanju utega na prednjem dijelu tijela do visine grudi. Laktove ćemo držati iznad nivoa šaka.
4. Spustićemo bučice.

Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

Većina ljudi radi rumunsko mrtvo dizanje kako bi radili gluteuse i tetive. Međutim, ova vježba je također korisna vježba za donji dio leđa. Možemo to učiniti sa šipkom, ali bučice su obično udobnije.

1. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci ispred bedara. Dlanovi treba da budu okrenuti prema nogama.
2. Lagano ćemo saviti koljena i, bez savijanja donjeg dijela leđa, gurnuti ćemo kukove unazad i nagnuti se naprijed. Tegove ćemo spustiti onoliko niže prema prednjem dijelu nogu koliko nam fleksibilnost dopušta.
3. Vratit ćemo se na noge i ponoviti, vodeći računa da se naslonimo na vrh.

Dobro jutro sa bučicama

Dobra jutra se tako zovu jer kada ih izgovorimo, izgleda kao da se klanjamo da bismo nekoga pozdravili. Ova vježba se najčešće radi sa šipkom, ali je udobnija i jednako učinkovita kada se radi s jednom bučicom. Dobro jutro, radi na donjem dijelu leđa, gluteusima i tetivima.

1. Zgrabit ćemo jednu bučicu ispred grudi. Stajaćemo sa stopalima u širini kukova, blago savijenih kolena. Stisnut ćemo trbušnjake.
2. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, gurnite kukove unazad i nagnite se naprijed koliko vam fleksibilnost dozvoljava.
3. Mi ćemo ustati i ponoviti.

Obrnuti let sa bučicama

Reverzne muhe su odlična vježba za bolje držanje. Radeći na zadnjim deltima, srednjim trapovima i romboidima, možemo pomoći da povučemo ramena unazad i poništimo neke od efekata pogrbljenosti napred preko kompjuterske tastature tokom celog dana.

1. Uzet ćemo dvije bučice lake do srednje težine.
2. Savinut ćemo koljena, stisnuti torzo i nagnuti se dok torzo ne bude malo iznad paralele s podom, držeći leđa ravnima.
3. Uz lagano savijanje u laktovima, podići ćemo ruke u stranu što je više moguće i stisnuti zadnje deltoide.
4. Polako ćemo spustiti težinu i ponoviti.